吃水果真的能預防早夭？

健康 07-20

吃水果真的能預防早夭？

吃水果能預防早夭嗎？

最近有一個消息在營養圈子引起了關注，據說權威英文雜誌刊登文章，說中國的研究調查發現，吃水果能夠預防早夭。

在

西方國家當中

吃水果有利健康的說法從未受到質疑。水果攝入量多的人，心臟病和中風的發病率較低，高血壓風險小，甚至骨骼健康狀態也較好。歐美和台灣地區有「每日五蔬果」之類的運動，英國甚至由政府掏錢，給在校兒童每天提供一個水果。

「

然而

在

我國

人們對水果的健康作用頗多疑慮。

有朋友問我：聽一些中醫說，老年人不適合吃水果；還有養生家說，女人不適合吃水果。說水果性寒，損傷脾胃，不利氣血。怎麼研究結果是正相反？吃水果真能有這麼大的保健作用？

我們不用著急，先來看看研究結果究竟是怎麼說的。

研究者於2004-2008年之間，在10個城市招募了51萬多位成年人志願者，年齡在30-79歲之間，並從此跟蹤其飲食和健康狀況，總跟蹤量為320萬人年[1]。

研究者發現，在受訪者當中，能夠做到每天吃新鮮水果的僅僅佔18%。

在跟蹤期間，在45.1萬原來沒有發生過心腦血管疾病的受訪者當中，共有5173人死於心腦血管疾病，有14579人發生了缺血性中風，3523人發生了顱內出血。

研究者用流行病學分析方法來尋找新鮮水果攝入量和疾病風險之間的關係，

結果發現

和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人的平均血壓明顯比較低。

這件事情其實並不令人驚訝。

因為水果和蔬菜都是鉀的好來源，但是蔬菜烹調會放鹽，吃蔬菜的時候鉀、鈉一起吃進去；但是吃水果不需要放鹽，所以只吃到大量的鉀，吃進去的鈉卻微乎其微。對於那些需要吃高鉀低鈉膳食的人來說，水果是幫助控制血壓的極好食物。

和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人血糖水平也明顯較低。

這一點相當令人驚訝，因為很多人認為水果是甜的，不適合糖尿病人吃。

不過，我也沒覺得有多驚訝，因為早就有西方的營養流行病學調查發現，吃水果並不會增加糖尿病危險，甚至藍莓和蘋果還有略微降低糖尿病風險的效果。

為什麼是這樣呢？

因為多數水果的餐後血糖反應並不高，遠遠低於白米飯和白饅頭。水果中富含的果膠有延緩餐後血糖反應的作用，水果中的多酚類物質也有降低消化酶活性的作用。除非數量過多（比如夏天一口氣吃掉半個西瓜），正常吃半斤水果是不會帶來糖尿病風險的。

和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人心血管病死亡的風險降低40%。

考慮到中國人一半左右的死亡原因是心腦血管疾病，據此結果，稱吃水果「預防早夭」和「延壽」也不算過分。

和那些基本上不吃水果的人相比，每天吃水果的人出現冠心病發作的風險降低34%，腦梗塞風險降低25%，腦溢血風險降低46%。

而且，吃水果的數量多，則風險降低的效果就更好。這種效果，在10個地區都大同小異，並沒有什麼明顯地區差異。

再來看一項日本跟蹤調查研究

日本一項跟蹤24年的研究同樣發現

吃水果最多的中老年人，

和吃水果少的老年人相比，

發生中風的危險降低26%，

發生冠心病的風險降低43%。

研究者還發現，

吃水果較多的中老年人

與不愛吃水果的人相比，

健康意識更強，日常吃魚、奶類和豆製品更多一些，而吃紅肉相對比較少。

還有研究發現

吃水果真的能預防早夭？

水果中除了鉀之外，還有很多其他有益心腦血管的因素，比如其中的多酚類物質，比如槲皮素等類黃酮物質，對一氧化氮的釋放具有促進作用，改善內皮功能功能，這是果蔬食物對預防心腦血管疾病的機制之一[2]。

近年來的人體實驗研究表明

富含類黃酮的水果（比如蘋果）能夠促進人體產生一氧化氮，產生擴張血管和降低收縮壓的作用，和吃綠葉蔬菜類似[3, 4]。

研究中吃蘋果的方式比較有趣，是120克蘋果肉和80克蘋果皮的打碎混合物。只需吃進去2小時之後采血測定，就能看到明顯的效果。

在中國

中風的發病率非常高，但是人均水果消費量比較小，對水果的各種質疑特別多。對於預防心腦血管疾病而言，這實在不是一個好現狀，迫切需要讓國民了解水果的健康意義，特別是讓心腦血管疾病高危的人，比如中年男性和老年人，增加水果的消費量。

「

我曾經說過，

什麼食物健康效應比較明顯，營養價值比較高，坊間流傳的各種禁忌也越多。

比如說，飯前不能吃水果，飯後不能吃水果，晚上不能吃水果，水果不能和牛奶一起吃，水果不能和豆漿一起吃，水果不能和水產一起吃……

這些禁忌，讓本來水果消費量就很低的國人對吃水果產生更多的恐懼，在一天的大部分時間中都不敢吃水果，得不到它們的健康好處。

????當然，這裡並不是否定少部分人吃水果之後感覺不舒服的實際情況。????

比如說

?有些容易拉肚子的人?說：感覺水果特別涼，吃了會胃腸不適，甚至容易拉肚子。

?也有些有胃病的人?感覺吃了水果之後胃裡容易脹。這些都是消化吸收功能差的表現，這類人的確需要注意選擇合適的水果，並控制吃水果的時間和數量。

但是，並不能把這些禁忌推廣到所有人。特別是心腦血管疾病高危人士，一定要注意每天吃水果。

反過來，?每一類食物都有合適的數量，有少數人過分貪吃水果，也並不利於健康。?一次吃兩斤葡萄，或者一次吃半個西瓜，會攝入過多的糖?match?分，不利於體重控制和血糖控制。我國膳食指南推薦每天吃200-350克水果（膳食指南2016），這個量分兩次吃，不會給胃腸帶來很大負擔。

參考文獻：

1 Du H, Li L, Bennett D, et al. Fresh Fruit Consumption and Major Cardiovascular Disease in China. N Engl J Med. 2016; 374(14):1332-1343.

2 Okuda N, Miura K, Okayama A, et al. Fruit and vegetable intake and mortality from cardiovascular disease in Japan: a 24-year follow-up of the NIPPON DATA80 Study. Eur J Clin Nutr. 2015; 69(4):482-488.

3 Loke WM, Hodgson JM, Proudfoot JM, et al. Pure dietary flavonoids quercetin and (-)-epicatechin augment nitric oxide products and reduce endothelin-1 acutely in healthy men.Am J Clin Nutr. 2008; 88(4):1018-1025.

4 Bondonno CP, Yang X, Croft KD, et al. Flavonoid-rich apples and nitrate-rich spinach augment nitric oxide status and improve endothelial function in healthy men and women: a randomized controlled trial. Free Radic Biol Med. 2012; 52(1):95-102.

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士范志紅

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（圖片來源：百度圖片）