手腳冰涼怎麼辦瑜伽防治四肢寒冷

瑜伽 07-13

首頁 > 瑜伽課堂

手腳冰涼怎麼辦瑜伽防治四肢寒冷

發布時間：2015-05-20 15:22 責任編輯：李昊閱覽量：9505

手腳冰涼怎麼辦瑜伽防治四肢寒冷

防治手腳冰涼，除了注意保暖，多做運動也是有效的暖身有效手段。冬天室外活動多少受到限制，瑜伽練習或許是比較好的選擇。

手腳寒冷是很常見的問題，在女性中更為多見。冬季由於溫度下降，更易引發手腳冰涼，有時甚至在被窩中很久都無法生暖。

從現代醫學角度來說，手腳冰涼通常和末梢血液循環不佳有關。導致末梢循環不佳的原因有很多，其中，心血管功能和植物神經系統功能紊亂為主要影響因素。壓力和不良情緒都會導致交感神經過於興奮而抑制了副交感神經的功能，在壓力持續存在的情況下，四肢血管會收縮，肢體末端血流量減少，血液流動不暢。女性在生理期以及更年期的手腳冰涼情況與激素水平的急劇變化有關。

一些人在疾病之後由於體虛，也會出現手腳冰冷的情況，在調養之後可以改變。中醫通常認為手腳冰涼是由陽氣不足引起的，部分也可以由於虛勞、血氣衰竭導致。手腳冰涼如果是由於疾病導致，需要及時去醫院就診。

除了注意保暖，多做運動也是防治手腳冰涼的有效手段。冬天室外活動多少受到限制，瑜伽練習或許是比較好的選擇。這裡是一些瑜伽練習的建議。

瑜伽對手腳冰涼的改善基於特定呼吸法和有針對性的體式練習，從而增強心血管血液循環功能，放鬆血管，加強血液迴流，增強脊柱活力，平衡植物神經系統功能。一些瑜伽練習方法有即時的功效，但要達到長期穩定的效果，則還有賴于堅持練習。

呼吸控制法練習

火的擴張

傳統的瑜伽理論認為，火的擴張有利於激發胃腸道的活力（這裡「火」通常指的是「胃火」），增強消化功能，同時清潔內臟系統。實際上，這個練習法不僅可以促進內髒的清潔，還有助於調節內髒的血液循環、調節植物神經功能。從中醫上說也有增陽去濕去寒的作用。但是有心血管疾病以及腹部疾病的人需要慎重，或者在有經驗的老師指導下進行。

練習方法：採用適當的靜坐姿勢，兩手置於大腿靠近膝蓋部位，脊柱正直。先做幾次深呼吸。最後一次呼氣時努力將腹壁內收靠近背部，將肺部的氣體呼乾淨，然後閉息不吸。這時仍然保持脊柱正直。在閉息的狀態下做一個假吸氣，將肋骨下的腹壁向上向內提起停留2~3秒鐘。接著繼續保持閉息狀態，腹部做主動深度腹式呼吸的動作，直到不得不吸氣為止。儘可能緩慢吸氣，放鬆腹部。做短暫自然呼吸調整。這樣作為1輪。每輪中，閉息後腹式呼吸的動作隨個人能力不同，初學者5~10次即可。一次練習，做3~5輪。然後靜坐或者躺下休息。

屏息練習

屏息練習需要循序漸進，對於有高血壓和心臟疾病的人，則建議慎重，高血壓者禁止做內屏息（吸氣後屏氣），或者必須在有經驗的老師指導下練習。

練習方法：採用任意一個靜坐姿勢，保持脊柱正直，先做幾次深呼吸，呼氣結束後深深地吸氣直到不能再吸，屏住不呼。同時微微提肛沉肩，下頜內收，脊柱保持伸展，將空氣控制在胸腔內。雙手交疊掌心置於肚臍以下部位（丹田），女性右手在內左手在外，男性左手在內右手在外。到有很想呼氣的感覺時，再吸氣，屏息。這樣直到不得不呼氣為止。呼氣時應該儘可能緩慢。稍做自然呼吸調息，待呼吸平穩後，進行下一個吸氣-屏息過程。練習3~5次。

緩慢極致呼氣法

這種方法指的是控制呼氣的速度，而不關注吸氣。不能練習屏息的人，可以做這個練習。緩慢呼氣，越慢越好。開始可能呼氣時間在20~30秒左右，通過練習可以達到50~60秒甚至更多。呼氣過程中如果發生自然的停息，不必管它，繼續呼氣直到不能再呼，然後停頓幾秒鐘再自然吸氣，吸氣時不要太猛。一次呼氣和吸氣之後稍作自然呼吸調整，再繼續練習下一次呼氣。練習3~5分鐘，也可以自己掌握時間長短，以舒適為度。

核心體式練習

幻椅式及其變化：

手腳冰涼怎麼辦瑜伽防治四肢寒冷

從站立山式開始，兩腳開立與臀同寬，兩手置於身旁。吸氣，兩臂舉過頭頂向上伸展，同時稍微彎曲膝蓋，上身不動，臀部向下，伸展整個脊柱，努力從尾骨到手指尖保持一條直線，膝蓋向前。在接下來的練習中，努力保持下肢姿勢不變，放鬆脊柱和手臂。呼氣，從腰椎開始到頸椎一節節脊椎向前彎曲，手臂緩慢隨著向前向下，身體向前屈。吸氣，從頸椎開始到腰椎一節節緩慢向上抬起回到原先位置，手臂隨之向上。做5次或以上。注意，脊柱、腰、背、肩部需要保持放鬆狀態，膝蓋始終保持向前。結束後，用兒童式放鬆。

變化一：從幻椅式開始。呼氣，保持正面向前，從腰椎開始到頸椎緩慢向右側彎曲。吸氣，從頸椎到腰椎緩慢回正。呼氣，換左側。左右各做5次或以上。

手腳冰涼怎麼辦瑜伽防治四肢寒冷

變化二：從幻椅式開始。呼氣，從腰椎開始到頸椎一節節緩慢向前彎曲，手臂自然下垂。吸氣，手臂帶動上身向左向後旋轉，呼氣向右向前回到原位。做5次或以上旋轉。換右側，旋轉5次或以上。整個過程中，注意動作緩慢，保持平衡，膝關節和髖關節盡量保持不動，但也不要太施力。

手腳冰涼怎麼辦瑜伽防治四肢寒冷

樹式變化：

從站立山式開始，兩腳併攏，兩臂置於身旁，放鬆。吸氣，右腿不動，稍微彎曲膝關節，向上抬起左腿，伸直，腳後跟向前用力。同時手臂從兩側向上舉過頭頂，手心相對。呼氣，保持腿部位置不變，兩臂回到體側。吸氣，兩臂向上舉過頭頂，兩手心向前，呼氣，手臂回到原位。保持兩腿位置不變。做4次手臂運動，改變兩掌心的位置分別向內、向前、向後、向外。結束後，換另一側腿。每側腿鍛煉3次或以上，視各人能力。最後仰卧放鬆休息。

手腳冰涼怎麼辦瑜伽防治四肢寒冷

輔助體式：

弓式和蝗蟲式

俯卧，手臂置於體側。彎曲小腿，用兩手分別抓住同側的腳踝。呼氣，向上抬頭，胸骨努力向前向上抬起，同時從腹股溝開始向上伸展，膝蓋離地，小腿向上。吸氣，保持兩手抓緊腳踝不變，放下胸部和頭部，放下膝蓋。呼氣，再次向上抬起，吸氣，放下。做3~5次呼吸。最後一次呼氣放開兩手，手臂向身體兩側展開，伸直膝蓋兩腿向上抬。保持3次呼吸。結束後用仰卧雙手抱膝恢復脊柱，然後仰卧放鬆休息。

手腳冰涼怎麼辦瑜伽防治四肢寒冷