9個翹臀的瑜伽體式

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忘記傳統的臀部練習（下蹲、弓步和健身房的器材），練習瑜伽，它將會給你一個渾圓豐滿有型的翹臀。塑造豐滿有型的臀部，有3塊重要的目標肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌。通過練習9個瑜伽體式來最大限度地使用，鍛煉到每塊肌肉，同時刺激每個區域里肌肉的增長。重複練習每一個動作。

印梵西瓦瑜伽教培老師 / 白曉楠

1、目標：臀大肌

臀大肌是最主要的臀部肌肉，大腿後側伸展以及任何髖部屈曲都會刺激到臀大肌，瑜伽體式中加強臀大肌的有：戰士I式、戰士III式、單腿脊柱前屈伸展式。

戰士I式鍛煉臀大肌，呼氣屈膝到90度，5個呼吸後，吸氣還原到弓步，換另一側。

從戰士I式直接進入戰士III式，抬右腿向上與地面平行，手臂向前伸展，保持5個呼吸，換另一側。

將大腿向後抬到最高，轉換到單腿脊柱前屈伸展式，左大腿內旋，試著保持骨盆前側與地面平行，手臂慢慢向下，雙手抱住小腿或者腳踝。

2、目標：臀中肌

臀中肌位於髂骨外側，在固定時使大腿外展，鍛煉臀中肌將使臀部上側更強壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。瑜伽體式中加強臀中肌的有：半月式、女神式、反斜板式。

（初學者做到下圖姿勢即可）

從戰士III式進入半月式，一條手臂向下，一條手臂向上，轉髖，轉腿，一側手臂在另一側手臂的正上方，上方腿向後延展，保持5個呼吸。

雙腳打開到比較寬的距離，雙腳與墊子長側平行，沉髖，屈膝，尾骨向下，保持核心穩定。更深入的挑戰，抬起腳後跟，踮起腳尖，鍛煉小腿肌群。

反斜板式可以更好的激活臀中肌，手杖式，雙手放在身後6-8英尺的位置，手指遠離髖部的方向，吸氣時，抬髖向上，伸直手臂，收緊核心，臀部收緊，保持5個呼吸，緩慢而有控制的還原。

3、目標：臀小肌

臀小肌是臀部的一部分，在固定時使大腿外展，鍛煉到臀小肌的瑜伽體式有：橋式、弓式、蝗蟲式。

俯卧在墊子上，雙腳腳後跟靠近臀部，雙手向後抓住腳踝，保持雙膝平行，用小腿向後向上的力量，帶動胸腔打開，鎖骨向兩側變寬，雙手向後向上用力，雙腿抬離墊面，臀部放鬆，腹股溝貼地，保持5個呼吸，還原到地板上。

俯卧，雙手放在身體的兩側，雙腿向後延展並向上，胸骨向前展開並引領頭部向前向上，臀部向下放鬆，保持5個深呼吸，然後慢慢的還原。

為了獲得最大的鍛煉效果，我們建議連續的進行每一個體式的練習，循序漸進的練習整個序列，你將會得到你想要的結果。

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