正確認識頸椎病 瑜伽幫忙來康復
【頸椎病定義】
由頸椎骨關節病變或（和）頸椎椎管內外軟組織病變引起的各種病症，稱之為頸椎病。頸椎病一般可以分為很多種類型，例如頸型、椎動脈型、神經根型，還有脊髓型、交感神經型、食管型、混合型等等，儘管後面幾種發生的機會很少。頸型一般表現為頸部的酸疼麻脹；椎動脈型會導致頭痛頭暈噁心嘔吐；神經根型則會發散到肩膀、手臂、指尖，引起疼痛麻木。 混合型則有多方面的表現。
瑜伽練習預防頸椎病和治療頸椎病的原理在於重建頸椎肌肉、骨骼、韌帶、血管、神經等的平衡，並將這種平衡建立在頸部和軀幹的牢固連接之上。
頸椎病的瑜伽治療建議
必須指出的是，頸椎病患者首先應該到醫院去進行診斷和治療。瑜伽練習只是起到頸椎病預防和幫助輕度頸椎病患者康復的作用。而且，每個人都必須根據自己的情況加以調整。
瑜伽練習預防頸椎病和治療頸椎病的原理在於重建頸椎肌肉、骨骼、韌帶、血管、神經等的平衡，並將這種平衡建立在頸部和軀幹的牢固連接之上。瑜伽練習注重整個脊柱的鍛煉，構建正常的脊柱生物動力學，使得長期因不正當使用而失調的頸椎及其周圍組織重新回到整體中來，成為整體的一部分，使得頸椎的營養和能量供應與身體的其他部分回到相互作用的良性狀態。
針對頸椎病的瑜伽練習主要有兩方面：一是呼吸方法，二是體位練習。瑜伽治療中的體位練習的特點在於強調整體的觀念，這點和普通的頸椎保健運動方式有所不同。頸椎是整個脊柱的一部分，頸椎的練習不僅涉及到與頸椎密切相關的肩、胸、頭部，同時還要和整個脊柱的正常生物力學聯繫起來。
呼吸練習
主要有兩種：喉呼吸和肩呼吸。做這兩種呼吸法的時候，要保持頸部的伸展。
呼吸：在吸氣和呼氣的時候，輕輕地鎖住喉嚨的後側壁，使呼吸時發出聲音，吸氣——薩，呼氣——哈。用鼻腔呼吸。如果不好掌握的話，開始可以用嘴哈氣，就像我們在玻璃上哈氣產生一層水霧的樣子，哈到一半合上嘴，用鼻腔繼續哈氣，就是那種感覺。保持喉嚨的位置不動，吸氣。喉呼吸可以幫助恢復頸椎前側的細小肌肉。
肩呼吸：是胸式呼吸的延續。吸氣的時候讓空氣充滿肺的上部，同時向上抬肩，肩胛骨提高，呼氣的時候，兩肩下沉，兩肩胛骨向下向外展開。肩式呼吸可以配合完全式呼吸來做。
在以下的體位練習過程中，建議使用喉呼吸。如果不能掌握喉呼吸的方法，也可以自然呼吸。
練習時間可以自己掌握，以舒適為度。
體位練習
對頸椎病的預防、治療和康復有幫助的瑜伽體位練習包括幾方面，一是頸部單獨的運動；二是頸部配合肩部的運動；三是頸部在其他瑜伽體位中的運動。這幾方面需要很好地結合到一起。瑜伽治療並不主張頸椎的單獨運動，需要在掌握了單獨運動的方法後結合到整體的運動中去。所有的練習中，都需要保持頸部的伸展，以感覺到頸部後側肌肉的輕微緊張為度（這時的運動就保證了頸部肌肉的參與，而不僅僅是局限於頸椎骨骼的運動），同時配合呼吸，輕緩地進行。一旦有眩暈或者其他不適感，馬上停止，放鬆頸部，也可以躺下休息。
另外，普通運動方式基本上局限在保護頸椎的大肌肉上，而常常忽視頸椎周圍小肌肉的訓練，比如頸椎前側的小型肌肉群。建議採用一些不太常見的練習，比如舌頭運動和下頜運動，頸部運動的同時加上眼睛的運動。
舌頭運動和下頜運動
舌骨和下頜骨通過肌肉韌帶與頸椎前側咽喉緊密相連，通過舌頭的運動和下頜的運動可以鍛煉頸椎前側的細小肌肉組織。舌頭運動和下頜運動常常被忽視，通過這樣的運動方式也可以有效地改善面部皮膚組織的血液和營養供應，從而有美容的作用。
下頜運動：保持頸椎伸展，兩眼向前平視。下頜向前探出，順時針轉圈，轉出時吸氣，收回時呼氣。收頜、轉頜、伸頜、向左、向右，每個方向保持2秒鐘；轉5~10圈。然後逆時針轉圈。
舌頭運動：張開嘴巴，舌頭努力向外伸出，然後向上、向下、向左、向右運動。每個方向保持2秒鐘。如果有唾液分泌，可以先吞下，再繼續。
Tips
如何測試頸部處於伸展狀態？舌骨連接於第四頸椎處，將食指和中指併攏，在下頜下方（在男性喉結上方）輕輕地向後探進，直到喉嚨稍稍感覺有點緊張，下頜和手指緊貼。體會頸椎的變化。此時頭部正直，頸背部完全伸展。
頸部的單獨運動
站姿或者坐姿，沉肩（即兩肩中間的肌肉向下拉）。
頸部前後左右彎曲運動和仰頭寫字（寫的字體最好是對稱形的字）：動作要緩慢，保持頸椎伸展。彎曲時呼氣，回正時吸氣。每個方向做3~5次，中間可以休息片刻。
頸部三度扭轉配合眼睛三種注視運動：這裡將低頭、正頭、抬頭三個位置上的不同扭轉（左、中、右）作為三種組合，每一個頭的位置配合三種眼睛注視，眼睛的轉動不僅僅可以運動眼肌，還可以帶動對側頸部細小肌肉的運動，有利於小肌肉的平衡協調，對重建頸椎平衡有一定的作用。比如向左扭轉，左平視，向左肩下方看地面，向左肩上方看天空。每次注視保持2秒鐘。向左、向右扭轉頸椎，也就是每一個扭轉方向有3個附加的眼睛注視動作。
頸部配合肩關節的運動
仰卧提頸運動：平躺，兩臂向後伸展，彎曲肘關節，上臂和肩成直線，使上臂和前臂成直角平貼地面，掌心向上。吸氣，手臂不動，努力將頸部和頸肩連接部位向上抬起，呼氣回到地面。做3~5次，休息片刻。再練習。如果可以，在頸部和頸肩連接部位離開地面的位置上保持幾次呼吸。
拮抗頸椎運動：頸椎單獨運動時用手加一個阻力。比如脖子向左彎曲的過程中，用左手托住左邊的臉頰，施加一定的力度，再緩慢地讓頭向左肩靠，其他的練習中也是如此。
頸椎病日常生活指導
1. 枕頭中央應略凹進，高度為12~16厘米，頸部應枕在枕頭上，不能懸空，使頭部保持略後仰。習慣側卧位者，應將使枕頭與肩同高。睡覺時，不要躺著看書，也不要長時間將雙手放在頭上方。
2. 辦公室工作不要長期保持一種姿勢。
3. 脊髓型頸椎病患者，在洗臉、刷牙、飲水、寫字時，要避免頸部過伸過屈活動。
4. 在患病期間，應停止做某些過度活動頸椎的動作，如擦高處的玻璃。
雙手背後頸部扭轉運動：站立或者坐姿，上身正直。將兩手背後交叉置於肩胛下面，伸展兩肩，保持手臂、肩關節不動，做頸部的前後左右彎曲，然後做上面所說的不同角度扭轉，也可以配合眼睛的不同角度注視。
頸部在瑜伽體位中的運動
頸部在具體瑜伽體位中的練習是重建脊柱整體平衡不可缺少的。每一個體位中，脊柱、骨盆、肩關節以及四肢的位置都是不同的，在這樣的狀態中處理頸椎，可以讓頸椎在不同的生物力學結構中發揮作用。把頸椎作為脊柱的一部分來練習有助於重建脊柱正常的生物動力學平衡，不僅有利於頸椎病的恢復和預防，也使頸椎病不再容易發生。
三角伸展式：從站立山式開始，兩腳分開使地面和兩腿成等邊三角形。右腳腳尖轉向一側，左腳腳尖稍微內收，右腳大趾和兩腳腳跟在一條直線上。吸氣，向上伸展脊柱，兩臂向兩側展開；呼氣，保持脊柱伸展和兩臂的位置，上身慢慢向右側彎曲。右手指尖觸及地面或支撐於小腿上，左臂向上伸展。保持時，隨著呼吸調整頸部的位置，頭部按照向下、水平、向上分別運動。每個方向保持2秒鐘。換另一側。
Tips
做體位時，五指為什麼是張開的？五指張開有利於更好地應用從肩關節發出直到手指的力量，這個力量有助於肩背部的健康。另外，張開的五指更能感受能量的流動。
側角伸展式：兩腳分開後，身體轉向右側，彎曲右膝蓋，大腿與地面平行，成戰士II式。吸氣，伸展脊柱；呼氣，上身向右側彎，右手置於地面。保持體式時，調整頸部的位置，頭部按照向下、水平、向上分別運動。換另一側。
三角前伸展式：分開兩腿後，吸氣，向上伸展脊柱，平展兩臂，兩腳稍稍內扣。呼氣，身體向前彎曲，右手置於地面上。保持體式時調整頸部的位置，向下、水平、向上扭轉頭部。然後換另一側。
脊柱扭轉式：也可以加入頸椎的活動。在這個體位中頸椎隨著軀幹扭轉的方向同側扭轉，但這時需要避免以頸椎的扭轉作為體位扭轉的動力，而應該保持頸椎的放鬆。頸椎可以在體位保持的時候進行左、中、右的扭轉運動。
脊柱搖動運動：盤坐或坐在椅子上，頭、頸、軀幹保持正直。兩手握固（大拇指向手心，其他四指握壓住大拇指），手背放在大腿根部，也可以兩手扶在膝蓋上。軀幹先向右向前探，緩緩地轉向左前方，再回到正坐位置，下頜隨旋轉跟著向外旋轉，同時下頜向上抬，眼睛向上看，然後呼氣頸椎回正，眼睛向前平視。下一次呼氣時再開始旋轉。這是個強度比較大的頸椎、腰椎、髖關節聯合運動，需要緩慢適度。向前、向外時呼氣，回到原位時吸氣。每個方向旋轉3~5次。如果感覺不適，可以降低旋轉以及抬頭的幅度。每次旋轉之間都可以休息片刻。
前屈頸椎運動：山式站立或者坐姿，呼氣，身體半前屈，柔韌性好的人可以兩手撐地，柔韌性不夠的人可以抓住腳踝或者小腿骨。然後吸氣，伸展脊柱，調整到正常站立狀態時的脊柱狀態，呼氣稍微放鬆，吸氣抬頭努力向前看。然後也可以做頸部的不同角度扭轉和眼睛注視。
以上的瑜伽練習無論在瑜伽課堂或者辦公室內都可以練習，每個動作的幅度、強度、重複次數都必須根據自身的情況加以調整，如果有教練的引導則更好。注意不要憋氣，也不要使用強力。配合呼吸、聆聽身體的聲音、輕緩柔和地進行是永遠適用的原則。如果有不適感甚至眩暈情況發生，必須馬上停止，回到頭部正直的位置，閉上眼睛，自然呼吸放鬆。有條件的也可以躺下，墊一個枕頭，休息放鬆。
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