營養醫師向您講述：一生必做的健康計劃

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陳凌志：

濟寧醫學院附屬醫院營養科營養醫師

畢業於：濟寧醫學院臨床醫學專業

擅長：急危重症、腸內營養配方選擇、腸外營養配方制定

個人營養觀：營養是病人抗爭疾病的有效武器

科室電話：0537-2903928

科室地址：國際交流中心三樓

營養醫師向您講述：一生必做的健康計劃

本文來自《生命時報》

20歲改變生活方式，開始補鈣。

20歲是人生的一個轉折點，此時養成的習慣將會伴隨一生，可以趁此機會養成健康的好習慣，包括健康飲食、保持合理體重、停止吸煙、酗酒、熬夜、拒絕垃圾食品等對健康不利的行為。建議20歲就要開始每年進行一次體檢，了解自己的體重指數、血壓情況、甲狀腺指數以及膽固醇水平，以此指導自己採取更健康的生活方式。同時要開始補鈣。專家表示，人體90%的骨質都是在20多歲時獲得的，這個階段的補鈣情況關係到日後的骨骼健康。因此，20歲每天需要攝入1000mg的鈣質以及5ug的維生素D，給骨骼和機體打下堅實的基礎。此外，也要充分了解生理健康知識，重視自己的私生活健康，定期檢查私處的健康狀況。

30歲重點關注體重，格外注意睡眠。

從30歲開始，人體新陳代謝的速度開始按照每年1%的速度遞減，身體產生的熱量也隨之減少，我們便需要更多的能量來保持體溫，因此就會攝取更多食物，運動量不足身體自然就肥胖起來。據調查，肥胖者心臟病患病率是正常體重者的兩倍，同時老年後患痴呆症的風險也更高。專家建議，每天都要堅持運動20—30分鐘。建議用爬樓梯來取代乘電梯，都可以幫你增加運動量。同時要注意監測血壓，經常關注血壓數值變化，有利於調整飲食和不良生活習慣，降低血壓異常的風險。還要格外注意睡眠，加強睡眠質量才會將青春延長。女性要關注經期狀態，一旦出現月經異常、嚴重痛經等問題，應及早就醫。

40歲篩查糖尿病，增加運動量，女性做乳房X光檢查。

如果你還沒篩查過糖尿病，現在絕對有必要查一次了。40歲後的糖尿病患者有增多趨勢，應該在45歲後至少每3年篩查一次。女性還要在40歲後開始進行乳房X光檢查。可以請醫生根據你個人及家族病史進行分析評估，幫你決定檢查的最佳時間和頻次。此時，身體新陳代謝速度進一步放緩，所以更要嚴格控制體重，以降低疾病風險。少食多餐，飲食多樣化，並將運動時間延長至1小時。可以增加一些負重鍛煉（走路也算）和力量訓練，這樣有利於維持肌肉質量和骨密度。

50歲呵護心臟健康，篩查結腸癌，留意更年期癥狀。

心臟一直永不停歇地默默工作著，到了50歲，如果不多加註意，它就會面臨一些危險。心臟病發病突然，但之前身體常常會發出信號提醒注意呵護心臟，比如高血壓、高膽固醇、肥胖、糖尿病等。同時，要定期篩查結腸癌，在癌變前往往能夠及時發現息肉。大腸鏡檢查是最好的篩查方式。如果檢查結果正常，且沒有家族病史，可以每隔10年檢查一次。此外，女性要留意更年期癥狀，當你開始感覺到潮熱、情緒波動時，最好在醫生指導下積極治療。50歲後發生流感併發症的風險大大增加，有時甚至威脅生命，每年注射流感疫苗是最好的防護方法。

60歲檢查骨密度，補充維生素B12，預防肺炎和帶狀皰疹。

藥物副作用、吸煙以及家族病史都會增加骨質疏鬆症的發病風險。最晚65歲時要開始檢查骨密度，尤其是女性。日常補鈣依然不能忽視，並根據檢查結果，諮詢醫生是否有必要服用鈣質補充劑。如果記憶力大不如前，這可能與缺乏維生素B12有關，60歲以上人群易缺乏維生素B12。這種儲藏在海鮮、牛肉以及強化早餐燕麥中的營養，可以幫助製造健康的血紅細胞，保護神經系統，能夠防止記憶減退。同時，還要注意保護呼吸道，降低患肺炎的風險。肺炎是威脅65歲以上老年人生命的重要隱患，注射肺炎疫苗可大大降低患病風險。帶狀皰疹是由水痘病毒引起的，會造成劇烈疼痛，包括神經疼痛和損傷。長過水痘的人要更加留意，60歲以上老人可以諮詢醫生是否有必要進行疫苗注射，以降低患病風險。

中國臨床營養網編輯部

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