為什麼骨科醫生都用爬山的時間去遊了泳？

丁香醫生

每逢周末總會聽到這樣的對話：

最近工作好累！周末出去爬山，放放風？

走！

但這話到了骨科醫生這裡，就成了這樣：

最近醫院的工作累吧！周末帶你去爬山。

爬山？爬不完的樓梯，不去。

放鬆一下啊。

對膝蓋很不好！原地踏步都比爬那些梯子強。

……

不去就不去，還潑冷水。不過，這冷水一潑也給大家提了個醒：爬樓梯會嚴重損傷膝關節嗎？

爬樓梯，增加關節軟骨承重負擔

回答這個問題，我們先需要來看看爬樓梯的動作對我們的膝關節到底有什麼影響。

如果一個體重 60 kg 的人，上樓梯時屈膝接近 90°，這時候身體重心力線距膝關節中心點大約 20 cm，股四頭肌通過髕骨產生的力線距膝關節中心點大約 6 cm。

即使一個初中生都可以很簡單計算出，為了能登上這級樓梯，股四頭肌差不多需要產生 200 kg 的拉力——為了簡單容易理解，我們姑且省略了質量到力的轉換。

其實，這還不是半月板和脛骨平台與股骨髁之間的壓力。如果我們考慮了地面的反作用力、也就是地面對人的支撐力，那上述壓力將達到 280 kg。

此外，上樓梯時股四頭肌產生的拉力，通過髕骨改變力的方向，會把髕骨壓向髕股關節面，同樣也會在髕股關節面上產生 280 kg 左右的壓力。

簡而言之，每上一級樓梯，我們膝關節軟骨面將承受超過體重 4 倍的壓力。

所以，如果僅從力學角度看，任何一次爬樓梯，都是對髕股軟骨面和脛股軟骨面的巨大壓迫和磨損。而關節軟骨面因為沒有血供，一旦損害，不可修復。

也因此，我們日常生活中明顯能感覺到，年輕時體力勞動較多、用腿較多的人，更容易出現膝關節疼痛、更早出現膝關節退變、更容易得骨性關節炎。

也難怪很多骨科醫生甚至說出「有電梯，絕不爬樓梯」的話了。

爬樓梯，鍛煉心肺功能

凡事都有兩方面，爬樓梯真的一點兒好處都沒有么？

當然不是。

雖然爬樓梯對膝關節來說基本沒什麼好處，但是它卻對心肺功能有很好的訓練效果。

通常我們認為，爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗能量是以 4 公里每小時步行的 3 倍。因此，持續爬樓梯超過 30～40 分鐘（基本等同於爬山）會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。

另外，因為爬樓梯是件非常方便的運動，我們可以把運動和日常工作生活結合起來，即使不能持續爬樓梯鍛煉心肺功能，每天累積起來的爬樓梯數也可以消耗足夠多的能量，對希望減輕體重的朋友及糖尿病患者來說，都是很好的運動方式。

讓體重說了算

既有好處，又有壞處，如此矛盾的兩方面同時出現在爬樓梯身上，我們如何選擇呢？

我們主要讓體重說了算。

年紀較輕、體重較輕：膝關節穩定性相對比較好、又希望保持比較好的心肺耐力，或者希望維持正常體重，可以選擇爬山運動。如果沒有足夠的運動時間，也可以在每天工作生活之餘爬爬樓梯，不大受限制。

年紀較輕、體重較重：如果沒有膝關節損傷的病史，關節穩定性較好，工作生活中偶爾爬爬樓梯還是可以的。但是不建議用爬山的方式進行減肥或心肺耐力訓練。如果有條件，可以選擇游泳；沒有條件，也可以用快步走或者平地騎自行車每次持續超過 40 分鐘的方式，先把體重降下來，再進行爬山運動。

體重嚴重超標，或者年長、已經有膝關節疼痛、退變：對這類人而言，爬樓梯的確是一項「最笨的運動」，應該在任何時候都盡量避免爬樓梯，更別說爬山了。他們比較適合的運動方式，還是游泳或快步走。

最後，說一下筆者自己的選擇。

作為體重正常的 40 歲男人，雖然自信自己膝關節周圍肌肉力量很好、膝關節穩定性很好，但是，我給自己的原則也是「能坐電梯堅決不爬樓梯」。

不過，很多人會有這樣的疑問：這樣一來，不就是「只要用膝蓋，就會有磨損」？那我們還運動嗎？還走路嗎？

鍛煉身體是一定要做的，只是提醒大家爬樓梯並非適合所有人，而且也不是鍛煉身體的唯一選擇。要根據自己的身體條件選擇合適的運動方式，比如游泳。

所以，你的選擇呢？

責任編輯：丁若水 / 曉雅

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