減肥其實拼的是腦力！你用對方法了嗎？
你以為你跑跑步就能瘦下來了？
你以為少吃點就能瘦下來了？
你以為你努力了就能瘦下來了？
NO NO NO
體重控制
拼的不是體力
而是腦力！
你為什麼胖？
客觀原因不在你！我們來看幾個數據：
數據1:1909年到1998年人群平均熱量攝入的數據（美國）
曲折上升的趨勢很，整體數據從3250一直上升到接近4000大卡。1998年後的連續數據，二哥沒有翻到，但是總體的上升趨勢應該更加明顯。
數據2:1965年到2030年的運動數據統計與預測（美國）
MET-hours是運動當量和時長的乘積，用於表示運動的總量。從1965年的每周235MET-hours一直下滑至2009年的每周160MET-hours。根據模型分析，2030年數據會進一步下降到每周126MET-hours。
總體結論呢？
數據3：1960年到2030年五國超重人群百分比統計及預測
美國、英國、模里西斯、澳大利亞、巴西五國的超重人群比例從70年代開始直線飆升，這是現代生活的便利和物質極大豐富的結果，是我們肥胖的客觀因素，所以說可以說是大勢所趨。
但是從主觀因素來看，我們自己也出現了一些問題，那就是營養健康知識的匱乏。
主要表現：
1. 在攝入總量上，按照個體感受來評判，缺少客觀依據；
2. 無法正確的搭配食物的類別和份量；
3. 人群中，特別是在體重控制的人群中出現進食障礙Eating Disorder - ED的現象的比率飆升。
所以說，吃 - 是一個腦力活兒！
這個腦力主要從食物種類、份量、搭配三個方面來實現，大家可以參看二哥關於跑著怎麼吃的三篇文章，鏈接如下：
如果對特定營養元素感興趣，請參看灰灰的營養筆記。
簡單來說要在減脂期飲食保持以下原則：
卡路里控制 + 優質蛋白 ＋ 全麥穀物 ＋ 不飽和脂肪酸 ＋ 彩虹蔬果。
這種主觀知識的欠缺不僅僅停留在飲食上，在運動中，大家對一些基本概念的理解也有欠缺。今天二哥的主要任務就是帶著大家串聯幾個常見的運動關係，幫大家回顧一下自己的運動「生涯」的血淚史
關係1：運動時間、運動強度和熱量消耗的關係
在運動強度相同的時候，125磅，175磅和225磅體重的人完成100大卡的熱量消耗，體重越輕的人需要的時間越長，體重越重完成100大卡熱量消耗所需的時間越少。
在體重相同的情況下，運動強度越大，消耗100大卡熱量所需的時間越少。
所以運動消耗和三個指標：體重 × 運動強度 × 運動時間成正比。
關係2：運動消耗和減脂效果之間的關係
這張圖，二哥在很多篇文章里都用過，在低強度運動時，我們的供能物質中，血脂（血液游離脂肪酸）佔有比較大的比例，血糖（血糖及肝糖原機糖原）的利用率很低。而在運動強度增加時，血糖的功能比例上升，血脂的功能比例下降。
大家可能會問，都知道脂肪的能量密度更高，為什麼在運動強度提升的情況下，血脂卻不再提供能量了呢？
因為，能量密度和提供能量的速度是兩個概念：血脂的能量密度高，說明單位重量的脂肪所能夠提供的能量總量較大，但是血脂釋放能量的速度慢；血糖雖然能量密度低，但是釋放能量的速度快。
運動強度上升，意味著身體在單位時間內會做出更多的熱量輸出 – 這時，血脂無法提供這麼快的能量輸出，身體就會傾向於通過血糖來滿足輸出的需求。
如果進一步思考，特別是從上圖來看，那我們在減脂時的最佳策略是長時間低強度運動運動，這樣可以最大程度的消耗血液中的游離脂肪酸 – 是不是聽著很耳熟？ 遛彎就是這樣一項運動，可是我已經專註遛彎三十年，為什麼還是不見效果，二哥你在逗我嗎？
當然不是，二哥還要再講一下
關係3：效率和方式選擇的關係
按照關係1，運動強度大，運動時間長，我的運動的消耗就會高，這樣貌似是很多人減脂的核心理念。確實，根據上面圖片的計算，運動強度越高，單位時間內消耗的熱量就越大。但是，我們是在減脂，不是在比拼運動量，而且上面留的半個問題也沒有得到解決，遛彎三十年的我為什麼還不瘦！
原因很簡單，我們需要把關係2考慮到我們的減脂中來，了解不同的運動在減脂中的效率，就可以輕鬆做出判斷了。
快跑雖然消耗熱量很高，但是在減脂上每分鐘的效率只有1.25，因為高強度運動的血脂利用率低。那再看一下遛彎，雖然血脂的利用率高，但是所需的時間太長，最後的數值也只有3。但是，總要比高強度的運動在減脂中來的高效，也是為什麼很多人選擇了很高強度運動，運動後非常疲勞，依然不能瘦下來的原因。
單純減脂最佳的運動方式是什麼呢？是我們的中高強度運動，中高強度運動兼顧了運動總量和血脂利用比例的問題，在單位時間內可以達到5的血脂利用效率。其實也是我們在減脂初期最為推薦的高效減脂方法。
如何判定自己是在進行中高強度的運動呢？可以根據心率來粗略判斷。一般情況下，自己在運動時測定心率，確定自己的心率數值在 70% ×（220 - 年齡）就可以了。
關係4：效率和效果的關係
按照上面三個關係，貌似我們的完美選擇是選擇中高強度的運動來減脂。但是，你可能還忽略了一條，現在大家的審美難道還停留在一個「瘦」字上嗎？想通過跑步跑出健美身材，可能還差點兒火候。
因為，中高強度的耐力運動雖然是個很好的減脂策略，但是在塑性上，還是有點兒問題的。這就要從我們剛才沒有涉及的另外一個宏量營養素 – 蛋白質說起。
上圖的上半部分是不運動時，我們在進食和解狀況下，蛋白質的合成和分解狀況，可以看出，吃得多，蛋白的合成大於分解，對蛋白質有保護作用。在飢餓狀態，蛋白的分解大於合成，我們處於消耗蛋白的狀態。蛋白是我們身體肌肉的主要組分，最後的結果就是肌肉組織的消耗。長期節食，也會有同樣的「效果」哦，女生切記！
那選擇不同運動，蛋白的合成和分解是怎樣一個狀況呢？
左側是耐力運動，在運動中蛋白的合成和分解程度都比較低，但是蛋白的分解元遠大於蛋白的分解；右側的抗阻運動（力量訓練），蛋白的分解合成程度都有上升，蛋白的分解和合成之間的差值較小。也就意味著，在耐力訓練和力量訓練過程中都有蛋白質的損耗，但是力量訓練凈消耗更少，也就保留了更多的肌肉。
又有疑問了 - 運動都在少肌肉，為什麼那麼多肌肉男，難道不是練出來的？
當然是練出來的！我們剛才說的是運動中的蛋白變化，在運動後，耐力運動對於蛋白的回補較少，但是力量訓練會有一個超量回復的概念，運動後的蛋白合成遠大於運動中的蛋白消耗，這一點二哥會在後面的文章慢慢剖析。
所以運動方面，大家要選擇適當比例的耐力和力量訓練，初期耐力運動為主，慢慢增加力量訓練，兩項配合，達到塑性減脂的目標。
從飲食和運動綜合來看，綜合熱量虧空達到600-800是個不錯的推薦比例，當然也有因人而已的部分，這個二哥也會慢慢梳理哈。
希望大家能通過這篇文章梳理清楚關於減脂的飲食和運動中的各種入門知識，選擇適合自己的飲食和運動方式。在夏天到來時，快速瘦身，完成夏日小蛻變，自信滿滿又一年哈～
有問題想和二哥溝通？
歡迎到「分答」找二哥交流：）
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