6式初級健身瑜伽教程 Show出靚麗好身材

瑜伽 07-19

第一式：單蓮花練習

蓮花坐是瑜珈中的基本坐姿，你可以在看電視的同時做做這個動作，可以幫助活動人體多處韌帶，保持經絡通暢。

A.維持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數次，使之最終接觸地面。

B.慢慢將左腿還原後，雙手按摩膝蓋和腳踝。

C.換右腿，按照左腿動作輕壓右腿。

D.以上動作重複三至五次;每次注意壓腿力度不宜過於劇烈。

第二式：倚牆半犁式

「犁式」在瑜珈中可稱為青春永駐的姿勢，我們可以利用家裡的牆、衣櫃，每天適當地將身體的一些部位倒置，能夠使腿形更加優美。

A.將臀部靠近一堵牆的牆面。

B.將兩腿向上靠著牆面。

C.上半身自然放鬆地躺在地面上，保持一段時間。

第三式：棍子式

這個姿勢能讓沉睡的身體迅速醒來，全身充滿了充足而新鮮的氧氣。長期堅持，能夠保持腹部的平坦。

A.將兩臂放於頭的兩側，手指交叉，手心向內。

B.深吸氣，將身體向兩個方向盡量伸展，全身肌肉緊繃，停留一兩秒鐘。

C.呼氣、放鬆身體。重複兩、三次。

第四式：蜥蜴式

這個姿勢能喚醒脊柱，促進脊柱及神經的血液循環，使身體的每一部分迅速啟動。做完棍子式後，將身體俯卧。

A.手臂支撐著床墊，使臀部向上，大小腿保持在九十度左右。

B.胸部和下巴觸地，手臂向前伸直。保持幾次自然的呼吸。

C.然後將臀部放回至腳後跟，休息片刻。

第五式：背部練習

有時候長期伏案會讓我們的脊柱逐漸失去彈性，形成駝背的體型。所以，當一個小時的伏案工作後，我們就可以利用高背椅來放鬆一下。能增加脊柱彈性，使身體更加靈活，是脊柱的最佳鍛煉方式。

A.將一個小靠墊放在椅背上。背對著椅子，把胸椎放到靠墊上。腿伸直，兩臂向頭的後方伸展;自然呼吸。

B.還原後，要含胸拱背放鬆一會兒。

第六式：椅後貓伸展式

能增加脊柱彈性，補養神經系統，改善血液循環，同時增進消化並有助於消除腹部多餘脂肪。

A.雙手扶著椅背，兩腿併攏，伸直。

B.吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部盡量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。

C.呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。

D.重複五六次。

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