開始減肥了，我該怎麼安排運動才能瘦的最快？

本文來自樂精選簽約作者@貓小白

相信一直關注著我們的老朋友都知道，減肥的關鍵在於「管住嘴」和「邁開腿」，那麼，到底多少運動量才是最適合自己的？該做什麼運動才能讓減肥效果持續呈現呢？今天，《小樂出招》就來告訴你，減肥初期，應該如何安排運動。

首先，減肥不僅僅應該做有氧運動，還應適當加入力量練習，力量練習的加入一方面避免了單純有氧運動的乏味，另一方面有助於增加肌肉含量，進而提高基礎代謝率，為減肥效果的持續呈現做準備。

那麼，我們該怎樣安排運動量呢？

合理的運動量，不僅可以滿足減肥的需要，還可以減少運動後的肌肉酸痛。因此，小樂建議，減肥初期的小夥伴，每周可以進行5天左右的有氧運動。不僅僅是跑步和快走，蹬自行車、游泳也都是不錯的選擇哦～

為了達到最好的燃脂效果，在安排有氧運動的時候，鍛煉時間可以控制在1小時左右，額外還要再加上之前的熱身和鍛煉後的拉伸，這些不包括在1小時鍛煉時間之內哦~每一個環節都不要少。如果你的訓練還包括力量訓練，那麼你可以先做力量訓練，然後力量訓練之後，有氧運動的時間可以適當縮減為30—40分鐘左右。

每次有氧運動練習時間相對較長，即便是游泳，身體內水分也會大量丟失，應當特別注意補液。每運動20分鐘，需要補充150—200毫升水分，注意要少量多次補充。如果出汗十分嚴重，除了補水，還應適當補充電解質，最簡單的就是喝點淡糖鹽水。天氣炎熱時應該更加註意補水，防止中暑。

關於力量練習，小樂有話要說，不是只有扛著杠鈴片的深蹲才算力量練習哦，減肥初期的小夥伴們，應當把動作的準確性和肌肉的發力感覺放在首位，於是乎，抗自身重力的練習也算是不錯的力量練習。如仰卧卷腹，直腿硬拉，俯卧撐，平板支撐等等都可以成為力量練習中的一部分。

一些女性朋友可能會覺得俯卧撐太困難，那麼可以降低難度，用跪姿俯卧撐來代替。

力量練習的頻率不同於有氧練習，每周同部位訓練進行2次，更為符合運動訓練的要求。而且，每兩次同部位訓練的間隔至少要48小時。建議針對當天著重練習的部位，設計3—5個動作，在每一組中，每個動作重複練習15次左右，一次力量練習共進行3—4組。

每個人可以根據自身狀況，適當調整訓練的強度和時間，訓練的當天會出現疲勞，但是次日不會出現肌肉延遲性酸痛，說明計劃中的運動量適合當前身體狀態，沒有超負荷訓練或突破自己的身體極限，是一個較為適宜的運動強度。訓練初期，一次力量訓練在 30分鐘左右，再加上當天進行的30分鐘左右的有氧運動，已經可以達到目標運動量。

最後的最後，小編祝願每位小夥伴都早日達成瘦而有型的願望~

減肥方法已經告訴你了，還不快行動嗎？

想要科學地瘦下來嗎？

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