如影隨形的壓力，何處釋放？
原創科普｜極養視界（微信號：JiYang_Health）
文章 | 鎖朋
設計 | Fay
壓力帶來很多問題，如個人職場表現不佳、人際關係不良、自我感覺不好等，更為嚴重的是，壓力和很多慢性疾病、心理障礙和精神疾病密切相關，如高血壓、糖尿病、肥胖、自身免疫性疾病、腫瘤、抑鬱症、焦慮症等[1]。
為了應對壓力帶來的健康問題，在一些醫療較為發達的國家，已經出現了專門的壓力診所，比如在世界上享有盛譽的梅奧診所（Mayo Clinic）。經過壓力診所的專業處理，不僅能夠降低上述疾病的發病率，還能讓已經患病的人減輕癥狀、預防併發症，從而更好地康復。本文將為您介紹壓力診所是如何工作的。
·看看梅奧的壓力診所·
梅奧的壓力診所服務，也是其生活方式（營養、運動、行為、壓力）和慢性疾病管理的重要組成部分[2]，位於明尼蘇達和亞利桑那州，提供的服務包括以下幾種[3]：
針灸｜在穴位上扎入細針，能促進身體釋放天然的止痛因子並改善血液循環。
諮詢｜和處理壓力的醫學專家討論，提高壓力應對技能。
深呼吸放鬆訓練｜腹式呼吸重建慢而深的呼吸模式，有助於平衡自主神經失調。
意向引導放鬆｜在放鬆的環境中想像寧靜的畫面，有助於應對負面情緒或逆境。
按摩治療｜按摩肌肉、軟組織、肌腱和關節等，可以減輕疼痛。
冥想｜集中思想、排除干擾，藉助聚焦詞、短句或視覺化技術，達到內心平靜。
正念減壓｜一種全然專註於當下的技能。
漸進性肌肉放鬆｜逐漸拉伸和放鬆肌肉群，通過身體的肌肉拉伸來平復焦慮情緒。
抗逆力訓練｜學習怎樣平衡需要和資源，找到有意義的人生，將生活中的障礙看作挑戰，增加自我控制感。
瑜伽｜各種心身訓練、精確的姿勢加上呼吸控制，能夠放鬆，增加力量感和靈活性。
梅奧診所的壓力管理專家還撰寫了相關的手冊《The Mayo Clinic Handbook for Happiness》（《梅奧診所幸福手冊》）[4]，讓不能親臨診所的人也可以享受壓力管理服務。這本手冊里詳細介紹了「梅奧幸福四步走」的實施方法：
▲ 《The Mayo Clinic Handbook for Happiness》
（《梅奧診所幸福手冊》）
第一步：如何更好地調節你的想法和感知，這一步實際上非常好玩，作者Sood醫生將其稱為「在你的牛奶里加點巧克力」。
第二步：這一步相當強大，它將「使你的情緒富有彈性、更開心，來強化你的內在力量」。
第三步：這一步產生結果了，用過的人說是「短暫的平靜」轉變為「持久的喜悅」。
第四步：幫助你如何在每一天減輕壓力，增加能量。
·各具特色的壓力診所·
除了梅奧診所的壓力管理項目，還有很多類似的診所都在提供減壓服務，側重點各有不同。
位於卡爾加里的Canadian Stress Clinics（加拿大壓力診所）主要是提供壓力評估、諮詢和減壓工作坊[5]。診所的工作人員會為來訪者做詳細的壓力評估，包括醫學和心理學方面的測試，得到完整的測試報告之後，不僅有心理專家進行諮詢，還有營養、運動和保健專家的諮詢。定期的壓力健康講座和全天的減壓工作坊，是這裡的特色。還提供很多成熟的產品，如生物反饋治療設備、講座和訓練光碟，還有對壓力調節有作用的優質營養素。這個壓力診所的專家團隊非常全面，有全科醫生、心理專家、營養和運動方面的專家。
英格蘭西北部Lancashire（蘭開夏郡）Barrowford壓力診所，位於愛爾蘭海邊，以心理諮詢、催眠和心理治療為主要方式，解決壓力產生的抑鬱、恐懼、焦慮、人際關係不良、心理耗竭、飲食障礙、腸易激綜合征等問題[6]，更像一家心理診所。
美國德州奧斯丁有一家壓力診所專註於正念減壓（MBSR）工作坊，提供為期八周的培訓[7]。
這是一個成熟並且風靡全球的壓力管理方法，包括連續八周每周一次兩小時的訓練，和一個6小時左右的「正念日」，操作程序大致如下：
簽署培訓協議
講解身心醫學的理論基礎
自我管理的應用技能
家庭作業用的三段CD指導
壓力下的自我觀察和與他人溝通的模式
正念冥想實踐帶領
身體感知和調節壓力的心理因素評估
提供全天時間的默想體驗和指導（正念日）
·壓力診所處理哪些問題？·
壓力診所處理哪些問題？
1、身體方面：頭疼、肌肉緊張或疼痛、胸痛、疲勞、性慾改變、胃痛、睡眠問題等；
2、心理方面：焦慮、坐立不安、注意力不集中、易怒或發火、傷感或沮喪；
3、行為方面：貪食或厭食、暴怒、煙癮、逃避社會交往等。
·我需要去壓力診所嗎？·
壓力對健康的影響日益嚴重，但是壓力早期不太容易引起重視，很多人甚至不知道上面一些癥狀是由壓力引起來的，所以應該定期進行壓力自我評估。您可以戳這個連接，對目前的壓力水平做一個簡單評估。
·聽聽壓力診所專家的建議·
壓力管理也應該成為一種基本的生活技能，關於日常生活中的減壓，我們要注意些什麼呢？美國職業壓力協會會長，醫學博士PaulJ.Rosch給出了下面幾點建議[10]：
1、品茗：時不時停下來靜靜地喝杯茶是很好的減壓方式。芝加哥大學做了一項研究，讓75名志願者在完成一項任務之前喝兩杯茶，發現他們的壓力激素皮質醇下降了47%，而對照組只下降了27%；
2、宣洩一下：比如在卧室、車裡、廚房等私人空間，可以說些巧妙的粗話，適當宣洩一下；
3、自我按摩：按摩拇指和食指之間的位置20-30秒，有助於快速減壓；
4、偶爾吃塊黑巧克力：《美國國家科學院學報》上發表了一項研究結果，認為黑巧克力能讓人放鬆，緩解壓力和血壓；
5、看一小段搞笑短片：美國加州LomaLinda大學一項研究證明，僅僅是想到會發笑這種感覺，就能降低壓力荷爾蒙水平；
6、補充魚油：匹茲堡大學研究的發現血液中Omega-3脂肪酸水平高的人更快樂，抗壓力能力更強，建議每天補充400mg魚油，或者多吃鮭魚、沙丁魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類。
參考文獻
[1] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037?pg=1
[2] https://healthyliving.mayoclinic.org/the-mayo-clinic-difference.php
[3] http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/stress-management/basics/definition/prc-20021046
[4] https://store.mayoclinic.com/products/books/details.cfm?mpid=174&utm_source=MC-DotOrg-ROS&utm_medium=Banner&utm_content=130x195_MCHH&utm_campaign=HandbookforHappiness-Book
[5] http://www.calgarystressclinic.com
[6] http://www.barrowford-stress-clinic.co.uk
[7] http://stressreductionclinic.org/services/
[8] http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
[9] http://www.eapservices.co.nz/stress-assessment
[10] http://www.womenshealthmag.com/health/relax-relieve-stress
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原題：如影隨形的壓力，何處釋放？｜全球「壓力診所」指南
責任編輯：LSD
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