「懸掛」健身法 五步打造極致完美身材

羨慕有完美身材的人但是卻疲於在健身房和家之間奔波？想嘗試最新的TRX訓練卻被懶癌牢牢的困在客廳的沙發上？一起來看看在家就可以擁有的全方位完美健身計劃，有了這五步讓你再也沒有借口拒絕健身。

或許你對懸掛訓練十分感興趣，但是卻少了一個離開家去上課的動力。有一個好消息是你可以在家裡改造一個懸掛訓練系統。利用你手邊的工具就可以鍛煉肌肉並且讓心跳加速。下面是健身計劃的五個步驟。

1. 利用椅子和台階鍛煉臀大肌和腿筋

你所需要：按理說你應該把你的腳背放在帶條上，但是你可以通過把你的後腿放在凳子椅子或者台階上來模仿這個動作。

動作要領：·將左腿邁出，把所有重量都放在左腿和左腳踝上。

·確認左膝蓋與腳踝對齊，然後彎曲向後伸展的右腿。

·右腳抬高，將重量放在左腿然後慢慢發力蹲下。

·重複12-15次然後換腿。

2. 利用紙板鍛煉下腹

你需要：紙板和光滑的地板。

動作要領：·在光滑地板上做平板支撐姿勢（地毯或者硬地面都可以，只要紙板可以輕鬆滑過地面即可。）

·把腳放在紙板上，利用核心肌群將身體對摺，然後屈體向上。當腳向手的方向滑動時，把骨盆抬起。如果你配戴著可以測心率的活動追蹤器，你應該在做這個動作前後都看一下自己的心率---這動作真的會讓你的心跳加快。如果你想要最準確的心跳信息，那就買一個心跳監測器吧！

·慢慢將背部放低，收緊腹部保護腰背部。

·重複5-8次。

3. 利用毛巾鍛煉胸部和背部

你需要：利用毛巾代替懸掛帶來鍛煉背部肌肉。

動作要領：·將毛巾環繞在堅固的樓梯欄杆上，多次用力拉拽毛巾以測試安全性。如果安全，則雙手抓住毛巾兩端。

·將向後傾斜的身體拉起直到雙手靠近你的胸部，做這個動作時保持後背直立。

·重複10次。

4. 利用紙板鍛煉腹斜肌

你需要：之前用過的紙板。

動作要領：·以側躺在地板的姿勢開始這個動作。

·將雙腳重疊放在平板上。

·像側平板支撐一樣利用右肘將身體支撐起來。

·利用右斜方肌讓身體成V型。如果你臀部只能抬高一點也是可以的，你能立即感受到這個動作的效果。

·重複5-8次然後換邊。

5. 利用毛巾鍛煉大腿內側以及核心肌群

你需要：一條毛巾的硬地板（木地板最好）。

動作要領：·將腳分開約為臀寬然後將右腳放在毛巾上。

·深蹲讓膝蓋靠近腳踝

·像屈膝禮一樣將右腿繞過左腿後面，彎曲膝蓋。

·將重量放在左腳踝，將右腿向後伸展成開始姿勢。

·重複12-15次然後換腿。

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