45分鐘 女性生理期瑜伽編排

下面的體式是女性在生理期中幾天練習，體式由瑜伽老師編排，不要改變體序，2012年12月高級瑜伽老師美國Gloroa Goldberg親自教授的瑜伽課程：

1： 英雄前屈

2 ：前屈伸展

3 ：單腿前屈

4： 半英雄前屈

5：山式

6： 仰卧英雄

7:仰卧束角

8：坐角式

9：束角式

10：倒手杖式

11 ：橋式肩倒立

12：前屈

13:挺屍式

BOX:

吉塔·艾揚格(Geeta lyengar)建議，當月經徹底停止了相當長一段時間之後，「倒立身體，促進血液循環，平衡內分泌系統;身體後仰，協調肝的功能;扭轉身體，按摩身體內部的器官。」在平時練習這些體式時，增加呼吸的次數也會有所裨益。

在經期結束後第一天，頭倒立，肩倒立然後再把上面的體式依次做兩天

頭倒立

避免站立體式，因為站立體式需要更多的力量和能量。

如半月式很有效。靠牆做，不要一次停留很長時間，少停留多做

課程總結：

經期可以安全操作的四類瑜伽體式

(1)站立向前伸展的體式：

站立體前屈式、下犬式、雙角式、加強側伸展式(最好是用頭部支撐)等對經期的女性都有益處。

為了不對腹部造成過度的擠壓，女性在完成體式時必須注意向後略微收縮腹部。但是，身體疼痛、腰骶部疼痛以及體力低下、血糖突然降低的女性，應該避免這些體式!

半月式、站立手抓大腳趾式(側向)有助於抑制經血過多，背痛和腹部的痙攣。有腰骶部坐骨神經痛，椎間盤突出的女性，應該把這兩個體式放在她們的練習序列中。

(2)仰卧的體式：

卧英雄式、卧束角式、卧吉祥式、魚式、卧手觸大腳趾的體式II(使用束帶、長枕、毛毯支撐)等體式可以放鬆日常處於緊張、疲勞和興奮狀態下的肌肉和神經。有助於放鬆和減緩痙攣和緊張的器官，使生命能量的損耗降低到最小。

有呼吸不暢，胸悶氣短，小便不暢，經血過多，腹部痙攣，精神興奮和亢奮等癥狀的女性，會發現這些體式能非常有效地減輕這些癥狀。

(3)簡單的向前伸展的體式：

嬰兒式、單腳背部伸展式、單腿跪背部伸展式、半蓮花坐單腿背部伸展式、聖哲瑪里奇式、坐角側伸展式、坐角前伸展式等體式練習能溫和地抑制經血過多，緩和腹部，使激動的腦細胞得以休息。這些體式非常適合有頭痛、背痛、經血過多、腹部痙攣和疲勞癥狀的女性來練習。

BOX:

著名的瑜伽大師艾揚格的女兒吉塔·艾揚格說：「從經期的第一天到最後一天，女性應該堅持一些體式的練習。這些體式有助於女性保持健康，它們不會引起月經阻礙或者閉塞。但必須選擇那些不會使女性過度消耗精力，帶來任何荷爾蒙紊亂的體式。」

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