預防三高改善飲食，就要少吃肉嗎？

身邊肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等慢性病的中老年人越來越多，萬一自己也得了這些病怎麼辦？醫生都會說要改善飲食，少吃肉，肉吃太多會導致三高，這讓很多中老年朋友都不敢吃肉了。

其實，認為老年人不能吃肉是一種錯誤的認識，也不符合平衡膳食的原則。世界上絕大多數國家，包括美國、澳洲、中國等，在制定老年人的膳食指南時，都認為老年人的平衡膳食里應該包括適量的肉類。

膳食不均衡，容易營養不良

若中老年朋友不注意營養的均衡，拒絕吃某些食物，容易加快身體器官功能的衰退，尤其患有各種疾病時，更是會讓身體健康狀況雪上加霜。

肉類是平衡膳食的重要組成

肉類營養豐富，也是平衡膳食不可或缺的一部分。肉、禽、魚等肉類食物，是老年人優質蛋白的良好來源。紅肉類還富含血紅素鐵，吸收率高，對於預防缺鐵性貧血有十分重要的意義。

吃肉會導致膽固醇升高嗎？

實際上，肉類中的膽固醇對於升高人體膽固醇的作用並不大。人體內的膽固醇有兩個來源，大約70%～80% 由肝臟合成，只有很小一部分是來自飲食。而且，食物中的膽固醇其實是一種脂類，它是我們人體所需要的一種營養物質。它是人體細胞膜的主要成分，也是合成維生素D、膽汁和部分激素（如性激素和腎上腺素）的材料。

食物中的膽固醇對血液中的膽固醇的影響並不大，我們不用過於擔心食物中的膽固醇，更不要以為吃肉就會導致膽固醇高。

吃肉，真正應該注意的是脂肪

雖然肉類中的膽固醇不用太擔心，但很多膽固醇豐富的肉類，尤其是紅肉（比如豬肉、牛肉和羊肉），依然要少吃。這類肉中的脂肪里往往含有大量不利健康的飽和脂肪。所以，吃肉應該盡量吃瘦肉，少吃肥肉。

肉應怎麼吃

老年人的蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低，所以，我國老年人膳食指南（2010）建議：老年人應該盡量選擇優質蛋白質。

何謂優質蛋白質？簡而言之，主要是少吃紅肉，盡量吃白肉。

1.白肉：魚肉、禽肉為首選。白肉一般指禽類及水產品類的食物。魚肉、禽肉是老年人的首選肉品，它們的脂肪含量低，肌纖維短、細、軟，更易消化吸收。建議每日的攝入量為50～100g。有條件的家庭可以多選擇一些海魚和蝦.

2.紅肉：多吃瘦肉，少吃內臟。紅肉包括豬、牛、羊、馬、驢等家畜的肌肉、內臟及其製品。建議每日的紅肉總量控制在50g。

紅肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉。動物內臟因膽固醇含量較高，老年人不宜過多食用。建議每周只吃1～2次動物內臟，每次吃50g。

老年膳食"十個拳頭原則"

我國營養學會還概括稱了"十個拳頭原則"，即"肉：糧：奶和豆：菜果 = 1：2：2：5"（以重量比計算）。建議老年人經常根據自己拳頭的大小來粗略估計您每天各類食物的進食量（這裡指烹飪前的重量）：

不超過：一個拳頭大小的肉類（包括魚、禽、蛋、肉）;

相當於：兩個拳頭大小的穀類（各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類）；

要保證：兩個拳頭大小的奶、豆製品（各種奶製品、豆製品）；

不少於：五個拳頭大小的蔬菜水果。

100歲提醒：

反覆解凍肉招細菌：買了肉吃不完，自然要放進冷凍室，但放前最好把肉切成小塊，一次只拿夠吃的量。因為肉在反覆解凍的過程中極易被細菌污染，用水解凍的方式尤其如此。此外，最好用微波爐解凍肉，將功率調到低火;其次是提前將肉放在冰箱冷藏室，讓它慢慢自行解凍;再次是用流水沖泡凍肉;最不建議的方式是用非流水泡肉解凍。

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