少喝或不喝含糖飲料

健康 06-06

摘要：別小看了「水一樣」的飲料，它可能就是你長胖的原因

作者：

劉愛玲：中國營養學會科普工作委員會委員兼秘書；中國疾病預防控制中心營養與健康所，研究員

丁彩翠：中國疾病預防控制中心營養與健康所，助理研究員

夏季來臨,炎熱空氣馬上如熱浪般襲來,路邊的報刊亭來一瓶涼飲、商業街飲料窗口來杯冷飲、晚餐後蜜們小聚來幾瓶那叫一個暢爽。然而你注意過你手裡拿著的飲料么？如果裡面有添加入糖就要注意了！

含糖飲料指在飲料製作過程中人工添加單糖（葡萄糖、果糖）或雙糖（蔗糖、乳糖或麥芽糖）的飲料，包括含糖的碳酸飲料、果蔬汁飲料、運動飲料、茶飲料、含乳飲料、植物蛋白飲料和咖啡飲料等。

國外一般把飲料分為液體牛奶、軟飲料、水和含酒精飲料4類，包括碳酸飲料、果汁飲料、茶飲料、咖啡飲料和運動飲料等；我國《飲料通則》中沒有軟飲料的分類。軟飲料是指酒精含量低於0.5%（質量比）的天然的或人工配製的飲料，如果軟飲料中含有添加的單糖或雙糖，也屬於含糖飲料.

少喝或不喝含糖飲料

1. 什麼是「無糖」和「低糖」？

根據《食品安全國家標準預包裝食品營養標籤通則（GB 28050-2011）》，如果每100ml飲料中含糖≤5 g，則可以聲稱為低糖飲料；含糖≤0.5 g可聲稱為無糖飲料。所以，低糖飲料如果在飲料中含有添加的單糖或雙糖，則仍屬於含糖飲料。

2. 哪些飲料含糖量＞5%？

如果飲料包裝沒有特別標註「無糖」或「低糖」字樣，一般碳酸飲料、果味飲料、茶飲料等的含糖量基本都>5%。例如，普通碳酸飲料（如可樂、檸檬味汽水、橙味汽水等）的含糖量約10%，茶飲料約5-10% ，常見涼茶飲料約9%。

3. 誰在喝含糖飲料？

隨著生活水平的提高，飲料的消費量逐年增加，根據2008年馬冠生等對我國7城市的調查顯示，我國中小學生飲料（包括純牛奶）的平均每日消費量為715ml，其中碳酸飲料等軟飲料占很大比例；2011年王培玉等對我國9地區的調查顯示，我國小學生的軟飲料平均每周消費量為962ml。目前還沒有最新的全國數據，但兒童少年作為飲料的消費主體，他們對含糖飲料的攝入量不容樂觀。

國內外許多研究顯示，過多大量飲用含糖飲料可增加齲齒、肥胖和2型糖尿病等的發生風險。飲用含糖飲料後口腔里的細菌可以使糖和食物殘渣發酵，參與形成牙菌斑；碳酸飲料有一定酸度，長期飲用也會酸蝕牙齒，增加患齲齒風險。由於直接的能量攝入增加以及較差的飽腹感、可能會刺激食慾等原因，每天喝碳酸飲料會增加肥胖的發生風險。

同時含有可迅速吸收的糖，過多飲用還可能降低一些營養素（例如鈣、維生素B2）的攝入，使2型糖尿病的發病風險增加。另有研究顯示，含糖飲料對血壓、血脂也有一定的影響，因此，建議公眾，不論孩子還是成人，都應不喝或少喝含糖飲料。

另外，還需要注意是，添加糖除了在含糖飲料中存在，還大量存在於含糖糕點、甜品中，同樣也應控制這些食品的攝入。《中國居民膳食營養素攝入量》（2013年）建議，食品添加糖提供的能量佔總能量的比例不應超過10%，每天不超過50g。世界衛生組織（WHO）新制定的《成人和兒童糖攝入量指南》，建議不僅限制由生產商、廚師或消費者在食品中添加的單糖和雙糖，還限制天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分，WHO將這部分糖統稱為游離糖；指南強烈建議在整個生命歷程中減少游離糖攝入量，成人和兒童游離糖攝入量應減至攝入總能量的10%以內；如能進一步將其降至低於攝入總能量的5%，會對健康帶來更多好處。

同時我們也應該認識到，添加糖雖然含有能量，但影響體重的是總能量，如果只限制糖的攝入，而忽略脂肪等其他能量攝入，還是會導致總能量超標。因此，人們應重視合理膳食，均衡營養，積極運動，維持能量平衡，才能保持健康。

少喝或不喝含糖飲料