家長注意！高考將至，別替孩子答錯吃飯這道題

明天就是高考的日子了，有關考試期吃什麼的問題，又成了家長的煩心事。其實，除了這些大考，大中小學生每學期末的課程考試，各種執照、證書的考試，也都有類似的問題：

壓力大費腦子的時候，吃什麼才好呢？考生需要吃補品嗎？需要輸液嗎？智商能短時間提升嗎？其實很多家長忘記了一些最基本的飲食原則。

文/范志紅（中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授、中國營養學會理事）

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▋食品安全三大紀律

這裡先說說腦力活動高度緊張的時候，最重要的飲食注意事項。考試飲食的總體原則，可以歸納為以下三個主題：把握食品安全，不要因為飲食不當引起任何身體不適，影響智力發揮；保持血糖水平穩定，讓大腦長時間高效率地工作，避免腦力下降；保證夜間睡眠良好，第二天充分恢復精力，發揮思維效率。

第一項當然是最重要的。重要的事情要對家長說三遍：食品安全！食品安全！食品安全！

每年都有一些學生因為胃腸不適、食物中毒、食物過敏等問題而影響考試發揮。就高考而言，這種情況純屬是家長的責任!我曾教過的一個學生，本來是特別優秀的高材生，因為考試前一天上吐下瀉還發燒，帶病上考場，結果成績受到影響，沒有考上自己的第一志願。我自己大學時代也曾有過體驗，因為考試時腹痛腹瀉，影響到課程考試成績。

所以，高考之前一定要特別注意食品安全三大紀律：

1.平時孩子沒吃過的東西，或者是吃了之後曾有不良反應的食物，無論多美味、多有營養，都不要給孩子吃，避免引起食物過敏和食物不耐受。別說是全身起疹子瘙癢難耐，哪怕就是肚子脹氣，也會影響到考試時集中注意力啊!

2.不要經常下館子吃飯。最好由父母親自選購食物，為孩子製作三餐。考試時間正值夏日，餐館的食物未必能夠保證安全。冷盤中細菌總數超標的情況十分常見，熱菜中的原料也有變質可能。如果一定要在外就餐，建議不要點冷盤，也不要吃含豆腐原料的菜，它們的危險性更大。油炸食物最好也不要點，因為反覆煎炸的油脂品質下降，對消化道和肝臟都有損害。

3.在自家吃飯的時候，一定要注意儲藏和烹調中的安全問題。家裡的菜板、菜刀、盤碗、洗菜盆等一定要生熟分開，烹調者接觸了生魚生肉生雞蛋殼之後要馬上洗手才能處理其他食物。食物吃不完要及時冷藏保存，冷藏室要做到生熟分開。從冰箱拿出來後必須徹底加熱殺菌再吃。冷凍室也不能忽視，冰淇淋雪糕之類直接入口的冷食，絕對不能和生魚生肉放在冷凍室的同一層！在家吃壞肚子的事情的確很常見，但考試期間絕對不能發生這種事。

▋遠離甜食甜飲，控制油鹽的數量

當然，在家自己烹飪食物也不是就萬事大吉了，食物的烹飪方法和選擇上也要有講究：

1.食物的具體做法，要按照考生的體質而定。如果孩子胃腸虛弱怕涼，就要少吃冷飲和冷盤;如果孩子消化不好，就不要給他吃油膩煎炸和黏性食物;如果容易起包包痘痘，要注意多吃蔬菜，遠離甜食甜飲，控制油鹽的數量。

2.夏天尤其要小心的是各種水果。如果胃腸功能比較弱，貪吃水果容易發生腹瀉和消化不良情況。比如草莓、櫻桃、獼猴桃、桑葚、葡萄、西瓜、甜瓜之類，吃過量都有發生腹瀉的可能，最好按中國居民膳食指南的建議，每天吃200克，分兩次吃更好。

▋供應能夠穩定血糖的食物

此外，對於考生來說，非常要緊的，那就是要供應能夠穩定血糖的食物。考生的食物最好不要全吃精白細軟的，因為這樣的食物血糖波動太大，嚴重影響腦力。對日常運動不足、肌肉鬆軟的考生而言，早餐質量如果不高，兩個小時後血糖就會低落下去，讓人難以集中注意力;午餐之後血糖高企時，人又會感覺到昏昏欲睡，大腦運轉速度也會下降，這對於要高度緊張答題三個小時的考生而言，無疑是極為不利的。

要想穩定血糖，讓早餐能量在餐後3個小時中穩定釋放出來，要注意用高蛋白質食物和堅果來配合澱粉類食物一起吃。比如說，日常吃兩片麵包或兩個包子，餐後2小時血糖水平就難以保證;只吃泡飯小菜或者米粉米線，也沒法保證血糖穩定。如果先喝一杯濃豆漿或牛奶（前提是沒有乳糖不耐受和脹氣問題），再吃兩個菜包子（其他主食亦可），加一個雞蛋，早餐質量就大大改善了。如果再加上一勺核桃仁或其他堅果，延緩能量釋放、維持血糖穩定的效果就更為理想。

控制午餐後的血糖穩定，道理也類似。早餐沒時間烹調蔬菜，而午餐時先吃一碗耐嚼的蔬菜（比如各種綠葉菜，以及蘑菇類），再用其他蔬菜和高蛋白的魚肉蛋類配合米飯饅頭等主食一起吃，能更好地延緩血糖反應，讓大腦在三小時內有持續的能量供應。一定要記得先吃一碗蔬菜再開始吃主食，因為這樣才能充分發揮「能量緩釋」效果。同時，蔬菜和動物性食物中的蛋白質和B族維生素都是考生高效思維必需的營養因素。

▊奶類、綠葉蔬菜和雜糧，對考生有額外的好處

除此之外，就是要保證良好的睡眠，保證大腦有充分的休息，用最佳狀態應對第二天的考試。這一項也與飲食有關，因為晚餐吃得過多、過於油膩，既不利於晚上的複習，更不利於睡眠的質量。食物中缺乏鈣、鎂、B族維生素，也會讓睡眠質量下降，情緒難以穩定。

晚餐並不需要吃得太少，因為那樣會有飢餓感。只需要烹調清淡少油，多吃各種蔬菜(如果吃土豆，只能算主食，要相應扣減米飯饅頭等)，米面主食減到八成，或者吃些雜糧主食即可。這樣餐後就不會昏昏欲睡。晚上如擔心有飢餓感，在9點多喝一杯酸奶當夜宵就好了。

奶類、綠葉蔬菜和雜糧，對考生有額外的好處。牛奶、酸奶中含有大量的鈣，以及牛奶蛋白分解產生的安神肽，能夠幫助人體保持一種心平氣和的狀態，正好有利於克服考試期間的煩躁和不安感。在鈣缺乏的時候，人們往往會過度緊張，耐性不足，這是考試的大忌。綠葉蔬菜中的鎂也有類似的作用。有研究表明，在鈣和鎂不足的時候睡眠質量會下降，及時補充則能夠增加失眠者深睡眠的時間。

從維生素礦物質供應角度來說，若能配合些燕麥片、小米、紅豆之類全谷雜糧，或者早餐穀物片等，飲食質量會更好，因為它們提供的B族維生素對大腦高效工作十分有幫助。只是，如果考生日常沒有吃雜糧的習慣，不必在考試期間突然改變飲食內容，以免短期內腸道不適應。等考試之後再慢慢培養好習慣，能讓將來的生活受益。

牛奶也一樣，如果考生平日不喜歡喝牛奶，或者喝奶之後腹脹腹瀉，就不要刻意讓他們喝，完全可以換用酸奶。青少年通常都很喜歡喝酸奶，酸奶口感酸甜清爽可口，沒有乳糖不耐受問題，又有利於消化吸收。

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「找竅門」行不通

雖說中國人常有「找竅門」的想法，總想有什麼奇蹟發生，但在幾天後就要大考的情況下，千萬不要執著於找到某種「通過飲食來提高智商」的方法。如果有人提供這種方法，那一定是騙子和忽悠。不要靜脈輸液，那樣非常危險;不要補葡萄糖，血糖忽高忽低反而是不利於腦力發揮的。吃蛋白粉也罷，吃魚油也罷，都不可能讓考前智力提升。與其這樣折騰孩子的胃腸和血液，增加他們的精神壓力，還不如平平淡淡地好好吃飯。

一定要記得，人的智商是不會在幾天中發生變化的。能夠在現有智商水平上，通過良好的身體、情緒狀態來保證最好的發揮水平，才是明智的做法！」

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