運動解剖學與瑜伽體式

關節的結構 NamoSky

今天跟人家分享一些運動解剖學方面的知識，尤其是運動解剖學在瑜伽練習中的作用。經常有同學問我：「為什麼我無法完成這個動作？」或者「為什麼我做這個動作的深度不能達到其他同學那樣？」這個原因很多，今天我從運動解剖學的角度給大家講講限制我們完成動作的部分原因。

人體運動系統主要是由骨骼和肌肉這兩大部分組成。當人體完成一個動作時，是我們的肌肉發生收縮或者舒張，骨骼作為槓桿圍繞關節形成了這個動作。什麼是關節呢？就是我們的骨骼與骨骼之間的連接處，舉個例子：比如說我們的手指能夠屈伸的那一部分，比如說我們的手腕、肘關節、肩關節、腳趾、腳踝、膝關節、髖關節，凡是這些能夠發生動作的位置，骨和骨的連接處就成為關節。

關節面、關節囊、關節腔 NamoSky

關節主要由三大部分組成：關節面，關節囊，和關節腔。關節面就是組成關節的骨和骨連接的部分，一般在關節面上會有透明軟骨，軟骨主要承受壓力並有彈性，就像汽車外胎，在走路時候髖關節和膝關節的軟骨會負荷四倍的體重，當人從一米高度落下，膝關節負重能夠達到體重的二十五倍。關節軟骨沒有神經和血管，是損傷後比較難修復的部位，所以在運動當中應當注意保護，減少磨損。關節軟骨可以減少摩擦、防震，是我們人體運動時非常重要的緩衝裝置。

第二個組成我們關節的重要部分叫做關節囊。它是附著在我們關節面周邊以及附近的骨面上的結締組織囊，它分為內層外層，內層是叫做滑膜層，可以分泌滑液，滑液是非常清亮的淡黃色液體，呈鹼性。在正常的情況下關節囊裡面的滑液只有0.3-2毫升，它們能夠營養我們的關節軟骨、半月板、關節盤，能夠增加關節運動的效能，減少關節表面的摩擦和侵蝕，是一種非常好的潤滑液，為我們的關節提供了良好的液態環境。

組成關節的第三個部分叫做關節腔，是關節囊和關節面的密閉的腔隙，關節腔裡面也有少許滑液。關節腔主要功能是負壓，是維持關節穩定的一個重要的因素。

關節的運動幅度 NamoSky

了解了我們人體骨骼關節的主要的組成部分之後呢？我可以跟大家一起討論一下我們人體在瑜伽練習當中用到比較多，也比較重要的幾個關節。比如說我們的膝關節、髖關節和我們的肩關節，這是在瑜伽練習當中，用到比較多的，也是人體比較重要的關節。

首先從關節運動來講，我們的關節是可以做一些旋轉運動的。比如說我們的髖關節，它是一個球窩關節，很像你的一隻手做一個半圓狀而另外一隻手握拳，把握拳的這隻手放在另一個半圓狀的手裡這樣一個裝置。這個裝置有很大的活動範圍，是可以做360度環轉的。也就是說我們身體先天的設計，髖關節是可以做這麼大幅度的運動的，至於有一些人做不到，一會兒我會講一些受限的原因。

首先，我們明白髖關節是有這樣的功能的，比如說電視上面看到藝術體操的運動員，他們的髖關節就能做非常漂亮的360度環轉。或者說，我們在瑜伽練習當中，看到一些體式習練非常好的人，他們可以做一些非常深度的髖關節運動非常大的動作，這些看似變態的動作其實是符合人體的運動解剖學規律的。在我們循序漸進練習的基礎上，只要我們個體的身體本身生長的結構允許，那麼我們就可以去完成這樣動作。

除了髖關節之外，肩關節是一個和髖關節非常相似的關節結構，也是類似的球窩關節。所以我們的肩關節的活動幅度也非常大，甚至它的穩定性，比髖關節還要小，因為它的球窩關節的半球狀，是由幾塊骨頭組成，所以靈活性更大。

膝關節是一個比較特殊的關節，它的關節面即大腿骨和小腿骨連接的面是一個平面的狀態，裡面是由兩條交叉的十字韌帶連接，在這個關節的兩邊為了防止磨損，分別有兩塊月牙形的半月狀的軟骨組織在裡面，這個軟骨就叫做半月板。膝關節主要做的是屈伸，即日常坐立行走的屈伸，在屈膝的狀態下，它能做非常小幅度的內旋外旋。

關節運動幅度與體式的練習 NamoSky

了解了關節的基本功能之後，我們就可以知道，我們的髖和肩的活動幅度非常大，所以在肌肉牽張力度允許的條件下，通過練習，這兩個關節是可以做出很大幅度運動的。但是膝關節只能做屈伸，在屈的狀態下可以做小幅度內旋外旋。所以我們在練習的過程中，對於肩和髖可以做大幅度動作，但是對於膝蓋一定要小心的做運動。

那麼，既然我們的這幾個關節有這樣先天具備的功能，為什麼有一些人仍然無法完成一些瑜伽動作呢？讓我們來看一下關節的運動幅度以及影響它的因素。比如說，有的同學做坐角式：兩腿打開，身體向前趴的幾個動作可以做很大的幅度，但是有的同學就只能做很小的幅度，原因發生在哪裡？

關節的運動幅度是指一個動作，從開始到結束，該關節處相鄰的兩環節間運動範圍的極限角度。比如說，坐角式從雙腿打開到身體前屈，到了你的最大幅度，停在你不能再動的幅度上面，這就是你兩個大腿圍到髖關節所能做的最大的外展角度了，也就是指髖關節的打開幅度。關節運動的幅度是可以在照片上測量的，也可以在做動作的時候測量。一般來說，在瑜伽練習當中我們就不會像在運動學裡面這麼精細的用x光片或者用量角器來測量，我們去目測就能夠看得出來運動幅度。

影響關節運動幅度的原因 NamoSky

那麼是什麼影響了我們關節運動幅度呢？很重要一點就是構成我們兩個關節的關節面的面積大小差別。舉個例子來說，例如膝關節，有些人天生大腿骨和小腿骨就要粗一些，所以大腿骨和小腿骨連接處，膝關節的位置兩塊骨骼的面積就會大一些。而有的骨架小的人，天生骨骼就比較細，所以呢兩個骨面接觸的地方，面積會小一些。這就是構成關節面的面積大小，面積差大的靈活性就大，這個尤其表現在髖關節上。我們的髖關節是一個球窩關節，如果球窩的半圓非常大而放在這個球窩裡面的球非常小，可以想像一下一個碗裡面放了一根很粗的擀麵杖進去，這擀麵杖在碗裡面的活動範圍就很小。反之，一個很大的碗里放一根細擀麵杖那麼這個擀麵杖相對於碗的活動範圍就會大一些。所以，關節面的面積差大的靈活性就會大一些，但堅固性小。相反，面積差的小的，靈活性就小，堅固性會大一些。

第二個影響關節運動幅度的是關節囊的薄厚以及鬆緊的程度。關節囊厚而且緊張的，靈活性就小。關節囊像兩塊骨和骨連接之後的外面罩一個罩子一樣的軟的囊，就好比一個袋子，關節外面這個袋子如果很緊，而且很厚的話，那麼關節的靈活就不好，但它的堅固性很好，牢固不容易脫臼。相反的話，靈活性就大，堅固性就小。

第三個影響關節運動幅度的是關節韌帶的多少與強弱。關節韌帶在我們的兩塊骨骼和骨骼之間的連接。比如說我們吃雞腿時會發現兩塊骨連接處有一種白色的橡皮筋一樣的非常強韌的結締組織連接，這個就叫做韌帶。如果這條韌帶非常的粗壯，而且堅韌，那麼關節的堅固性很好，但它的靈活性就會降低。而如果是韌帶少而且比較弱的，關節的堅固性會小，但靈活性就會比較大。

第四個影響關節運動幅度的是關節周圍的肌肉狀況。人的身體，在骨骼的外面包裹著一層一層的肌肉，肌肉與肌肉之間有筋膜，肌肉的外面還有筋膜、皮膚。關節周圍的這些肌肉的力量的強弱，影響我們的關節的伸展性，也影響了關節的活動幅度。大家都知道肌肉是有伸展性和彈性的，如果你的肌肉比較強硬，那麼我們的關節的活動幅度就會變得小，靈活性就會變差，如果肌肉比較鬆軟的人，關節的活動幅度就會比較大，我們都很羨慕有些同學看上去並不是那麼瘦，但做坐角式會發現很輕鬆就下去，雖然有點胖可是柔韌性好，這就是因為她的肌肉的彈性較好。

第五個影響關節運動幅度的是關節周圍的骨凸起，比如肩關節，這是一個很複雜的關節。有些同學覺得好像無論怎麼練，當做山式的時候手臂上舉，胳膊永遠也無法去到耳朵的後面，好像被卡住了。真的會有人天生肩胛岡上面，延伸出去肩峰部分卡住大臂骨。在解剖老師收集到的解剖資料圖片中我們會發現，每一個人都非常有特點，是存在個體差異的，有的同學真的是因為肩峰比較長，擋住了大臂骨向後的運動。所以如果我們規律的做了循序漸進的練習，而你的關節仍然被限制在一定的幅度上，那麼這個時候就不要再強求自己了。因為也許我們天生不適合這個動作的練習，所以在瑜伽練習中有些動作是不可強求的。

我們了解了人的身體骨骼關節以及影響關節幅度的這麼多的因素和關節的結構，那麼，我們在未來的瑜伽練習當中就會想到，如果做某些體式，肩關節與髖關節運動幅度可以很大，膝關節在屈的情況下可以小幅度的內外旋，我們要循序漸進的去做，保護關節不受傷害。同時，當我們真的非常規律的做了練習，但有些體式無法達到，那我們也不要強求。

體育鍛煉能增強關節周圍的肌肉力量，加強肌腱和韌帶的增粗，關節面的軟骨增厚，加大關節的穩固性，這對於老年人是非常有益的。

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