這套「高考題」測出身體好壞，看看你能及格嗎？
一年一度的高考今天拉開序幕，於是不少人又在朋友圈裡，緬懷起當年青蔥熱血的高考歲月。都說高考改變命運，學習上的高考只有一次，但健康上的「高考」卻是終身的。
經常疲乏不堪、記性越來越差、走幾步路就喘不上氣……這些常見癥狀都是身體發出的報警信號。然而，一些零散的信息往往難以引起人們足夠的重視，到了健康真的出問題時才追悔莫及。
今天，生命君準備了10道健康「高考題」，並特邀相關領域專家，根據測試分數對你的身體狀況逐一分析，同時給出有針對性的養護對策。
受訪專家：
解放軍第二五二醫院關節外科主任 王振虎
南方醫科大學南方醫院普外科主治醫師 趙明利
中國科學院神經科學研究所博士後 王珏
你的身體成分達標嗎？
回答「是」，得1分
身體成分是指組成人體各組織器官的總成分，包括脂肪和非脂肪兩大類。許多醫院都有人體成分分析儀，可以結合性別、年齡、身高、體重等數據估算肌肉、脂肪等不同成分的比例，其中脂肪率和去脂體重指數（FFMI）參考價值較大。
趙明利介紹說，前者即脂肪占體重的比例，反映肥胖程度，目前沒有公認的正常標準，一般認為成年男性12%~22%、女性20%~30%是比較合適的。
後者又叫瘦體重指數，反映人體肌肉、骨骼等「健康」成分，代表強壯程度，通常認為越高越好，但也有文獻將男性大於20、女性大於17.5作為上限。去脂體重指數的下限一般應為男性大於16.5，女性應大於14。
如果肌肉明顯減少而脂肪（尤其內臟脂肪）增多，就會導致體質虛弱、活動力差，更易合并高血壓、糖尿病等情況。當然，脂肪率並非越低越好，尤其女性，如果脂肪率極低，可能出現嚴重的內分泌紊亂。
膝蓋不彎曲能摸到腳趾嗎？
回答「是」，得1分
柔韌性是身體健康的指標之一，尤其與腰背、下肢肌肉的狀態有關。站立時，如果能在膝蓋不彎曲的情況下摸到腳趾，就說明你的身體狀態還不錯。如果摸不到腳趾，可能說明腿部肌腱柔韌性變差，往往與久坐不動有關。
你經常喘不上氣嗎？
回答「否」，得1分
健康的人心肺功能良好，適度運動後不會難受，反而感到神清氣爽。如果稍一活動就喘不上氣來或汗流浹背，說明身體潛能不夠，需要調養了。
你能在12分鐘內跑完兩公里嗎？
回答「是」，得1分
跑步最能考驗心血管健康，衡量心臟和肺能否有效利用氧氣。一般來說，如果你能在10分鐘內跑上兩公里，沒有表現出面色發紫、過度勞累、憋悶、腿發軟、腰膝酸痛等癥狀，就基本能說明健康情況良好。
活動完是否很久才能恢復？
回答「否」，得1分
有些人即使輕微運動後，都需要花上幾個小時來休息，才能讓肌肉不再酸痛、心跳恢復正常，有些人甚至需要一周時間才能讓身體恢復正常。
心率是運動量和身體狀態的試金石：運動後心率能在3分鐘內恢復到運動前的數值，說明運動量不太夠；如果10分鐘還不能恢復到安靜時的心率，那說明運動過量或者身體不太好。
你能舉木板保持1分鐘嗎？
回答「是」，得1分
找一塊重兩公斤左右的木板，雙手抓住木板兩側，手臂向前伸，保持1分鐘。這個簡單的測試能反映人體核心肌肉群力量的好壞。核心肌群是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌群等區域。
核心肌群的狀態關乎整體健康，一個人無論看起來有多麼強壯，如果核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。
你中午經常休息嗎？
回答「是」，得1分
在繁忙的都市生活中，很多人連午休時間都被各種工作霸佔著。午休是一天緊張工作的加油站，午休不好，不僅影響下午的精神和效率，還會讓身體更加疲乏。
中午即使不能外出，也要讓同事幫忙帶一份營養均衡的午餐，吃完飯在屋裡走走，讓緊張了一上午的神經和肌肉放鬆下來，讓緩慢流動的血液重新「奔跑」起來。
你容易緊張嗎？
回答「否」，得1分
如果經常莫名其妙感到憂慮、焦躁、緊張，就說明大腦中的某些神經遞質發生紊亂，比如快樂激素5-羥色胺變少了，緊張激素去甲腎上腺素分泌過量了。
散步或去健身房鍛煉身體，能幫你消除壓力，回歸專註。
你記性好嗎？
回答「是」，得1分
如果你怎麼都想不起一件很重要的事情、話到嘴邊卻忘了想說啥、腦子裡雜念多得不能專心工作，這些記憶力和注意力方面的問題，都預示著你的身體在抗議。
有規律的體力活動能促進記憶力和學習新事物的能力，因為它增加了負責記憶和學習的海馬腦區神經細胞的生成。
你的睡眠好嗎？
回答「是」，得1分
經常難以入睡、夜間醒來好幾次、醒了就再也睡不著，這些睡眠障礙也是身體的警示信號。褪黑激素與睡眠好壞密切相關，熬夜、睡前玩手機等壞習慣都會影響其分泌。
自
測
結
果
根據括弧里的演算法，計算出10道題的總分，9~10分為「優秀」，7~8分為「良好」，4~6分為「及格」，3分以下為「差」。
優秀
你的身心整體情況良好，能在這樣一個高壓力、高競爭的環境下保持好體格，實屬不易。建議繼續保持現有的生活方式和飲食習慣，同時帶動你身邊的人，把健康傳遞給每個人。
良好
這部分人往往失分在某一大類項目，也就是「偏科」。比如運動耐力和核心肌群都不太令人滿意，也可能因工作壓力大造成精神緊張、失眠、健忘，只要及時彌補不足，很快就會見效。
身體偏弱的人，可以採取有氧運動和無氧運動相結合的方法，堅持跑步的同時進行核心肌肉群訓練，如平板支撐。
壓力大的人，要學會緩解壓力，可以採用一種叫「利用單調無聊的時間」的技巧：如堵車或在超市排隊時，不要想「怎麼又堵車，好煩」或「收銀員真慢」，而要進行冥想練習，吸氣5次，呼氣5次，減少環境對情緒的影響。
及格
這是一條健康與疾病的警戒線，也就是亞健康狀態，意味著身體多處亮起了紅燈。處於「及格線」的人可能存在一些疾病前期表現，比如血壓、血脂、血糖高，但還沒有患上心腦血管疾病；腰酸、背痛、腿抽筋，但腿腳還算利索。
他們需要在四方面打好基礎。
一是均衡營養，多吃粗糧、雜糧、蔬果，把體內多餘脂肪趕走。
二是保障睡眠，上床前3小時不要吃東西，入睡前不玩手機，養成好的睡眠習慣。
三是善待壓力，別把事情看得太重。
四是堅持每周3次、每次半小時左右的有氧運動，老年人可選擇快步走、游泳、廣場舞。
較差
這部分人可能已經患有某些慢性病，需要從整體上調理，建議及時就醫，遵醫囑對基礎病變進行正規治療。生活上，要嚴格按照《中國居民膳食指南》管理飲食，這是最關鍵的。在此基礎上輔以力所能及的運動，循序漸進，慢慢讓身體走上正軌。
50個好習慣幫你給健康「加分」
無論你的自測結果是「優秀」還是「較差」，都可以通過日常中的一些小習慣，守住健康。《生命時報》綜合英國《每日郵報》的報道，總結出「讓你長命百歲的50個健康習慣」。對照看看，你還有哪些方面需要加把勁。
飲食篇
1.吃紅色食物。英國醫學研究會人類營養研究所蘇珊?傑布博士研究發現，紅色食物保健效果加倍，比如紅辣椒的維生素C含量超過橙子，甜菜根中的硝酸鹽有助於擴張血管，防止癌症、心臟病等疾病。紅葡萄富含能抗炎抗癌降脂的白藜蘆醇。
2.每天1杯茶。美國哈佛大學醫學院研究發現，茶葉中的多種抗氧化劑具有擴張血管作用，可使心臟病發作倖存率提高28%。
3.瘦肉取代肥肉。英國營養學家洛瑞恩?麥克里博士最新研究發現，用瘦肉取代香腸等脂肪含量較高的肥肉，可減少飽和脂肪攝入量，降低患心臟病和認知障礙症的風險。
4.常吃洋蔥。美國紐約州立大學一項研究發現，洋蔥富含具有抗炎作用和促進免疫力的硫化物，有助降低結腸癌、喉癌和卵巢癌風險。
5.多吃香蕉等富鉀食物。英國營養學家莎拉?申克博士表示，香蕉等富鉀食物有助於降低高血壓，防止腦卒中和心臟病。鉀的日推薦量為3.5克，一根香蕉含鉀約4.7克。
6.經常喝牛奶。美國抗衰老專家邁克?莫倫諾博士認為，牛奶中的維生素D可有效抗擊炎症。缺少維生素D會增加患上骨質疏鬆症和類風濕關節炎的風險。
7.用酸奶取代其他零食。英國營養學家莎拉?申克博士稱，酸奶中的益生菌不僅有益腸道健康，而且有益免疫系統。
8.每口飯嚼20次。日本奧羽大學科學家最新研究發現，吃飯咀嚼不充分會使2型糖尿病危險翻倍，細嚼慢咽更有益營養吸收。
9.吃點葡萄乾。美國農業部科學家最新研究發現，葡萄乾、梅干、藍莓和黑莓等食物抗氧化劑含量是其他食物的20倍，堪稱「超級食物」。
10.每晚一杯紅酒。每晚喝一杯紅酒（125毫升）可獲得護心抗癌防認知障礙症的類黃酮和白藜蘆醇。
11.少吃鹽。美國營養學家尼克爾?伯比里安指出，大多數人每天吃鹽9克，比健康攝入量高3克。每天吃鹽6克更健康，可使腦卒中和心臟病風險分別降低13%和10%。
12.吃花生不過量。100克花生含熱量622卡路里，需要游泳一小時才能消耗掉。
13.飯吃八分飽。美國猶他大學研究發現，食物攝入量減少1/3可使壽命翻倍。
14.補硒量減半。硒有助防止癌症，因此很多人通過補硒提高免疫力。但是過量服用會增加2型糖尿病的風險。男女硒的日攝入量通常為100微克和50~60微克。將100微克硒分成兩半，一天服用半片，或者隔日服用一片。
15.杜絕垃圾食品。這是活到116歲的美國女子貝西?庫珀的長壽秘訣，她一生與薯條等垃圾食品絕緣。
運動篇
16.常散步。散步有助於減緩記憶力下降速度。瑞典一項研究發現，老人每周散步6英里，記憶力和決策能力更強。
17.練習下蹲。下蹲有助於增強肌肉力量，提高身體靈活性，防止摔跌危險。
18.進行力量訓練。美國塔夫茨大學抗衰老專家米利安姆?尼爾森博士表示，舉重有助於抗衰老。絕經女性每周力量訓練30分鐘，身體可年輕15~20歲。
19.經常起身活動。美國哈佛大學醫學院精神病專家約翰?拉特伊博士在一研究中發現，每1小時起身四處走動、伸展四肢或拉伸運動，有助於大腦釋放更多腦源性神經營養因子（BDNF），防止認知障礙症。
20.快跑1英里。美國達拉斯庫帕研究所一項新研究發現，四五十歲時候，男性8分鐘跑完1英里（女性9分鐘）則說明心臟比較健康，三四十年後心臟病死亡危險較小。超過10分鐘，則日後患上心臟病的風險會增加30%。
21.適當的球類運動。瑞典卡羅林斯卡醫學院一項涉及60萬人的研究發現，常進行一些球類運動（如打高爾夫），平均壽命比其他人群長5年。
22.養花種菜。英國抗衰老專家羅傑?亨德森博士成，養花種菜可鍛煉身體靈活性、耐力及肌肉力量，也可改善心血管健康水平。干1小時園藝活，相當於步行5英里。
23.練習瑜伽。印度一項研究顯示，練習瑜伽拉伸訓練，同時結合適度有氧運動和飲食控制，可使血脂及血管硬化逆轉20%。
24.多爬山。美國70%的長壽社區處于山區。山中的新鮮空氣有助於「清潔肺部」，經常爬山能延年益壽。
生活習慣篇
25.常用反手寫字。美國衰老研究專家馬里奧斯?基里亞澤斯博士發現，用反手寫字、聽自己討厭的音樂等「逆向行為」，有助於訓練大腦，防止和修復與衰老有關的身體損傷。
26.使用公廁後徹底洗手。英國阿伯丁大學細菌學教授休?彭寧頓教授最新研究發現，使用公廁之後徹底洗手，有助於防止病菌交叉傳染。
27.早點上床睡覺。美國哈佛大學商學院的一項研究顯示，每天早睡1小時，六周後血壓就會明顯降低。
28.每晚用牙線清潔牙齒。美國抗衰老專家邁克爾?羅澤博士表示，每晚用牙線清潔牙齒可年輕6.4歲。
29.用吸管做做深呼吸。美國抗衰老專家邁克?莫倫諾博士表示，用吸管做幾分鐘深呼吸可改善肺功能，擴大肺活量，降低心率和血壓。
30.水果不放進冰箱。美國農業部一項新研究顯示，室溫保存水果可提高水果健康功效。與冷藏相比，室溫下的西紅柿、西瓜等水果β胡蘿蔔素水平高兩倍，番茄紅素高20倍。
31.保持家中整潔。美國心理學家霍華德?弗里曼博士發現，認真的人更長壽，原因可能與其擁有更多大腦化學物質血清素有關。
32.每周兩次性愛。美國研究者發現，每周兩次性愛，壽命延長2年。經常做愛可使早亡危險降低50%。
33.適當曬太陽。曬太陽可提高維生素D水平。60歲以上老人每天應曬太陽20~30分鐘。
34.少看電視。美國國家癌症研究所科學家發現，25歲之後，看電視時間每增加1小時，壽命會縮短22分鐘。
35.冬季晚點起床。英國專家莎拉?布羅爾博士表示，冬季比夏季死亡風險高25%。其原因是人體生物鐘直接影響到血壓、心率和大腦活動。
36.夫妻分床睡。英國薩里大學專家尼爾?斯坦利博士表示，夫妻同床會相互干擾睡眠，影響健康。
37.生兒育女。丹麥最新研究發現，不育男性因循環系統疾病、癌症和事故而早亡的危險會翻倍，沒孩子的女性早亡危險增加4倍。
38.控制腰圍。美國心臟協會最新研究顯示，腰圍比身體質量指數（BMI）更能反映出心臟病危險。原因是腰圍過粗，說明內臟脂肪較多，而內臟脂肪更容易增加心臟病風險。
心理篇
39.不為最糟糕的事擔心。美國研究人員發現，遇事悲觀的人，更容易死於事故和暴力，生病時更不可能配合醫生治療。
40.選擇健康的朋友。美國《新英格蘭醫學雜誌》刊登一項研究稱，朋友之間潛意識行為影響巨大，與健康朋友在一起生活習慣會更健康。
41.選擇忘記一些事。美國大腦研究專家約翰?梅迪娜博士認為，很多與年齡有關的記憶問題，病因不是大腦細胞枯萎，而是試圖記住的事情太多。應該竭力忘掉一些難以釋懷的信息。
42.多露笑臉。美國密歇根州韋恩州立大學研究顯示，愛笑的人壽命長。
43.不盲目樂觀。美國心理學家霍華德?弗里德曼和萊斯利?馬丁博士的最新研究發現，過於樂觀的人更容易低估健康危險，更容易忽視醫生建議。
44.選擇有挑戰的工作。涉及1500名參試者為期80年的「美國長壽研究項目」發現，艱苦的工作和成就是長壽的重要標誌。事業有成者早亡危險低。
45.少撒謊。澳大利亞最新研究發現，撒謊會增加壓力激素，導致心跳及呼吸加快，肌肉和神經纖維緊張和敏感。這些都不利健康長壽。
46.管理好自己的事情。比利時根特大學研究者發現，擅長自我管理、自我控制的人，更能保持健康的生活方式，因而免疫力更強。
47.與父母保持聯繫。美國哈佛大學醫學院研究顯示，與父母關係不親密的參試者中，91%的人，到中年後會患高血壓、酒精上癮和心臟病。與父母關係密切的人，這個比率僅為44%。
48.有火發泄出來。美國密歇根大學一項新研究顯示，將憤怒憋在心裡的人，早亡危險增加25%。
49.閑聊八卦。美國密歇根大學研究發現，與朋友聊天有助於提高某種激素水平，緩解焦慮和壓力。
50.具備幽默感。美國生理學專家羅伯特?普羅溫表示，保持幽默可提高免疫細胞水平。
本期編輯：劉星酉
版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載，點擊獲取授權。
我們不傳小道消息和謠言
我們不取吸引眼球的聳人標題
我們不做只為轉發量而存在的媒體
請你相信原創的力量
健康路上，我們願意陪你一起認真走下去。
人民日報主管 環球時報主辦
微信ID：lt0385
請您繼續閱讀更多來自 生命時報 的精彩文章:
大家一起來「找茶」，挑出最適合你的那一杯繪健康第3期│小鯉魚歷險記心腦疾病也「看臉」，馬上照鏡子做個自查明明已經用盡全力，為何肚腩總減不下去……親愛的，希望你生病時第一個想起我
※高考真是寒門難出貴子？我該怎樣出人頭地？即將高考的你一定要看！
※高考倒計時，你的身體準備好了嗎？
※高考系列：足球高考筆試題，來看看這些題你能答對多少道？
※高考結束了！想好怎麼玩了嗎？
※高考考砸了，接下來該怎麼做？這裡或許有你想要的答案
※高考答題卡的錯誤塗法最全盤點！看看有沒有你
※致所有高考家庭：不管考得怎麼樣，想對你說——你笑起來真好看！
※中高考在即，為保證考試時孩子身體不出問題，再不這樣做就遲了
※高考成績出爐，猶如泰山壓頂？你需要做這些來調整出最好狀態
※接受還是拒絕虛擬現實？沒想到你是這樣的高考作文！
※感覺自己老了，高考無比遙遠？看看這些沒準你就想起來啦
※就算你蒙對所有高考考題，都不一定能破解這些產房暗語！
※高考做錯的那些題，錯的剛剛好
※快高考了，怎麼「吃」才能考出好成績？
※高考成績已出，來看看考生們是如何放鬆的吧！
※還在抱怨高考不公嗎？看看這篇文章你會好點
※還記得那年高考你做過的考題么？看到這些藝考試卷，老師氣哭了…
※考試答案這麼搞笑真的好嗎？高考可別這麼答題啊！
※要是出一份魅族手機的高考卷，這幾條估計很少人能答得出來！