7個辦公瑜伽小動作 10分鐘瑜伽

1.頸部放鬆式

正坐在椅上，深呼吸並呼氣，用力將頭轉向右側，吸氣時頭回正中。

呼氣，用力將頭轉向左側，吸氣，頭回正中。

呼氣，頭向下，下頦盡量觸胸。

吸氣，頭後仰，眼向後上方看，呼氣，還原放鬆。

功效：緩解頸部的僵硬，促進頸部與頭部的血液循環，消除疲勞。

2.椅上半月式

雙腿併攏，坐於椅前1/2處，雙手自然下垂，挺直上體，深呼吸。

吸氣，五指併攏，雙手合掌於頭上，伸直兩臂。

慢慢呼氣，上體前彎。

功效：充分伸展雙臂以及身體兩側的肌肉，可以有效地燃燒雙臂、腰側的脂肪，勾勒手臂線條。

雙腿併攏，坐於椅前1/3處，雙手自然下垂，挺直腰背，深呼吸。

雙手向後抓住椅子以穩固身體重心。

吸氣，腰背保持挺直，右腿伸直向上抬高。綳腳尖，慢慢呼氣，雙手放鬆，腰、腹、腿肌肉發力，停留數秒，做深呼吸。

功效：針對下肢練習，可以消除大腿多餘的脂肪，有效消除下腹部的脂肪。

4.椅前伸展式

雙腿併攏，端坐於椅前1/3處，深呼吸。

上體後傾，雙手支撐椅面，十指向前。呼氣，收緊腹部，右腿向前平移。

兩腳前移，直至兩腿伸直，雙臂撐直於椅面，兩臂及雙腳支撐體重。

仰頭，挺胸，向上送腰，正常呼吸。

功效：充分擴展胸、腹部，伸展雙腿，加強兩腕及踝關節肌肉力量。增加骨盆及肩關節活動性。可以有效改善血液循環，促進腹部的脂肪燃燒。

5.椅背直立式

雙腳併攏，面向椅背正立。

雙手扶椅背，做深呼吸。雙腿向後退一步，雙臂伸直。

呼氣，慢慢彎腰，直至背部與地面平行，保持雙腿伸直。

功效：加強腿部力量的同時，可以有效促進新陳代謝，改善因長期伏案工作導致腰關節酸痛等癥狀，達到減肥及塑身功效。

6.椅上伸臂式

雙腳併攏，正坐於椅前，雙手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。

右手高舉過頭頂，靠近耳朵，屈右肘。

呼氣，左手抓住右手手指，用力拉伸。

功效：促進肩部血液循環，預防靜脈曲張，加強背肌彈性。

7.椅上肩臂式

伸直腰背，正坐於椅前1/2處，抬左臂屈膝肘，左手掌觸右肩後部，右臂向上。

右臂放在左臂肘部，左臂肘部盡量靠近頭部，停留，深呼吸。

左手上舉屈肘，右手自下而上向後屈肘，兩手相交於背後，挺腰收腹，雙手用力對拉。（如感覺困難，可雙手持一物拉伸）停留數秒，做深呼吸。

功效：充分伸展肩關節，塑造手臂線條，有效消除肩頸酸痛，促進上肢及肩部的血液循環，預防肩關節粘連。

相關鏈接：辦公瑜伽必讀

辦公室瑜伽既可以鍛煉肌肉和耐力，又可以避免不必要的損傷。它在給我們帶來勻稱身材的同時，也更好地舒緩了我們工作的壓力。

★ 辦公室瑜伽可以提升人體淋巴系統工作能力。不停改變身體姿態對流通體內的淋巴系統效果明顯。健康的淋巴系統對於防治心臟病來說和血管一樣重要。這就是很多公司將瑜伽作為工間操的原因。

★靈活性和柔韌性也是辦公室一族的通病，特別是肩膀和腳踝部位。這些部位的緊張是背、膝蓋及關節疼痛的主要原因，瑜伽促使這些部位血液流通，帶去所需養分，因而顯著改善靈活性，減緩骨關節炎和腕管綜合徵引起的疼痛。

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