運動減肥越減越肥？減脂還是減「質」

很多人都知道，要想減肥，繞不開「管住嘴、邁開腿」這條經典道路。和前些年的辟穀、三日蘋果餐、七日蔬菜湯之類極端減肥方法相比，運動減肥已經成為新的時尚。

不過，很多增加運動的減肥女生都會糾結一件事：為什麼開始運動一兩個月之後，體重卻沒有下降，反而增加了呢？

弄清體重構成科學認識減肥

要想回答這個問題，先要從身體成分和減肥目標說起。

體重到底是由什麼構成的呢？有骨骼、肌肉、血液、淋巴液和組織間液，還有脂肪。以上每一類身體成分多少，比例怎麼樣，就叫做「體成分」。骨骼重量不能太低，因為骨骼重量太少，往往意味著中年時有骨質疏鬆的風險。內臟平滑肌減少，也就意味著代謝功能下降；四肢肌肉減少，意味著體能衰弱。整體來說，肌肉的減少會使得代謝率的下降，而代謝率下降，意味著能量消耗減少，會讓人形成「易胖難瘦」的體質。而體液對人體的健康也極為重要，體內水分還和人體的年輕程度、皮膚狀態和肌肉數量密切相關。嬰兒的身體水分最高，而老人的身體水分最低。

了解了這些基本道理就會明白，減肥的時候，我們要減的不是骨骼，不是肌肉，不是身體水分，而是要減脂肪。只有過多的脂肪，才會給我們帶來疾病的風險，帶來臃腫的身材。降低體脂肪的比例，讓它達到合理範圍，才是真正的減肥。

如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至減少骨骼肌肉等身體有用部分，那就是損害健康，加速衰老，降低代謝率，這與減肥的目標是背道而馳的。

減脂比減「質」更難

減少脂肪，和減少肌肉相比，速度完全不同。減少1公斤的純脂肪，需要消耗掉9000卡路里的熱量，在體重秤上的表現，卻只有不到1.2公斤的體重下降（人的肥肉不是純脂肪，1公斤肥肉大概含7700卡路里熱量）。即便一名女士一天當中什麼都不吃，熱量攝入是零，而且正常生活，消耗1800-2000卡路里左右，也只能減少200多克純脂肪，這點體重變化甚至可以忽略不計。

但是，減少1公斤的純肌肉蛋白質，卻會有3公斤以上的體重下降。這是因為，蛋白質在體內不是以乾粉形式存在的，它總會結合大量的水分。

不言而喻，減蛋白質的減肥方法，會帶來非常神奇快速的體重變化；而踏踏實實減脂肪的減肥方法，速度是非常緩慢的，緩慢到讓那些浮躁的減肥者無法忍受。

一般來說，凡是飢餓、半飢餓減肥所減少的體重，除了脂肪的分解，還有很大比例來自於蛋白質的損失。而在體重秤上所表現出來的體重下降，則大部分來自蛋白質和水分的損失。

雖然減蛋白質的方式會帶來體重秤上的數字變化，專家提醒，減少蛋白質之後，人體不僅健康受損，體能下降，身體也會變得松垮。肌肉嚴重耗損的人，胖則臃腫，瘦則乾癟，沒有活力性感的身體。

運動初期體重會增加

為什麼運動減肥會增加體重呢？

對於那些原本體能很差、肌肉薄弱的人來說，運動不僅消耗了脂肪，還加強了內臟功能，提高了肌肉在體成分中的比例。然而，肌肉的比重大於水，脂肪的比重則小於水，如果減肥者的身體減少了1公斤脂肪，卻增加了1公斤肌肉蛋白質，那麼就必然會表現為體重上升。在運動的初期，這種情況最為明顯。

如果你有毅力，能夠堅持運動減肥法，那是再好不過了。脂肪減少了，不但可以降低血脂，還可以減少糖尿病的發生。如果你懶的流汗還管不住自己那張愛吃的嘴，那就運動減肥就變成了空談，不是沒救了，還有的救，那就是吸脂。

如果決定要吸脂的話要知道這兩點：

1、吸脂可以變瘦，但無法大量減重

吸脂的效果重在塑形，而不是降低體重。因為脂肪的重量很輕，人體真正重的是肌肉和骨骼。脂肪吸走後不會減輕很多重量，但會減少局部脂肪的體積。比如你做了腰部吸脂，你的體重雖然變化很小，但你的腰圍卻會明顯縮小，這就是吸脂的塑形功效。而人之所以看起來胖，主要是指視覺上看到人的體積大，而不是重量。

2、吸掉的脂肪可以不反彈，但還在的脂肪就可能長胖。

節食或運動減肥是讓脂肪變小但數量沒改變，當能量重新儲存時，就反彈長胖了。

吸脂不反彈指的是吸掉的這部分脂肪不再長回來，因為成年後脂肪細胞基本不再增加。

不過吸脂並不是把那個部位的脂肪都吸沒了，而是會保留一定厚度的脂肪。

如果攝取能量過多無法消耗時，會繼續存在脂肪里，那就變胖了，不過變胖的幅度還是會比吸脂前小得多。

最後一個問題：如何運動燃燒脂肪呢？

不論何種運動方式，要達到燃燒脂肪的效果需要心率達到一定的次數，和時間達到一定的時間，一般來講，對於健康的青年人，心率要達到110-130次左右，時間要達到半小時以上才可以達到燃燒脂肪的效果。 如果肌肉力量更強大的，強大的肌肉如同一個大的火爐子，運動的同時大的火爐燃燒的脂肪更多。所以減肥的最好方法是增肌加燃燒脂肪，是比較完美的方法之一。當然這還要管住嘴邁開腿，如果你運動達到半小時以上，再來一桶油炸食品，那還是起不到減脂肪的效果。拒絕油炸食品，減少油的攝入，增加蛋白質攝入，減少糖水化合物等合理的膳食也是減脂的必要環節。

專家介紹

王克明，

中國醫學科學院整形外科醫院VIP 病房主治醫師， 美國密西根大學整形外科fellow,博士後，在美國期間，師從美國著名的整形外科主席Kevin Chung教授，深造學習了整形美容外科。從事整形外科工作10餘年。目前主要從事鼻綜合整形美容，面頸部整形美容及面部年輕化、脂肪抽吸術、瘢痕的綜合治療。在美國學習期間跟隨面頸部整形美容專家Shan Baker 教授深造了鼻整形美容與再造及面頸部整形美容。

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