不深蹲無翹臀，腿粗了怎麼辦？實用乾貨教你如何深蹲不粗腿！
純乾貨，想知道我們0基礎課程小冉教練的水平嗎？看這篇文章，那你分分鐘想要有重頭學習的念頭。
一說深蹲，就有姑娘和我說，別矯情啦！我們不想練就什麼「扛起生活重擔的力量」，我們只想減肥，只想翹臀！網上說深蹲粗腿，你卻讓我么深蹲，腿粗了怎麼辦？
確實，深蹲一直以來就是個備受爭議的動作。作為經典的下肢訓練，深蹲號稱「力量之王」、「動作之王」，所謂「無深蹲不翹臀」。然而，也有人說深蹲傷腰、傷膝蓋，甚至蹲多了會出現橫肌紋溶解……
比如微博上某健身大V曾經發過這樣一條微博
看了之後只想說，深蹲你真是比竇娥還冤！今天就來給大家理一理深蹲到底是粗腿還是翹臀。
首先我們要認清，你的腿為什麼粗？
天天嚷著瘦大腿瘦小腿瘦肚子的姑娘們，你們的首要敵人是——脂肪。現代社會人們從小缺乏體育鍛煉，大多數都體脂高、肌肉含量少，尤其是經歷過節食減肥的人，基礎代謝偏低，脂肪比例就更高了。所以，我們必須清楚，腿粗的關鍵在於脂肪多。你需要減脂，腿才能細。
那麼深蹲到底能不能粗腿呢？
冉教練必須很明確的告訴你，能！
道理很簡單，深蹲練肌肉，刺激腿部肌肉增長，肌肉增長維度自然會長。翹臀的道理也是一樣，深蹲會刺激臀部肌肉，肌肉維度增長了臀當然就翹啦！
聽到這，姑娘們會一臉驚恐——不管臀不臀的了，我不想讓腿粗！深蹲我不要練了！
姑娘別急，接著聽我說。冉教練認為，拋開脂肪去談論維度的都是耍流氓！
深蹲的確會讓腿部肌肉增長，但是對於女生來講，肌肉增長速度是相當緩慢的。咱們不是男人（哦，對了，冉教練是個妹子），睾酮極低，想把肌肉練起來是非常難的，不可能一練就粗。咱也不是運動員，沒有那麼高的天賦，你以為你學個跨欄就跑得過劉翔了？
所以，深蹲確實會讓腿部肌肉維度增加，但沒有你想得那麼誇張。與此同時，你堅持練深蹲，你就會發現，實際上你的腿圍並沒有增長，反而降低了！
你一定會很驚訝，這怎麼可能？原因是，深蹲讓你腿部脂肪少了！這就是冉苒說的「拋開脂肪去談維度的都是耍流氓」。
舉個例子來說：你練習深蹲前的腿維是55cm，你將大腿前側肌肉收緊，用手去捏腿部的肉能掐起來一大把（收緊狀態下肌肉是硬的，脂肪是軟的，所以能掐起來的都是脂肪），那不用想了，好好練深蹲，一段時間以後你會發現腿維有所下降。假設下降了3cm，那麼這3cm中會包括脂肪下降的4cm和肌肉增長的1cm（相同重量下，脂肪體積比肌肉大得多），所以整體來說是下降了3cm，而且你的腿更緊緻了（放心不可能出現明顯肌肉線條）。
有人會問，為什麼深蹲有這麼好的減脂效果？其他動作不能替代嗎？答案是，不能！
深蹲作為經典的雙下肢穩定支撐的訓練動作，在過程中需要調動身體大部分肌肉參與完成，尤其是腿部、臀部以及核心肌肉群，消耗之大是其他動作不能比的。
同時，正是因為深蹲更穩定，所以可以承受更大負重，是我們發展下肢力量不可缺少的訓練動作。那麼增加下肢力量和減脂有啥關係呢？舉個簡單的例子，你平時跑步減肥，會經常跑著跑著膝蓋疼了，如果你腿部有足夠的肌肉量，關節承受衝擊的能力就會更強，會更好的保護關節。
還有些人跑步一段時間體重不下降了，這是因為身體適應了，如果你腿部有充分的肌肉，你就可能跑得更快，突破這種平台。另外，如果臀部腿部大肌肉群肌肉含量高，跑步中耗能就會更高，日常的基礎代謝也會更高。
所以，同樣是跑步，有肌肉的人就可以輕鬆達到減肥的目的，沒有肌肉的人消耗小，沒辦法上強度，沒辦法突破平台，還容易造成關節損傷。所以，深蹲訓練在你的訓練過程中是必不可少的。
另外，人體的基礎動作模式就是蹲、推、拉、旋轉這幾個，你去掉了蹲，就沒幾個能練的了。有的姑娘更可愛，聽說深蹲粗腿就不做深蹲了，改成單腿蹲……冉冉想說，你做的那都不是蹲，雙腿都沒做明白，單腿的就更做不好了。
好了，說完深蹲對於減脂的重要作用，與其去糾結深蹲是不是粗腿，冉苒更願意從技術角度給大家講講，如何讓你做的深蹲更多地刺激臀部，把更少的力量貢獻給腿。
這裡我必須先講一個自己深蹲把腿蹲粗了的悲慘經歷。那年還是小胖妞的我，第一次學深蹲，那位健身教練是這樣教我的：「屁股向後坐，腳尖朝前，膝蓋不許超過腳尖，大腿與地面平行。」
就像這位美女做的一樣
姿勢也和前文中某大V給的圖相同
在感覺自己馬上要倒在地上的時候，我完成了這樣的深蹲。「教練，我這麼蹲對嗎？」教練滿意地點點頭，你蹲的太好了……
後來，每次訓練教練都讓我這麼蹲，結果就是大腿股四頭肌越來越發達，臀倒是沒什麼感覺。而且我一直沒辦法負重深蹲，只要一上杠鈴，就感覺腰疼。不過即使這樣，我的腿維還是比練深蹲前小，這就是我剛剛講的道理，深蹲對減脂的效果非常好。但是必須承認的是，我的大腿股四頭肌（大腿前側）也比以前粗壯了……
其實，多數人深蹲都是這樣蹲的，多數教練也都是這麼教的。
再後來，冉苒深入學習了運動解剖學，且隨著自己訓練經驗的逐漸豐富，終於明白了為什麼我那時候的深蹲會造成股四頭肌的過度發達，而本該一同發達的臀部卻沒有發達起來。
這裡給大家簡單分析一下，如果你現在的深蹲和冉苒以前學習的深蹲姿勢差不多，要好好看看下面的內容。
腳尖朝前的深蹲，沒辦法使大腿充分外旋，而臀大肌的主要功能之一就是讓大腿外旋。而且這種深蹲兩隻腳的站距也相對較窄，正確的深蹲站距應該是腳後跟與肩同寬。腳尖朝前的深蹲不僅使臀大肌沒辦法充分發力，還對膝蓋有一定損傷。因為當我們的兩隻腳分開站立的時候，我們的大腿已經有外旋，腳尖順勢外展才是最符合解剖結構的，而強行讓腳尖朝前會使得小腿與大腿形成相反的剪切力，在膝蓋處產生碾壓的效果。
大腿與地面平行的深蹲方式，使得髖關節摺疊角度有限。而決定臀大肌發力多少的正是髖關節摺疊角度的大小，屈髖角度越大，臀部發力越多，所以蹲的越深臀部肌肉受到的刺激越大。
多數教練教的深蹲方式都是膝蓋不能過腳尖，在這種情況下，你為了平衡下半身向後伸的重心，在深蹲時不得不前傾軀幹，不然你就要倒在地上了。所以，在這種姿勢下一旦加負重上杠鈴，上半身幾乎就會被壓在大腿上，脊柱和杠鈴的重心幾乎垂直沒辦法承重，根本就站不起來。
這種姿勢最大的危害就是你的腰椎，以前我每次負重深蹲後都覺得腰疼。沒辦法負重，自然臀部一直沒感覺，再加上我很用功，經常練習錯誤深蹲動作，股四頭肌慢慢漲起來，屁股還是癟的……
其實，深蹲膝蓋過腳尖完全沒問題！以前膝蓋不過腳尖的深蹲教學，我最早是在亞洲體適能的教練考試中看到的，他們教的這種深蹲是針對膝蓋已經有損傷、需要康復的人群而設計的，並非正常人的深蹲方式，也更不是給人翹臀用的。其實膝關節正常的人群膝蓋過腳尖完全沒問題。
可憐我那教練照貓畫虎的，只學了個樣子不知道原因，我那強壯的股四頭好冤枉啊！而且冉苒沒事在健身房轉悠，看到現在的教練還在這麼教深蹲，麻煩教練你們參加培訓時候好好聽課好不好！！！
最後我還要提醒，想要深蹲更多的練習到臀，一定要做臀部的激活！然而我以前深蹲前的熱身動作就是跑步機10分鐘，下來就開始蹲，根本就沒做過激活。而我本來股四頭肌發達，在訓練中就更多用股四頭肌了，臀根本沒感覺。
所以，深蹲翹臀還是粗腿，在於你蹲得是否正確！
下面冉苒就詳細講解一下
翹臀>粗腿的深蹲方法
NO.1 練前準備
練前準備的主要目的是臀大肌的激活，股四頭肌的放鬆。
臀大肌在身體中是塊非常有力量但卻不活躍的肌肉（和你每天久坐以及一些不良姿態有關），練深蹲想翹臀的姑娘在訓練前一定要進行臀大肌的激活，喚醒這個沉睡的猛獸。研究人員通過實驗發現，完成激活動作後再練深蹲，深蹲過程中會募集到更多的臀部肌肉。
另外，還要注意訓練前進行大腿股四頭肌的放鬆，因為我們身體有這樣一種能力——優先使用那些強壯的肌肉，一般深蹲腿粗了臀沒感覺的姑娘都是大腿股四頭肌過於發達，一蹲就用腿，所以練前必須放鬆。
具體怎麼做呢？
這裡推薦幾個動作
每個動作做2組
每組20次
A.泡沫軸激活臀部、放鬆大腿前側
B.彈力帶側步走
C.臀橋
D.蚌式
NO.2 腳尖朝向
和腳尖朝前、膝蓋不超過腳尖的深蹲姿勢相比，腳尖有一定外展方向、膝蓋外展朝向腳尖方向的深蹲可以更好地使用到臀大肌，以及臀大肌深層部分的臀中肌。原因是臀大肌和臀中肌的功能之一就是使大腿外旋，所以腳尖外展30度左右，保持膝蓋朝向腳尖的深蹲是刺激臀部的合理姿勢。
NO.3 深蹲的幅度，髖角的大小
我們說刺激一塊肌肉的方式有3種
第一種是疼痛刺激，如果你從來沒有感受到臀大肌的存在，那就用錐子扎一下屁股，肯定就找到臀大肌了，當然這方法在訓練中不能用；
第二種是重量刺激，如果你從來沒深蹲100KG，那現在讓你嘗試深蹲100KG，第二天屁股肯定巨痛，當然這種方法也不安全，對於新手來說不現實。
第三種方法就是肌肉的全幅度收縮，這是在訓練中最常用的方法，所以，使臀大肌受到更好刺激的方法就是增加髖關節摺疊角度，把你的深蹲做得更深一些。這裡推薦的深蹲幅度在臀部略低於膝蓋水平面就可以，更深的深蹲容易引起骨盆的翻轉，會對腰椎產生壓力，是不推薦的。
NO.4 負重的位置
負重深蹲有很多種負重的位置，負重可以放在背部，可以放在身體前側，不同的杠鈴位置會對臀部和腿部承擔的負荷比例產生不同的影響。
我們來看一下下面三種深蹲分別對臀部和腿部的負荷比例（在深蹲的深度和負重都一樣的情況下對比）。負荷比例是由阻力到支點(關節)之間的水平力矩決定的
第一種是前蹲，杠鈴位置在身體前側，三角肌部位；
第二種是高杠位深蹲，這是負重深蹲中最常見的一種，杠鈴的位置在斜方肌上部；
第三種是低杠位的深蹲，杠鈴的位置相對高杠深蹲更靠下。我們可以清晰的看到，低杠位的深蹲相比其他兩種深蹲，髖關節的阻力距更大，膝關節的阻力距更小。而且低杠深蹲為了保持重心與足弓重合，軀幹前傾的角度會增加，這就增加了髖關節摺疊的角度。
正如上一條說到的，更多的關節幅度會調動更多的臀大肌參與發力。這就可以清晰判斷出，低杠深蹲對臀的刺激更大，對大腿前側的刺激更小。而且很多大腿股骨過長的人，更適合做低杠深蹲。
低杠深蹲也是力量舉項目中最常用到的深蹲方式，這種深蹲更有利臀部的發力，給予膝關節更小的壓力，所以可以蹲起更大的重量。但是低杠深蹲對肩胛胸關節的靈活性要求非常高，所以訓練前要做好肩胛胸關節的熱身哦！
低杠深蹲杠鈴位置
高杠深蹲杠鈴位置
標準低杠深蹲
（模特是塗教練，全國力量舉比賽60Kg級亞軍，深蹲負重超過3倍體重！）
好了
說到這
給大家簡單總結一下可以翹臀不粗腿的深蹲方式
訓練前做好臀部肌肉的激活與大腿前側肌肉的放鬆；
深蹲時改變原來腳尖朝前，膝蓋不過腳尖的深蹲方式，嘗試將腳尖外展30度左右，膝蓋始終保持與腳尖朝向方向一致；
下蹲幅度達到臀部略低於膝蓋，但是不要產生骨盆翻轉；
選擇可以更多刺激臀部的低杠深蹲進行訓練。
當然，僅僅靠一個深蹲動作想讓臀變翹還是遠遠不夠的，我們需要更多不同角度的訓練動作對這塊肌肉進行「全面轟炸」。所以在練習深蹲的同時，還要選擇其他動作一同輔助訓練。
另外必須提醒大家，想讓臀部肌肉變得飽滿，必須要遵從增肌的基本原理，訓練負荷選擇8-12rm（拿小啞鈴玩的就算了），同時增加蛋白質的攝入量與食物的總熱量，還要保證充足的睡眠。
願你擁有美好的形體和堅強的內心
最後要做個安利
以上內容也是我們0基礎線上入門健身課程的一小部分
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