考生早中晚餐營養建議

高考臨近，每年此時很多家長都非常關注孩子的高考飲食。其實，合理的考生營養餐也沒有什麼神秘和特殊，只是要考慮到高考對考生的重要性，以及緩解考生和家長的緊張情緒、考生所需能量和各種營養素的需求、保障睡眠等環節，讓孩子更舒心順意地通過考試。

營養建議

早餐必須要有富含碳水化合物的主食，可以提供給大腦和神經必須的熱量。

早餐從牛奶、乳酪中補充足夠的鈣質，除了有利於彌補夜晚體內鈣的損耗，還可以促進體內部分酶的活動，調節酶的活性作用，參與神經、肌肉的生理活動和神經遞質的釋放，有助於考生保持敏捷的思維能力。

早餐吃一點蔬菜非常重要，蔬菜中豐富的維生素和礦物質可以促進新陳代謝和能量轉換，保持細胞正常的滲透壓、維護心腦血管柔韌性和彈性，有利於緩解考生緊張的情緒，蔬菜中富含維生素C和葉酸有和牛奶類似的作用，可以穩定情緒、保持平和心態。

早餐炒肉菜不太現實，可以吃一個雞蛋。或者可以準備少量的自製鹵牛肉，耐餓而且富含B族維生素，也可以促進對其它營養的吸收。

早餐可以根據情況增加少量水果，水果中各種水溶性維生素和礦物質含量較高，可以被快速消化吸收。添加適量的堅果可以補充豐富的脂溶性維生素和磷脂，有助於機體合成膽鹼，促進神經元之間的信息傳遞。

午餐在考試期間是最重要的，辛苦了一上午，還要面臨下午的嚴峻考試。但此時不宜大吃大喝，暴飲暴食，如果吃撐了，那麼身體會消化食物作為最主要工作，大腦中的血液循環就會減弱，非常不利於大腦運轉，而且會產生困意！所以中午飯吃七八成飽就可以了。考完試可以吃點水果、喝點酸奶來補充營養。

考試期間不建議吃過於辛辣和肥膩厚味的飯菜，這樣不僅讓身體疲於消化，還不利於靜下心來冷靜考試。

晚餐不建議吃太多肉類，適量的肉類或用豆製品替代部分肉類也是不錯的選擇，可以讓考生安心複習、平靜入睡。

考試期間，考生容易著急上火，一些去火安神、養胃潤腸的食物必不可少。可以食用小米、紅豆、紫米、山藥、薏米等B族維生素豐富、膳食纖維較多的粗雜糧，也可以食用各種維生素和礦物質豐富的新鮮的水果和蔬菜來幫助消化、補充抗氧化物、保護眼睛、清熱去火！

營養師配餐

早餐：烤麵包2厚片80克、西葫蘆煎雞蛋、牛奶堅果麥胚粥、香蕉1根

午餐：紅豆飯100克、海蝦炒白菜、冬瓜薏米鴨腿湯、大櫻桃100克

晚餐：百合山藥小米粥、牛奶果仁饅頭、麻醬手撕茄子、白灼油麥菜

加餐：果仁酸奶

做法：

1.西葫蘆煎雞蛋：150克西葫蘆、一個半雞蛋

2.牛奶堅果麥胚粥：牛奶240ml、核桃仁3個、麥胚50克

3.海蝦炒白菜：中蝦3隻、大白菜200克、香菜5克、蒜片

4.冬瓜薏米鴨腿湯：帶皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鴨腿、香菜

5.百合山藥小米粥：百合、山藥、小米、枸杞

6.牛奶果仁饅頭：牛奶和面加碎杏仁蒸饅頭

7.麻醬手撕茄子：芝麻醬、蒸長茄子、少許蒜泥

8.白灼油麥菜：油麥菜200克，紅柿子椒20克

9.果仁酸奶：純酸奶＋新鮮的各色水果＋少許堅果粒

往期文章>>科學健康人 | 考生飲食的八個問答（文末有驚喜）

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