營養專家的 6 個飲食建議，穩住血糖，保健康

健康 06-06

提到糖尿病，大家一定不陌生，因為患病的人實在太多了。

據統計，我國患糖尿病的人已超過一億，差不多每十個人就有一個糖尿病。同時，估計有 5 700 萬糖尿病「後備軍」還沒被診斷出來，大家一定不能掉以輕心。

不論是糖尿病患者，還是沒患病的，通過「管住嘴」來控制血糖都是非常重要的。

為此，健康頭條請來了范志紅老師，跟大家講講控制血糖的飲食小技巧。

1改善主食，多選擇雜糧薯類

多用粗糧、雜豆、薯類來替換白米、白面等主食，或者把它們和白米白面混合烹調，這樣非常有利於血糖控制。

同時得注意，只有紅豆、綠豆、芸豆、豌豆等含澱粉多的豆類可部分替代主食。而黃豆、黑豆、豆製品等含蛋白質較多，只能替代肉，不能替代糧食類主食。

2多吃蔬菜，少油烹飪

建議需要控制血糖和體重的朋友每天食用 1 斤以上蔬菜，最好能超過 600 克。

綠葉蔬菜至少要佔一半，再配合少量的菌藻類蔬菜，比如各種蘑菇、香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，注意少油烹調。

深綠色葉菜的飽腹感比番茄蘿蔔黃瓜之類強，可防飢餓，同時對預防心腦血管疾病、癌症和老年認知退化有益。

3少吃加工到口感大變的食物

主食要烹熟，但不要追求過細過軟，要有足夠的咀嚼性。要知道，同樣的主食，煮得越軟，打得越碎，吃了之後餐後血糖會升得越高。

除此之外，水果一定要直接吃，不能打成果汁喝。

營養專家的 6 個飲食建議，穩住血糖，保健康

4改善烹飪方式，遠離煎炸

每天的烹調油控制在 25 克以內（約兩瓷勺）。比如，一頓飯有一個炒菜、一個蒸煮、一個涼拌就比較好，決不能兩個炒菜一個煎炸。

如今超市裡賣的清亮透明的炒菜油，都是 99% 以上的純脂肪，比身上的肥肉還要純！多吃不可避免地會促進發胖，有害血糖控制。

5堅果適量吃

堅果仁可提供維生素 E、礦物質和膳食纖維，對糖尿病患者補充營養是有益的。

建議每天只吃一小把果仁（去殼後 25 克），而且要選擇沒有經過煎炸的少鹽產品。注意不要在晚上看電視時隨意吃，而要在用餐的時候吃。

有實驗表明，早餐時用堅果仁配合澱粉類主食，比如堅果配著麵包，有降低血糖峰值和增強飽腹感的作用。將堅果混合到涼拌菜里一起吃，替代沙拉醬和部分香油，也是個好主意。

6餐後半小時不要坐下

吃完飯後，不要馬上就坐下，可以做點低強度的運動。比如，出門散步，或者洗碗、打掃衛生、收拾屋子等家務，對餐後血糖控制有益，也不會影響消化，還能避免肥肉上身。

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