獻給正在「糞斗」的你：改善便秘「六大」飲食方

健康 06-28

從微博上的諮詢來看，便秘的人群不在少數。不禁感嘆，曾幾何時便秘已經從一個老年人和體弱多病者才有的專屬疾病，跨越到年輕人的行列中來咯？快速的生活節奏和不合理的飲食習慣，讓很多人承受的便秘的苦惱，不僅精神為之困擾，身體上也痛苦不已。

簡單了解，便秘起因有哪些？

便秘起因：

引起便秘的因素很多，最常見的是膳食不合理引起的便秘。除此之外還有很多因素影響便秘的發生，例如熬夜、精神緊張、生活方式改變、運動不足以及肌力、腸粘連等器質性病變、神經功能失調引起的排便機制障礙等。

便秘有百害而不一利，除了導致消化系統障礙，便秘的潛在危害很多，例如導致臉色暗黃、色斑嚴重、早衰，間接加重高血壓、冠心病、腸梗阻等，長期便秘甚至還容易引發腸癌等。因此對於膳食因素造成的便秘可以通過合理的飲食改善，對於其他原因引起的便秘應該「對症下藥」及時治療。

重點關注，如何通過飲食改善便秘？

六個方法你做到了么？

獻給正在「糞斗」的你：改善便秘「六大」飲食方

1、膳食纖維不能「缺貨」

膳食纖維包括水溶性膳食纖維和水不溶性膳食纖維，它們由於不能被人體消化吸收，所以在促進排便，防治便秘方面發揮獨特的作用。其中水溶性膳食纖維像海綿一樣可以吸水膨脹，使糞便保持一定的水分與體積，潤滑糞便；而不溶性膳食纖維可以像「掃帚」一樣，促進胃腸道蠕動，利於糞便的推進和排出。

同時，這些不能被人體消化吸收的膳食纖維卻成了腸道有益菌的「美食」，有益菌（例如雙歧桿菌等）生長繁殖壯大的同時可以抑制有害菌（如沙門氏菌等）的繁殖，從而有利於維持腸道微生態平衡，促進腸道健康。

世界衛生組織提倡每天吃30克膳食纖維，我國對膳食纖維的特定建議值（SPL）是25克。如果膳食結構不怎麼樣，很多人是難以達到這個程度的,r如果膳食結構優良，這個目標也不是問題。例如每日吃100克粗糧加200克細糧，平均能得到約6克纖維，500克蔬菜約10克纖維，300克水果約6克纖維，再加上30克大豆或其製品大概5克，加起來大概27克。當然膳食纖維也不是多多益善，努力朝著25~30克的目標努力就可。（有的人頓頓粗糧，導致膳食纖維攝入太多了，反而容易導致便秘了）

食物來源：蔬菜、水果、薯類、菌藻類、大豆類、全穀類是膳食纖維主要且豐富的食物來源。（吃的量可以參照以下最新的平衡膳食寶塔）

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2、喝水不要低於「貧困」線

水分雖然廉價，不過價值實在「昂貴」。攝入充足的水分才能夠使得腸腔內保持有足夠的水分軟化大便，而便秘的人往往是糞便中的水分被過度吸收從而變得干硬難以排出。而且沒有充足的水分，膳食纖維的作用也受到限制，難以發揮刺激腸道蠕動，保持腸道通暢的價值。

對於正常男性而言，每天至少要喝進1700ml的水，女性至少1500ml，大概8杯子左右。對於便秘患者而言更要增加水分的攝入，而且最好堅持每天清晨起床後喝一大杯溫開水，既可以潤滑腸道內容物，也可以刺激大腸的蠕動，促進順利排便。切不可等到口渴的時候再喝水，要主動及時喝。

建議：一般人除了白開水、礦泉水等單調的形式補水，結合喝茶水、豆漿、綠豆湯、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

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3、B族維生素需充足，B1首當其衝

B族維生素，尤其是維生素B1對於食物的消化吸收與排泄有促進作用。體內B1不足，會影響神經傳導，減緩胃腸蠕動，不利於食物消化吸收以及排出，可能造成痙攣性便秘。

食物來源：B1最為豐富的來源是葵花子仁、花生仁、大豆、瘦豬肉；其次是帶皮的全穀類食物例如粗糧、全麥粉、小米、玉米等。而過度加工的精白米面在去掉粗糙皮層的同時，也把寶貴的維生素B1丟棄了，所以吃主食不要總是選擇「白富美」,而是要粗細搭配，每天粗雜糧在50~150克為宜。

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4、適當脂肪，給腸道加點「油」

嚴格控制油脂導致脂肪吃的太少，也可能會讓腸道缺少脂肪的潤滑而導致排便困難。雖然大多數人面對著脂肪攝入太多的危機，但是對於一些減肥者，可能談脂肪色變，節食過度，可能導致攝入不足。

食物來源：堅果、種子類食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、大杏仁、核桃、腰果等，每天一小把（核桃1~2個）。這些食物在提供脂肪的同時也可以提供豐富的維生素B1、維生素E等，一舉多得。

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5、低聚糖別有一番保健價值

跟膳食纖維一樣，低聚糖也很難被人體本身吸收利用，不過可以作為營養物質。但是可以被定植腸道的那些有益菌利用，而且是這些有益菌非常喜歡吃的食物（也叫益生元。）這些有益菌分解低聚糖等產生的大量短鏈脂肪酸等酸性物質不僅可以降低腸道的pH，抑制有害菌的生長，從而限制了腸道內腐敗物質的積累，起到調節腸胃作用，同時這些短鏈脂肪酸本身還可以刺激腸道蠕動，從而防治便秘。

食物來源：大豆（包括黃豆，青豆，黑豆等）是低聚糖最廉價、最好的來源。建議每天吃一兩大豆或者相應的大豆製品。另外在洋蔥、香蕉、黑蒜、洋姜等含有的低聚果糖，竹筍含有的低聚木糖等，也都是腸道菌群喜歡吃的「益生元」，都可以適量選擇。

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6、益生菌選對「菌」主很重要

有些乳酸菌類的益生菌例如雙歧桿菌等，對於改善便秘有一定的作用。市面上的乳酸菌發酵產品很多，酸奶就是不錯的一種。不過大多數酸奶所用的菌種是嗜熱鏈球菌和保加利亞乳桿菌，這兩位「菌」因為不能再腸道內定植，並不是真正意義上的益生菌。而添加A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等的酸奶，這才是真正意義上「益生菌」，理論上對於維持腸道微生態平衡是有意義的。不過喝酸奶是否真正達到促進腸道健康的目的，還與益生菌存活數與是否堅持喝有密切的關係。

建議：選擇原味純酸奶而不要選擇花樣、風味酸奶，且發酵菌是A-嗜酸乳桿菌、B-雙歧桿菌等為佳。

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