吃貨快來認領！小小堅果營養多

健康 07-18

吃貨快來認領！小小堅果營養多

堅果包括樹堅果和植物種子，我們經常見的有，核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花子、西瓜子等。

從營養成分上分析，堅果的營養有下面幾個特點：

1、堅果中脂肪含量為44%-70%，但其脂肪酸以不飽和脂肪酸為主。不飽和脂肪酸有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇（有利於健康的）的含量、降低血液中的膽固醇含量，對於防治冠心病、動脈粥樣硬化等疾病有一定的作用。

2、堅果中含蛋白質5.3%-25%，並且含有豐富的維生素和礦物質。其中鎂、鉀、銅、硒等礦物質既能調節多種生理功能，也是合成體內抗氧化酶類的重要元素。堅果中含有豐富的維生素E和硒等具有抗氧化作用的營養成分，具有延緩衰老和抗腫瘤的作用。

吃貨快來認領！小小堅果營養多

關於堅果和健康的研究發現：

1、適量吃堅果不會增加體重

堅果含有豐富的脂肪，有人認為吃堅果會長胖。是不是這樣呢？一些科學研究給了我們答案。研究者讓受試者每天攝入少量（1兩/天）的堅果，吃了近6個月，膳食中增加了不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅的攝入量，降低了心血管疾病發病的危險，但體重沒有明顯的變化。在另一項研究中，讓81個受試者每日食用50-100克大杏仁（40-80粒），平均體重只增加0.40千克，並且這個變化是出現在低體重的人群中。這是因為大杏仁含有豐富的膳食纖維，產生飽腹感，不需要吃很多就感覺飽了，膳食纖維還可降低脂肪的吸收。

2、堅果和心臟健康

一項研究表明，每天吃少量大杏仁可以減低心血管疾病發生的危險，每周食用大杏仁或其他堅果5次以上的受試者比很少食用堅果的人患心臟病和其他慢性疾病的危險低一半。每周至少食用一次的堅果的人比從不食用堅果的人患心臟病的危險低。可能因為大杏仁中含有的膳食纖維和不飽和脂肪酸的原因。哈佛大學的一項研究對8萬6千名婦女進行的研究顯示，在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險明顯較低。

堅果能量含量較高，堅果中含的能量比同樣重量的饅頭要高。每100克堅果含能量為300-600千卡，100克饅頭含能量220千卡，因此不能過量食用。有些人把吃堅果當作控制體重的方法，每天吃大量的堅果，如1-2斤瓜子，其實是不科學的。《中國居民膳食指南2007》中建議，每周吃堅果50克是有益健康的。

小貼士：

吃貨快來認領！小小堅果營養多