油與鹽：想說愛你不容易

易妞兒之前就寫過一些關於油、鹽方面的文章，而在今年的中國居民膳食指南（2016）中，也再次強調了關於這兩種調味品的推薦：少鹽，少油。

少鹽、少油背後的關鍵推薦語

1、培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。

2、成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25-30克。

我們再分別看看，這兩種調味品對人體有哪些影響，來自何方，又該如何控制呢？

鹽

精鹽（氯化鈉）中的鈉離子是人體必需的營養素，是維護體液電解質平衡和神經系統功能的重要礦物質元素。當然，高鈉膳食會升高血壓，增加發生心腦血管意外的危險性，超重和肥胖者的血壓對食鹽也非常敏感。

食鹽是人體鈉離子的主要來源，每1克鹽中含有400毫克鈉。除了鹽之外，還有很多其他調味品——如味精、雞精、醬油、醬豆腐、辣椒醬、黃醬、甜麵醬、蘇打、調料包、湯料包等——也是鈉的來源。另外，如臘肉、乳酪、挂面、火腿、蝦皮、榨菜等食物，話梅、薯片等零食中也都含有鹽。

人的口味是逐漸養成的，也是可以改變的。我們可以從小培養小朋友的清淡飲食，對於口味已經比較重的人群，我們可以這樣做：

選擇新鮮食材，用蒸煮等方法盡量保留原味。

烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味，替代一部分鹽和醬油。

嘗試檸檬、香芹、香菜、香菇、洋蔥等有特殊香味的食物做搭配。

少吃零食，學會看食品標籤，拒絕高鹽食品。

油

烹調油可以讓食材更加香美，但因為其成分主要是脂肪，過多的脂肪可能讓人產生超重甚至肥胖。為了預防肥胖，以及肥胖引發的高血脂、高血壓、糖尿病等慢性疾病，我們需要適當的少吃油。

有些人會說，油炸食品拿出來，控油之後就能夠減少油的攝入量，也沒什麼大不了的呀。然而並不是這樣的。下圖中，不同食物的吸油率也各不一樣，但我們能夠看到，澱粉類食物（如麵包）或裹麵糊的食物，其吸油率都非常高，同時，熱量也會翻倍甚至更高。

要做到控制用油，最方便的方法就是改變烹飪方式。蔬菜可以用白灼、蒸、涼拌的方法，減少「炒」的頻率；動物性食材可以用蒸、燉、煮和烤（非明火烤）的方法代替油炸和油煎。

文中數據來自《中國居民膳食指南（2016）科普版》

編輯｜易妞兒

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