運動之後渾身酸痛，怎麼辦？

上班坐得久，能去運動好好放鬆下、活動下被束縛的筋骨，大汗淋漓也還是很暢快的。

但是經常聽到：我一運動完，第二天就渾身散架，好幾天動不了；我腿好疼，是不是受傷了，我不練了……

有什麼辦法可以既享受運動快感，又不用為身體酸痛而發愁，動不動就被迫停掉運動呢？

為什麼運動後會酸痛？

酸痛，也就是肌肉酸痛，不只是出現在運動之後。長時間伏案工作後，或者有時做家務也會出現。如果是運動，尤其是這幾種情況下，更常見：

不勤快：平常很少運動，只偶爾運動；或者很長時間沒有做過這一類運動了；

愛逞能：想要效果好就猛練，突然加大運動強度，加長運動時間；

錯誤動作：有時做了一些拉伸動作，比如步行下坡、擴胸運動等，也容易出現酸痛。

這些活動，都會導致你的肌肉纖維和結締組織輕微受傷，大概一天左右，這些損傷就會以酸痛的形式表現出來了。

對，就是當時沒什麼感覺，一天左右開始酸痛，醫學上稱為「延遲性肌肉酸痛」。一般在 48 小時內，會痛到最大程度，隨後再慢慢消失。

不過，當你再次做這些運動的時候，你會發現肌肉酸痛的情況明顯好轉，或者乾脆沒了。

這是因為，你的肌肉以及結締組織，都得到了鍛煉和刺激，變得更「強壯」了。

如何緩解肌肉酸痛

//冰敷 or 熱敷

冰敷和熱敷，是大家熟知的一個緩解肌肉酸痛的辦法。但是，對於兩者孰優孰劣的疑惑，卻一直都在。

熱敷，可能讓你感覺很舒服，但是它並不會減少運動後的肌肉損傷及酸痛感。

專家建議：使用冰敷。

冰敷的過程，可能並沒有熱敷感覺舒適。但它確實能減少你的肌肉損傷，也就能降低你酸痛感。冰敷酸痛處，能減少患處炎症因子（一種可以引起你肌肉酸痛的因子）的釋放。

一般推薦 24 小時後，再選擇熱敷。

熱敷加快患處的血液循環，也就是加快這些炎症因子的代謝，可以最大程度緩解肌肉酸痛。

冰敷時，可以用條薄毛巾包裹冰塊，緩解突然的冷刺激。

如果緊急情況，沒有冰塊，就去買個冰棍，拿 T 恤包一下，然後記得把冰棍，丟，掉。

//使用藥物需謹慎

除了冰敷、熱敷，還可以選擇藥物來緩解肌肉酸痛，對乙醯氨基酚、非甾體抗炎葯（NSAIDs），都是不錯的選擇。

不過長期使用 NSAIDs 會影響肌肉的自我修復功能，請謹慎使用。

除此之外，使用藥物還需要明確它的使用禁忌，是否與你正在服用的藥物有配伍禁忌；或者本身有其它疾病，不適合使用這類藥物。

如果痛覺比較強烈，具有明顯的刺痛點，或者持續時間過長，這時你就要當心了：你可能真的已經受傷了。沒什麼好說的，立即就醫。

如何避免酸痛

//一定要熱身

一定要熱身！一定要熱身！一定要熱身！

適當的熱身，讓身體做好運動的準備。一般 10～15 分鐘，合適。

//一定要循序漸進

找到一個適合自己的運動。根據你的體力、健康狀況，以及鍛煉目標決定。

適當加入一些力量訓練，能夠增強你的肌肉功能。

制定好計劃後，最重要的就是循序漸進：慢慢增加運動的強度或延長運動時間。通過增加全身的運動能力，來避免下次運動時的肌肉酸痛。

規律運動，減少酸痛。

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