這些健康飲食的真相，老百姓不清楚，營養專家卻很明白，記住了！
本文專家：
北京協和醫院臨床營養科主任醫師 於康
中國中醫科學院廣安門醫院食療營養部主任 王宜
中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅
解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 於仁文
上海市第六人民醫院營養科 徐輝
健康時報荊雪濤攝
1
做飯記住四句口訣
飯中有豆，再加薯（紅薯、芋頭、山藥等膳食纖維豐富）；
菜中有葉，再添果（核桃、花生碎等）；
肉中有菇，配點筍；
湯中有藻（海帶、紫菜、裙帶菜等）再飄點花（菊花、桂花、槐花等）。
2
盡量選天然的、簡單加工的食品
一些深度加工的主食，比如麵包、蛋糕，看似是穀類製品，但其中的油脂和糖很多，在加工過程中，維生素和礦物質損失也較大。再比如麵筋、粉條，在加工中把糧食的蛋白質和維生素都洗掉了，營養價值比麵粉本身低多了。
3
炒菜不要放醬油
可把醬油放個小碟里，蘸著吃，這樣鹽的攝入量就可以減少7倍。
4
除農殘熱水涮一下
先用流動水將蔬果洗乾淨，然後用六七十攝氏度的水「涮一下」就可以了。因為大部分農藥都是脂溶性的。
5
最好選低鈉鹽
在幾乎不影響鹹味感覺的同時，輕輕鬆鬆地把攝鹽量降低四分之一到三分之一。
6
盡量用菇類代替味精
菇類含有大量的核苷酸、酯類和醇類物質，增鮮效果可以媲美味精。所以，可以養成這樣一個習慣———把這些菇類食物切成丁或塊，隔一兩天換一樣，做飯前放在灶台邊，炒菜時加一點，就當調味料來用。最好不要倒掉浸泡菇類的水，留著做菜或者做湯會更有營養，而且更有味道。（但也別泡太久，這種水更容易霉壞。）
7
肉吃瘦，魚吃肥
吃肉你知道吃瘦肉好，但是吃魚的時候，挑魚的肥膘吃! 魚的肥膘當中含有豐富的歐米伽3脂肪酸，可降低體內的壞膽固醇，提高好膽固醇，還可防止血栓和中風。
8
炒菜加點醋
醋可避免蔬菜中維生素C丟失。
9
做菜蓋鍋蓋
可以使蔬菜中富含的B族維生素、維生素C等溶解在炒菜的湯水中。
10
菠蘿是天然嫩肉劑
菠蘿、獼猴桃都是安全、健康的嫩肉劑。建議用打漿機製作水果漿液，更加細膩，腌制後肉的口感也更細嫩。
11
只要不再高溫加熱，剩油可以用
如炸完茄盒可炸花椒，做花椒油調味；做餅時，可以放過濾過的剩油；還可以用來焯菜或做湯，焯的時候在沸水中放入一勺油，這樣菜葉顏色鮮亮，吃起來也不會塞牙。
12
熬雜糧粥，比例很重要
很多人覺得雜糧粥不好吃，把穀物(如大米、燕麥、小米、黑米、高粱米等)、豆類(如紅豆、黑豆、綠豆等)、堅果(如核桃、花生、松仁等)或乾果(如紅棗等)按照4∶2∶1的比例熬成粥後，口感是最好的，而且基本不會出現腹脹現象。
13
做燉肉過三遍水
第一遍涼水的時候將肉下鍋，水開10分鐘後把肉撈出來。第二遍是水開了之後放肉，再煮10分鐘。第三遍同樣是水開了再煮5~10分鐘。這樣煮出的油脂比一下子煮30分鐘的清湯多很多。
14
熬粥不用鍋，用豆漿機
藕、梨、百合、小米、大米放進鍋里煮粥，要切丁、淘米，還要盯著鍋不要熬糊了，兩小時估計都忙不完。如果把這些食材一起放進豆漿機里，用不了一小時，一碗營養糊糊就做好了。
15
裹層麵糊再煎炸
炸丸子、炸魚、煎牛排等肉類時，在原料外裹一層厚度適中的麵糊(可用澱粉、蛋清混合)再下油鍋煎炸。原因是麵糊可起到隔離作用，不讓肉類直接在高溫的油里加熱，最大程度減少致癌物產生。
16
老人肥肉蘸醋吃
誰說老年人不宜吃紅燒肉?這要看紅燒肉怎麼做怎麼吃。張曄曾經試驗過，連續七天，讓身邊的幾位中老年朋友每天吃三兩紅燒肉，結果甘油三酯無一人升高。但這個紅燒肉要燉一個半到兩個小時，達到入口即化的程度，而且吃的時候得蘸著醋吃，可幫助分解飽和脂肪酸。
17
黑木耳最好涼拌吃
黑木耳是我們很熟悉的腸道清道夫，但與肉片一起炒著吃，它的清腸功能就會大打折扣，建議涼拌著吃。
18
吃完蘋果喝杯水
吃完穀物或果蔬後，最好喝上一兩杯水。因為膳食纖維遇水後才能膨脹，如果水分不足，反而會使大便硬結。
19
打果汁不如打蔬菜汁
一個蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁;喝兩三杯果汁，就等於喝進去了4-6個水果的糖分!不如用打漿機把大量蔬菜和少量水果一起打碎成漿，連渣子一起喝下去。和炒菜煮菜相比，這種方法雖然損失維生素C，但是因為不放鹽，還是有好處的。
20
「健康零食」基本就三種：
水果、堅果和酸奶。
21
純水的補水效果並不是最好的
純水會很快地通過消化道，進入血液中，然後從腎臟排出去，滋潤咽喉和消化道粘膜的時間很短。如果喝白水感覺特別乾渴，試試喝淡蜂蜜水，小口小口地慢慢咽，就會覺得舒服許多。一碗稀小米粥的防渴效果，也要比用餐時喝碗白水好。
22
不同的「茶」有不同的作用
皮膚乾燥無光時，可以喝一段時間的檸檬水;便秘者可喝些蜂蜜水;心情不好時，可選擇玫瑰花泡水喝;上火時選點兒綠茶或菊花泡水喝。不只喝一種茶，多種茶換著喝，但不管喝哪種茶，每天都要喝800毫升左右的白開水。
23
冰箱不是保險箱
即便放在冷藏室里，綠葉蔬菜也只能保存3天左右，其他蔬菜最好一周內吃完，避免營養價值下降。
24
洗碗不一定要用清潔劑
像盛粥、裝飯、放水果、盛冷盤的碗盤，在水分沒幹時立刻刷碗，只需用水沖就乾淨了。如果做的菜不油膩，洗碗布加上熱水也能搞定。實在不好洗再用洗滌劑，洗後用水多衝幾次。因為洗滌劑中很多化學成分接觸過多會干擾人體正常代謝，使血液中鈣離子濃度下降，血液酸化。
25
晚上餓了別硬撐
雖然提倡不吃夜宵，但如果夜裡出現明顯飢餓感，還是應該及時吃點東西，比如一片烤麵包片或兩片蘇打餅乾，有時還要加一杯酸奶。不要因為擔心發胖而強忍飢餓，這樣反而對身體有害。
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來源：微信公眾號【健康時報】（jksb2013）
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值班主任：楊小明本期編輯：賈慧慧
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怪不得空調那麼耗電！最全家電節能竅門，現在知道還不晚！喝老陳醋、手指外摳 這些魚刺卡喉辦法不能試這句防癌口訣記於心，活過百歲不吃驚！最牛營養專家透露出防癌密碼！把錯誤的食物放進冰箱，就是給全家人找病！一張圖告訴你冰箱使用手冊！別拿中暑不當病，這種中暑致死率高達60％！這兩種人尤其要小心！
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