學起來變更美！瑜伽四式纖腰又收腹

瑜伽 07-20

現代人工作壓力大；生活不規律；飲食不節制。

腸胃越來越不順。

瑜伽體位法大多圍繞腰、腹進行，

有著擠壓臟腑，排除毒素，理順腸胃的作用，

還能幫助纖腰收腹。

通過瑜伽體位觀察胃腸變化推薦姿式

學起來變更美！瑜伽四式纖腰又收腹

脊柱轉動式

( 這個姿勢被印度瑜伽醫學院特別推薦 ) 可幫助觀察、改善便秘、腸蠕動緩慢、腹內濁氣、疝氣等癥狀

●坐姿，兩腿併攏向前伸直。

●吸氣，將一側腿收回，腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。

●呼氣，另一側手輕扶臀部後側地面，略微推動，使脊柱向後擰轉。眼睛盡量看向身體後側，控制姿勢，保持均勻呼吸。

這個姿勢可以緩解腰椎疲勞，擠壓腹臟，排除體內濁氣、疝氣。伸展腿部後側肌群。

學起來變更美！瑜伽四式纖腰又收腹

推薦姿式 1：前屈伸展式

●坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。

●吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩向後收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。

●呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。（感覺動作困難可彎曲雙膝）

●吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆 10～20 秒的時間。

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推薦姿勢 2：側腰伸展

●蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。

●吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側平展手臂。

●再吸氣，保持臀部不要離地，將一側手臂高舉，另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

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推薦姿式 3：三角式

●兩腳打開兩倍於肩寬。手臂平舉成大字狀。

●吸氣，將右側腳趾向外側打開 180 度，左側腳踝向同方向轉動 45 度距離。眼睛看向右手指尖。

●呼氣，同時身體彎曲，同側手指盡量扶向你能扶到的任何部位（小腿或腳踝）。眼睛看向高舉的一側手指。

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推薦姿勢 4：坐姿平衡伸展

●坐姿，兩腿併攏向身體方向收回，兩手抓兩腳腳踝。

●吸氣，以尾骨做支撐，兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，呼氣試著將膝蓋蹬展，保持身體平衡，均勻呼吸。

●吸氣，左手抓住右腳踝或小腿外側。另一側腿保持膝蓋蹬直並始終抬離地面。

●呼氣，右手帶動右臂平舉，使整個脊柱向後擰轉。眼睛平視右手手臂。保持身體平衡、均勻呼吸。

注意：這個姿勢在完成的時候因為刺激的部位在腰腹，所以背部盡量保持挺展，膝蓋可以彎曲。

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