解密焦慮四步曲：不要讓焦慮毀掉你的生活

心理導讀：你不想讓焦慮毀掉你的生活，卻不知道該怎麼辦？焦慮實際上是一個過程，解密焦慮的四部曲要從思想、感情、感覺和行為說起。 ——www.iFuun.com 

有時，焦慮和擔憂似乎不知不覺就冒了出來。在你意識到之前，你變得心煩意亂，你的腦袋充斥著令你煩惱的想法。

但是，你的焦慮並不是隨機的。Holly Hazlett-Stevens博士是內華達大學心理學助理教授， 在她的書里《憂心過甚的女人：如何停止讓憂慮和焦慮毀掉感情、工作和享樂》中寫道： "你的焦慮實際上是一個過程，它是由一系列的思想、感情、感覺和行為組成的。 "

更好地理解你的焦慮和擔憂的關鍵，就是分別檢查所有這些焦慮的組成部分。一旦你知道了你的焦慮和擔憂如何表現出來，你就可以努力減少它們。

你的思想

你對自己說了什麼能當作是焦慮的一個主要觸發點。Hazlett-Stevens指出，擔憂的想法一般源於"如果...會怎樣？比如，"如果他們出了事故會怎樣？如果我失敗了怎麼辦？如果每個人都認為我是個白痴呢？如果我失去了我的工作怎麼辦？如果我的丈夫不愛我了怎麼辦？

除了擔憂未來，你可能會擔心過去。Hazlett-Stevens說，你還可能（錯誤）解釋某些生理的感覺，假設心跳加速以為著哪裡肯定出了錯。

要確認哪個特定的想法讓你焦慮和擔憂，按照Hazlett-Stevens所說，請考慮以下方面：

"當你感到焦慮時，你腦子裡貫穿著什麼樣的想法？"
"這些想法怎樣影響到其他焦慮部分，包括你的感受、身體的感覺和行為？"

然後將你擔憂的想法和你感到快樂、平靜或憤怒時候的想法相比。

你的感情&生理上的感覺

Hazlett-Stevens說當你焦慮時，感到沮喪，不安或煩惱是正常的。我們的身體信號會自動地的表現出來，如額頭皺起，呼吸變淺，下巴緊咬或不由自主的心跳加速、出汗和發抖。

Hazlett-Stevens建議我們問問自己以下問題，搞清楚自己的感覺：

當你煩惱時，你有什麼樣的身體感覺？
每次你都遇到同樣的感覺或感受嗎？
這是否要視情況而定了？
你越是著急，你的感受或感覺就會升級或改變？
什麼時候你會遇到強烈的感覺，例如心跳加速？

你的行為

據Hazlett-Stevens所說，你的行為是指你做或者不做的任何行動。當你焦慮或在擔憂著什麼，以避免或逃避這件事是正常的。

她舉例說，你可能選擇不出席社交場合、開車去某個街道或是向別人說出你的想法。甚至你的逃避行為可能更加隱蔽，如因為焦慮或擔憂尋求他人安慰。

所有這些行為都有一個共同點：您做了這些來獲得短暫（暫時）的寬慰。但問題是，逃避會使事情事與願違，這實際上加深了你的焦慮。

這裡有一些關於你的行動的問題：

"因為你的擔心，什麼樣的情形是你避而遠之的？"
如果你沒有避而遠之某種情況，你有沒有避免某種行為？例如你參加派對，因為擔心自己尷尬，所以不和其他人進行任何交談？
在你的親密關係中，你會暢所欲言嗎？你是否會進行微妙的迴避行為，譬如尋求他人慰藉或者打給你的親人反覆地確定他們沒事？

確定你的個人模式

Hazlett-Stevens 說當你過分焦慮時，分離出每一個組成部分會很難。這就是為什麼這些可以幫助找出你的個人模式和反應。例如，想想那件讓你煩惱的事情，它是如何引起你的煩躁的感受，某些感覺又是如何引起你擔憂的想法。

據她所言，留心你未來的擔憂同樣會有幫助。要對自己如何變得那般焦慮這件事保持好奇與關注。

她建議問問以下問題來找出你一系列的焦慮和憂心：

 "你最後一次感到平靜或不焦慮是什麼時候？
接著發生了什麼事？
從這次後，你開始有一系列的擔憂想法嗎？
這是對剛剛發生的事情的反應嗎？
你有沒有看到或聽到些什麼提醒了你你的擔憂，或者你的擔心出現卻沒有明確的原因？
一旦你開始擔憂了，緊隨其後的是什麼樣的感情和感覺？
你對自己說些什麼來回應它們？
你是否在這一系列過程中以任何方式改變你的行為呢，如檢查東西、尋求安慰，或避免做某事？如果是這樣，隨後是什麼想法、感受和感覺呢？"

譯者/阿詩匹林-mono.    來源：psychcentral

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