體重大的人就該減肥么？
作者簡介
王棟，北京大學生物科學本科，美國亞利桑那州立大學生物設計博士。美國運動醫學學院認證私人教練和美國體適能協會認證團操教練。現於上海金橋美格菲俱樂部任健身教練。個人公眾號「王棟聊健身」。
在這個幾乎人人喊「我要減肥」的時代，你可知道什麼樣的情況算胖呢？
體重大，就一定胖嗎？
體重正常，就一定不胖嗎？
從健康角度考量，什麼樣的情況需要減肥呢？
今兒，咱就解答這些問題。
用BMI判斷胖瘦靠譜嗎？
當下人們最熟悉的是BMI法來判斷胖瘦。
BMI是英文Body Mass Index的縮寫，直譯為身高體重指數，定義為體重（千克）除以身高（米）的平方。例如路人甲：體重70kg，身高1.7m，則他的BMI = 70/1.7/1.7 = 24.2。
對同一個人，身高不變，那麼BMI越大，代表他體重越大，就越可能肥胖。BMI的數值可用於劃分胖瘦。表1列出了分別適用於中國人與歐美人的標準[1, 2]。
表1. BMI範圍分類
從表1可見，對於我國民眾，當BMI達到24時，就進入超重範圍了；再重點兒，達到28以上，就被認為是肥胖。相應的，歐美人的超重與肥胖的BMI臨界點分別是25與30。凡是超重或者肥胖的都被認為胖，對健康不利。
使用BMI區分胖瘦，在公共衛生學中發揮了巨大作用；可是BMI判斷胖瘦有不少的局限性，在實際應用中，有不少「坑」，可以鬧出不少笑話兒。
詹姆斯是個胖子？
圖片來源：Gary A. Vasquez, USA TODAY Sports
今年的NBA總決賽最有價值球員勒布朗-詹姆斯，身高2.03米，體重113kg，BMI達到27.4，屬於超重的範圍。也就是說，BMI測評體系認定詹姆斯是個超重的胖子。看看下圖中，身穿泳裝的詹姆斯，你能把他和「胖」字兒聯繫在一起嗎？
圖片來源：tmz.com
詹姆斯一身腱子肉，卻被BMI體系誤判為超重的胖子。其實，BMI判斷胖瘦，不僅搞錯了詹姆斯的身體狀態，還弄錯了更多人的。
圖片來源：John Bazemore, Associate Press
下圖是美式橄欖球球星格朗考斯基的半裸肌肉照。身材好吧！可是按照BMI判斷胖瘦的話，他比詹姆斯還慘，因為他的BMI達到了30.6，已經進入了肥胖的範圍。這肥胖的帽子戴得冤吧！
圖片來源：muscleandfitness.com
BMI判斷胖瘦的方法，將上述兩位肌肉發達，肥肉很少，根本不胖的頂級運動員算作了胖子。哪兒不對了呢？
BMI的問題出在哪？
BMI判斷胖瘦是只在頂級運動員身上出錯嗎？用在普通人身上如何呢？話不多說，上圖！阿棟親自上陣。
上圖中左右兩張照片中的阿棟，BMI是一樣的，都是24，按照BMI中國人群的劃分標準，都是超重。不過，左圖中的阿棟看起來比較肥，而右圖中看起來則瘦多了。
可見，不僅在頂級運動員身上，BMI在普通人身上一樣有可能出錯。問題就出在BMI只認體重，並不區分是肥肉還是肌肉。雖然，BMI一樣，體重一樣，但是左圖中的阿棟身上的肥肉較多（脂肪含量17%），右圖中肥肉較少（脂肪含量5%）。
脂肪含量，是身體中脂肪的總重量占體重的百分比。例如路人甲的體重為70kg，身體中含有14kg脂肪，則他的脂肪含量為20%。
都知道超重和肥胖不利於健康。說到這兒，你們大概會問：「阿棟，右圖中的你是肌肉多了，可是按照BMI劃分，畢竟是超重啊！這多出來的肌肉會對健康不利嗎？」
這個問題很重要！咱們看看科學數據吧。
體重大就是胖嗎？
為了弄清楚究竟是過大的體重還是過多的脂肪不利健康，美國紐約西奈山醫學院的醫生們搞了一項研究[3]。
他們找了一群年齡、身高都差不多的男性，把他們分成3組：一組BMI超標且肥胖（脂肪含量高），一組BMI超標但是瘦（脂肪含量低），另一組BMI正常並且瘦（脂肪含量低），如表2所示。
表2. 受試人員基本數據
接著，醫生們對所有受試人員體檢，並評估他們患心血管疾病的風險。結果如表3所示，BMI超標但是瘦的與BMI正常並且瘦的各項健康指標幾乎一致，心血管疾病的風險都比較低。也就是說，超過常人的肌肉並不會帶來健康危害，只要保持脂肪含量較低，超標的BMI本身並不會危害健康。
不過，BMI超標並且肥（脂肪含量高的）的受試者的體檢結果就不那麼樂觀了，多項健康指標都超標或者不達標，從而增加了心血管疾病的患病風險。這些結果可以這麼理解：心血管疾病主要與脂肪含量相關，有害健康的不是過大的體重本身，或是增重的肌肉，而是過多的肥肉（過高的脂肪含量）。
所以，親們不必為阿棟BMI已然進入「超重的胖子」行列而擔心，因為從脂肪含量看，阿棟依然瘦，健康著咧。
表3. 體檢結果與心血管疾病風險評估
BMI判斷胖瘦，對體重大，肌肉多的人可能出錯，那對於體重輕的人呢？
輕，就不胖嗎？
體重輕，BMI正常，就一定不胖嗎？還真不一定，出錯率可能還會嚇到你。
發表於《國際肥胖研究》的一項報道，研究了900多名按照BMI被劃分為正常體重的瘦人，測量了他們的脂肪含量。根據脂肪含量，評判BMI瘦人的結果如上圖所示：29%的「瘦人」其實是肥胖，26%的「瘦人」其實超重，只有45%的按照BMI劃分的瘦人按照脂肪含量劃分也是瘦人，也就是說BMI劃分瘦人的出錯率已經超過了一半[4]。
研究人員還給所有受試者做了體檢，結果發現，BMI瘦人但是脂肪含量算肥胖的人的心血管疾病風險與BMI肥胖並且脂肪含量也算肥胖的人群相當，比BMI瘦人並且脂肪含量也正常的人群高出2~4倍。
這就叫BMI說你瘦，還真不一定！因為BMI正常的人也可能肌肉含量偏低，看起來正常的體重是由偏高的脂肪含量填補而來的，進而危害健康。體重輕，BMI正常，還不代表瘦，還需要關注脂肪含量，警惕成為「藏得很深的胖子」。
為了健康，咱們來減脂！
談到這兒，咱們知道了從健康角度而言，決定胖瘦的不是BMI，不是體重，而是脂肪含量。追求健康的減肥努力，最應當注意的生理指標是脂肪含量，不是體重，也不是BMI。那咱們看看判斷胖瘦的黃金標準吧。
表4. 判斷胖瘦的黃金標準——脂肪含量量表
男女在脂肪與肌肉比例方面存在天然的性別差異，同樣的胖瘦條件下，男性脂肪含量普遍低於女性脂肪含量。根據脂肪含量判斷胖瘦的量表見表4。從健康角度考慮，對於男性，脂肪含量最好控制在5%-20%範圍內；對女性而言，最好控制在13%-25%範圍內。
現在知道哪些人需要減肥了吧？男性脂肪含量大於20%或者女性脂肪含量大於25%，為了健康，都應當減肥。對自己的形體要求更高的人，可以考慮追求更低的脂肪含量，但是建議男性脂肪含量不低於5%，女性不低於13%。因為脂肪含量過低容易引發內分泌失調與營養不良，也不利於健康。
怎麼測算自己的脂肪含量呢？這個，技術性比較高，操作起來不簡單，我將另寫文章科普。先小小劇透一下：游泳池、生物電阻、遊標卡尺（？！）。
減肥，該減多少？
減肥減到什麼樣算成功呢？還得看脂肪含量。還記得上文提到過的路人甲吧！阿棟現在就以路人甲為例給出定量計算。各位看官可以依葫蘆畫瓢，計算自己的理想體重。
路人甲，體重70kg，脂肪含量20%；減肥以降到15%脂肪含量為目標，並且要求保留現有肌肉。
則理想體重=70*(1-20%)/(1-15%)=65.9 kg，即路人甲需要減去4.1kg的脂肪。
減去脂肪要靠管住嘴加有氧運動，詳情請見本公眾號上期科普《甩掉脂肪，哪種運動更有效？》。
做有氧運動，在減脂的同時會不可避免的消耗一部分肌肉，怎樣把這部分肌肉補回來呢？或者說怎樣練肌肉呢？敬請期待下期科普——《肌肉難的秘密》。
感謝林源博士，李楚峰博士對本文的評審。
本文同時首發公眾號「王棟聊健身」。
健康君編輯 miffyyz
參考文獻：
1. 中國肥胖問題工作組, 我國成人體重指數和腰圍對相關疾病危險因素異常的預測價值: 適宜體重指數和腰圍切點的研究. 中華流行病學雜誌, 2002. 23(1): p. 5-10.
2. 世界衛生組織. 肥胖和超重. [cited 2016 7-9-2016]; Available from: http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs311/zh/.
3. Segal, K.R., et al., Body composition, not body weight, is related to cardiovascular disease risk factors and sex hormone levels in men. Journal of Clinical Investigation, 1987. 80(4): p. 1050.
4. Gómez-Ambrosi, J., et al., Body mass index classification misses subjects with increased cardiometabolic risk factors related to elevated adiposity. International Journal of Obesity, 2012. 36(2): p. 286-294.
封面和文內圖片來自網路。
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