營養師說的這種特殊補鈣方式你知道嗎

健康 07-25

營養師說的這種特殊補鈣方式你知道嗎

說到「少吃鹽就等於補鈣」，在營養學上講是有一定道理的。食鹽是人體獲得鈉的主要來源，鈉在小腸上段吸收，吸收率極高，幾乎可全部被吸收。然而骨骼中含鈉高達40%-47%；在正常情況下，鈉主要在腎臟排出，如果出汗不多，也無腹瀉，98%以上攝入的鈉自尿中排出。

鈉與鈣在腎小管內的重吸收過程發生競爭，故鈉攝入量過高時，會相應減少鈣的重吸收，而增加「尿鈣」的排出，故高鹽（鈉）膳食對骨質流失有很大影響；所以少吃鹽即預防骨量減少。

世界衛生組織推薦我們的食鹽量為每人每日5克，就相當於一啤酒瓶蓋鹽。

用張俊生老師的話，陝西人吃一碗拌面可能都會用掉這5克鹽。其實北方人的飲食口味都比較重，大約每天的食鹽約達到了12克；所以骨質疏鬆的發病率極高。

如何控制食鹽的攝入：

1、使用控鹽勺，分配三餐用鹽量；

2、炒菜時出鍋前再放鹽。

3、膳食搭配上，要調整，一個能生吃的配一個炒的；不要喝鹹湯（湯里不放鹽）。

4、多用蒸，煮，燉的方法，盡量品嘗食物的原味，不一定都要加鹽。

5、少放醬油，雞精，醬料等調味品（含鹽量都在50%），醋等來改善口感。

6、多吃有特殊味道的菜，如番茄，青椒，洋蔥，這些食物本身就有味道，所以鹽少也不會影響口感；做飯時可以多用番茄醬，檸檬汁等。

補鈣的小貼士

營養師說的這種特殊補鈣方式你知道嗎

1、預防和改善骨量的減少，除了限制鹽的攝入；還要增加運動量，建議每日快走6000步；

2、儘可能保證每天曬太陽，每次30分鐘（活性維生素D的唯一來源）；

3、膳食中多吃富含維生素C的水果蔬菜（如獼猴桃，橙子，西蘭花等等，VC可促進骨膠原的合成，預防骨量流失）；

4、每天1兩肉，優選脂肪含量低的魚肉（蛋白質是合成骨膠原的主要原料）；

5、多吃綠葉蔬菜，富含豐富的鈣和鎂，鎂是促進鈣吸收的重要物質；

6、每天吃適量的豆製品（老豆腐，豆乾優選）；

7、每天飲奶量至少300ml。

作者：北京營養師俱樂部張敬國家公共營養師

營養師說的這種特殊補鈣方式你知道嗎

關注『39健康網』微信公眾號，我們將每天向您推送最新最in的健康知識，還可自測體質、向醫生提問、約診全國三甲醫院專家。

請您繼續閱讀更多來自 39健康網 的精彩文章:

您可能感興趣