體位逐個擊破 成為瑜伽高手

瑜伽的12個體位既可以單獨練習，又可以組成一套完整的練習。一年的堅持，保證能夠你成為家庭練習的「瑜伽高手」。

體位分析

要點一：保持姿勢的過程中，眼睛看向正前方固定的一點，或視線低於水平的固定點上。

這樣有助於讓意識固定在這一點上，以保持心的穩定和思想的集中。

練習瑜伽時，有句話叫「身動則氣動、氣動則心動、心動則身動」。樹式利用控制視覺神經來穩定身體的神經系統，從而保持身體的穩定和心的穩定，使我們變得更專註。

要點二：保持動作的過程中，收緊左大腿肌肉。

這樣可以穩定腳踝，使身體與地面垂直，當身體和地心引力保持在一個方向時，就降低了保持體位時所消耗的能量，從而延長保持的時間，同時也更容易穩定重心。

體位介紹

模仿大樹的姿勢，整個身體向上伸展。感受樹的內在精神：挺拔、堅韌、專註、穩定。

動作過程

山式，雙腳併攏站立，雙腳內側相互觸碰，身體重量均勻地放在雙腳全腳掌上。雙膝併攏，大腿內側收緊，臀部收緊。收腹，挺胸，整條脊柱向上伸展拉長，頭、頸端正。雙肩下沉，手臂向下伸展。保持身體在這種狀態上不動。

重心慢慢放在左腿上，右腳抬起，雙手把腳放在左大腿根部，右腳尖向下，右膝向右側打開；這時左大腿肌和臀肌收緊，右膝微微向後用力展開，直到雙腿在一個平面上。雙手胸前合十，拇指相扣。吸氣，手臂向頭頂上方伸展，大臂貼雙耳，眼睛向前看，視線穩定在固定的一點上。這時重心不要下沉在左腳上，而應該順著手臂往上伸展；此時身體的狀態是身體與左腳垂直穩穩固定在地上，雙臂向上拉伸使整個脊柱得以伸展。保持這個姿勢1分鐘，換另外一側。在整個過程中自然呼吸。

如果做不到（用力的腿在發抖而站不住）的話，可以用單腿站立式加強腿部力量和重心的穩定。

做法：山式站立，重心轉移至一條腿，另一條腿屈膝，腳尖輕輕觸地，保持1分鐘或更長時間。換另一側練習。

要點三：完成動作的過程中，右膝向後微微用力，右側髖部打開，右腳抵在左大腿根部，與左大腿跟側相互作用力，收緊臀肌。

這樣做可以穩定下肢，讓左腳如同在地面生根。利用臀大肌和大腿肌的收縮，和右膝微微向後的作用力來穩定住右腳在左腿上的支點，控制右腳不往下滑落。

如果由於大腿內側較緊而做不到（右膝向右側打不開而達不到兩腿在一個平面上）這個動作，可用半蝴蝶式打開髖關節。

做法：坐姿，雙腿向前伸直，屈一側腿將腳放在另一側腿的大腿上，用同側的手向下按壓膝關節，自然呼吸，做2至3分鐘。換另一側練習。

要點四：動作過程中，大臂貼近雙耳，手臂帶動整條脊柱向上伸展。

當大臂貼近耳朵時，雙臂和身體是垂直的，用手臂的力量來帶動身體的伸展，能夠加強脊柱拉伸的效果。

如果做不到（大臂很難貼近雙耳）的話，可以用開肩練習來打開雙肩。

做法：以牆為輔助物。山式站立，面向牆一臂距離站立，雙臂最大限度地向上伸展，手掌抵住牆壁，仰頭，重心移至胸部，呼氣，胸部貼近牆壁。保持，自然呼吸，以舒適為度。

功效解析

樹式讓心神凝聚一點，可以有效地改善人體的神經系統協調性，提高自己對身體的感知和控制能力，很好地緩解精神緊張以及精力不集中，讓我們變得更加專註。由於腿部肌肉的收緊，增強了腿部的力量和肌肉的控制性，強壯的腿部肌肉可以很好地保護腿部的骨骼和關節。當體位保持時，雙臂血液由於地心引力向下流動，雙臂回落時血液會做徹底交換，充分地疏通手臂的堵塞經絡，改善雙臂和雙手的血液循環。

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