瘦子如何增肥？健身增重多久見效？

瘦弱測試

首先一個人是胖是瘦可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標準體重。

如果你的實際體重低於標準體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

如何增肥增重？

1、瘦主要就是因為吸收的營養比消耗的營養少，才導致身體的瘦弱。

那麼想要增重，就要保證營養的充足攝入。當人體攝入的熱量大於消耗的熱量時，才能有多餘的熱量用於肌肉和脂肪組織的生長。每天額外增加熱量攝取500千卡，1周的體重增加數控制在1斤左右。

2、瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。增肥第一步，就應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。

要喝奶，早餐多吃些碳水化合物，麵食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少。

多吃瘦肉，肥肉則能免就免。避免長成滿是脂肪的胖子，記住你要的是增肌增重而不是增脂！身體20-30%的熱量來自於蛋白質，如牛肉、牛奶、雞蛋、雞肉、魚肉、黃豆等。

其他的熱量來自於油脂類，並不需要刻意去攝取，因為他們存在烹調用的油，還有其他的食物中，尤其是肉類。

3、適當運動

對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。

排骨男鍛煉時，最好少參加耐力性項目的運動，如長跑、以及很多球類運動（常見的足籃排三大球、以及羽毛球網球等）等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。多進行力量訓練。

實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率在130～160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50～80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1.5小時。

消瘦者經過2～3個月鍛煉後，體力會明顯增強。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。

4、注意休息

如果你想要增肥，那麼就一定要改正熬夜的壞習慣。睡眠不僅可以幫助運動後的你緩解肌肉酸痛，恢復身體的活力，對你的胃腸道也要很大的幫助。研究表明，經常熬夜的人，胃腸道都好，並且經常便秘。

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