糖友多運動能長壽，怎樣運動才有效？

2012年，發表在柳葉刀上的一篇非常有影響力的文章，回顧了體力活動在全球範圍內對於健康的影響 ：體力活動不足造成了嚴重的疾病負擔 ，導致9% 的過早死亡率 ，在全球範圍內的5700萬例死亡中有530萬是由於體力活動不足導致的 。 如果將原有體力活動水平提高10%或25% ，那麼每年大約分別會減少超過53.3 萬和130萬例死亡 。如果消除體力活動不足的情況 ，那麼全世界人口的平均期望壽命將延長0.68歲 。

可見，無論您是否患有糖尿病，均應增加體力活動水平，也就是多運動。怎樣運動才有效呢?

增加體力活動水平

體力活動是指「通過骨骼肌收縮 ，能量消耗明顯增加的活動」 ，即能量消耗明顯增加的活動稱為體力活動。

推薦糖尿病病友的運動標準：每周至少要保證 150 分鐘中等強度的有氧運動，可以連續不斷完成，也可以分段完成，一般主張每周鍛煉5天，一天至少 30 分鐘，如果要減輕體重，則需要把有氧運動時間延長至300分鐘以上。每周2-3次的力量練習，每天做柔韌性練習。

減少靜坐少動時間

靜坐少動行為是指能量消耗在低於1.5個梅脫(MET) 的覺醒狀態 ，如坐著 、躺著 、看電視和其他形式基於屏幕的娛樂活動。目前認為靜坐少動行為會帶來異常的代謝和生理功能變化 。

用輕度體力活動適時打破靜坐少動狀態可以打破靜坐少動導致的細胞間的不良信號傳導 ，這是一個全新的理念 。

比如靜坐一段時間後 ，站起來掃掃地 、擦擦桌子和整理文件等 ，這類體力活動方式的能量消耗可能就只有2個梅脫 ，但是對於靜坐少動來說 ，這是「中斷 - break」 ，靜坐少動產生的不良生物信號就可以被打破 ，經常做這些事就是有益處的 。

有人做過研究發現 ，每 1個小時有一個5分鐘的「break」 ，就能獲得健康的效益 。

你目前是哪種運動模式

下面四個運動模式，您屬於哪一種?

1.高度靜坐少動 、高度運動模式：這類人靜坐少動時間很長但還是經常運動 ，能達到 WHO 推薦的體力活動標準(每周150分鐘以上的中等體力活動) ;

2.高度靜坐少動 、體力活動不足模式：這類人不僅靜坐時間長 ，體力活動也不足 ，達不到WHO 推薦的體力活動標準 ;

3.低靜坐少動 、體力活動不足模式：這類人體力活動達不到推薦量 ，但是不會長時間靜坐 ，例如接待服務工作者，靜坐時間間隔短，就需要站起了打破靜坐的狀態 ;

4.低靜坐少動 、高度運動模式：這類人有很好的運動習慣且靜坐時間不長 。

綜上所述，糖尿病病友要獲得最大的健康益處，需要在增加體力活動水平的同時，減少靜坐少動時間。

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