中國、美國、日本、法國等13國推薦飲奶量，喝奶不舒服咋辦？

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中國、美國、日本、法國等13國推薦飲奶量，喝奶不舒服咋辦？

原文刊登於：今日頭條

已授權《中國臨床營養網》轉載

奶類作為哺乳動物養育下一代的「專利」，具有極高的營養價值，憑藉高質量的蛋白質和鈣，領先其他食物。關於喝奶致癌或患高血壓之類的說法都是不可信的，那些言之確切的大鼠實驗條件和結果完全不適用於人類。

《中國居民膳食指南2016》建議，普通成年人每天應攝入300克（毫升）牛奶或與之相當的奶製品，包括液體奶（全脂、低脂或脫脂）、奶粉、酸奶、乳酪、煉乳等（但不包括乳飲料、乳酸菌飲料、再制乳酪和奶油等）。

不僅僅是我國，很多國家膳食指南都推薦喝奶。對普通成年人而言，美國膳食指南推薦每天喝3杯（720毫升），加拿大2~3份（500~750毫升），法國3份（450毫升），瑞士3份（600毫升），澳大利亞3份（750毫升），芬蘭500毫升，土耳其3杯（600毫升），南非1杯（250毫升），印度3份（300毫升），智利3杯（600毫升），日本2~3份（200~300毫升），韓國1杯（200毫升）。

這些國家膳食指南推薦的成年人每天飲奶量在200毫升至750毫升之間，範圍很大，主要與當地居民飲食習慣有關。雖然相差很大，但在營養上都是可以接受的。

每天喝奶多一點少一點（在上述推薦範圍內）都是可以的，但相當一部分人有特殊難題，即飲奶後會出現腹脹、腹部不適、排氣增加、稀便等輕重不一的癥狀。這現象在醫學上稱為「乳糖不耐受症」，是由於這部分人受遺傳因素影響（腸道缺乏消化乳糖的乳糖酶）無法正常消化牛奶中的特有成分——乳糖所致。這些人是不是就不要喝奶了呢？並非如此。

《中國居民膳食指南2016》建議，這類人群可以喝酸奶或低乳糖牛奶。酸奶中乳糖已經發酵轉化成乳酸，低乳糖牛奶（在食品標籤上有非常醒目的文字說明）在出廠之前通過特殊處理使乳糖分解。

另一個辦法就是少量多次喝奶，或與麵包、饅頭等食物同時食用，別空腹喝奶。此外，把牛奶或奶粉和其他食物混合烹調，如製作牛奶雞蛋餅、牛奶粥、牛奶花捲、牛奶小窩頭、牛奶蛋羹等，簡便易行，且不會產生不適感。

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中國臨床營養網編輯部:宋麗

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