股四頭肌等長收縮練習

作者：葛傑，運動康復治療師，從事運動損傷，骨關節與脊柱損傷及術後康復16年。01年赴荷蘭研修運動療法及健康管理。曾為多位奧運選手制定康復計劃並實施治療。

股四頭肌（大腿前面的肌肉群）的作用對於下肢來說至關重要，下肢的很多動作都是要靠股四頭肌的力量才能完成的，股四頭肌肌力不足就會使很多象走路之類的日常生活必須的功能受到影響。但是下肢傷病或者手術之後，股四頭肌又是萎縮最明顯最快的。

因此，能夠儘早地對股四頭肌進行康復功能訓練，就是恢復功能和防止廢用性肌萎縮等等併發症發生必須要做的。問題是，在傷病和手術的早期，必須有一定的制動保護，才能讓組織安全的生長癒合，又要制動關節不能明顯地活動，又要練習肌肉讓肌肉收縮，就必須採用等長肌力練習的方式了。

簡單地說，股四頭肌等長收縮練習就是大腿前面肌肉群的綳勁練習。所謂等長收縮，指的就是肌肉在收縮時，肌肉的長度不變，不會產生關節的運動，只是肌肉內部張力增加。因為肢體和關節不用動，所以又叫做靜力性收縮。是最常用的傷病和手術後早期的肌力練習，可以保持肌肉的張力，維持或者是增強肌肉的力量（主要是耐力）。

股四頭肌等長收縮練習，因為不用移動下肢，不必活動關節，所以是一種非常安全的練習。同時力度的大小自己可以隨時調節和控制，可以多用一點力，疲勞或者疼痛也可以隨時減小力度甚至停下來。所以對於踝關節，膝關節，髖關節，下肢的骨折，關節置換之類的各種手術都是適用的，手術當天麻醉消退之後就可以開始練習。即使是肌肉或者肌腱本身的斷裂縫合，在手術之後的2-3天，也可以進行有控制的，非常輕柔的等長肌肉收縮放鬆練習。

在傷病和手術後的早期做這種股四頭肌等長康復練習，不但可以改善股四頭肌的神經肌肉控制能力（避免肌肉的「失用」，就是長時間不動之後忘了怎麼去控制肌肉，腦子在想，但是腿就是不會動），儘可能減少股四頭肌的廢用性肌萎縮，同時還有一項好處最大的副產品，就是在肌肉收縮的過程中能把髕骨拉向上運動，防止膝關節手術之後了髕上囊的粘連，就是防止了制動造成的膝關節粘連不能腕屈。當然，還有促進循環消退腫脹和關節積液等等很多作用。

具體的練習方法是這樣的：

仰卧或者坐在床上，傷病或者手術的下肢伸直平放在床上。有些手術後下肢會固定在稍微彎曲的位置，同樣可以做這個練習，只是找到肌肉收縮的感覺會難一點，需要仔細體會多嘗試幾次。之後就在不增加疼痛的前提下（注意是不增加，剛剛做過手術不可能完全不疼，只要練習後不會覺得更疼就不會有危險），大腿肌肉綳勁再放鬆。

如果剛開始練習的時候不容易找到肌肉收縮的感覺，可以象下面的圖示那樣。在膝關節下面墊一個小毛巾卷，這樣在收縮肌肉的同時有個伸膝向下壓毛巾卷的動作趨勢，就能很容易的找到感覺了。（注意！只是趨勢，不要真的做出伸膝的動作。還有，為了看得清楚，毛巾卷畫得比較大，實際只要很小，能夠幫助找到感覺就可以了。）

可以用儘可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放鬆算1次。每2-3個小時做50-100次，爭取能達到每天幾百次，因為這個練習的強度非常小，即使每天練習很多次也只能減緩肌肉萎縮速度，所以幾百並不多！

也可以用2 / 3以上最大力量的強度來收縮股四頭肌，次數採用Tens法則，就是10秒鐘收縮（其中2秒逐漸增加力度，6秒鐘保持用力收縮，2秒鐘逐漸放鬆）；之後用10秒鐘休息；每重複10次為1組；10組連續練習。這樣每天練習3-5回，差不多也還是500次。

還可以把股四頭肌收縮綳勁之後，一直保持這種緊張狀態，直到非常疲勞為止，放鬆休息算1次，休息5秒之後再做，如此循環10次為1組，每天練習3-5組，或者每個小時練習1組。

要注意的是，在練習的時候不要只練手術的那條腿，而是要兩條腿都練。因為康復功能練習中，有一種理論，叫做交叉效應，是一種神經生理概念，指的是一側肢體用力可以導致對側肢體正在同時收縮的肌肉力量增加。

所以在傷病或者手術後的早期康復功能練習中，要雙腿的股四頭肌同時做等長收縮練習，有研究表明，通過這種交叉效應來練習，可以讓手術這一側腿的肌力增加30%！是否有這麼大作用，一家之言也許不足以證明，但是確實有作用，是一定的。

兩條腿同時練習的原因還有：這樣練習可以更好地促進整個下肢的循環，同時健康一側的腿的力量不至於因為卧床休息而下降，在之後的下地行走和其它難度更大的練習中，能夠更好地幫助支撐和穩定身體，保護傷腿。

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