骨骼健康 離不開科學補鈣

我們提倡母乳餵養新生兒，就是因為母乳中含有嬰兒體內代謝所需要的鈣；人工餵養的嬰兒需要添加輔助食品，如蛋類、瘦肉類、豆製品及動物肝臟等，這些食物都含有豐富的鈣，可以補充其鈣攝人量的不足。不過對於孩子來說，需要提醒家長，兒童補鈣並非多多益善，補鈣過多會導致骨化過早，阻礙、影響身高發育。同時，對於長期服用鈣劑的孩子，血鈣、尿鈣容易高於正常值而產生高鈣尿症，也容易產生腎結石，而且結石的質地硬，從而影響腎臟的健康。

無論孩子還是成人，從飲食中補鈣，比較安全。那麼，我們如何怎樣選擇富含鈣的食物？地球上各類生物所處的鈣環境差異較大，海水中的鈣元素含量排在各類元素的第五位，因此浸泡在海水中的動植物是理想的補鈣食物。此外，蝦皮、芝麻醬、乳類、蛋類、豆類、堅果類及深顏色的蔬菜等都是補鈣的好食品。

鈣在體內轉運過程中，必須有維生素D的協助。維生素D通過一系列複雜的轉化，才能夠調節鈣、磷代謝，從而促進骨骼形成。富含維生素D的食物有魚肝油、動物肝臟、蛋類及肉類等。同時，注意多進行戶外活動，接受陽光照射，以促進體內維生素D的合成。

要知道鈣與磷是一對親密的夥伴，然而，如果磷攝入過多，將影響鈣的吸收。一般鈣與磷的比值為1：1.2～1：1.5，兩者相比，要特別注意補充鈣，因為磷廣泛存在於自然界的食物中。

我國居民的日常飲食以植物性食物為主，其含有的草酸、植酸、纖維素較多，這些物質與鈣結合，形成不溶解的物質，從而影響了鈣的吸收。為了減少該物質的形成，可以先用開水將一些含草酸等較多的綠葉蔬菜「焯」一下，使食物中含有的草酸、植酸等物質溶解在水中，以減少其在食物中的含量。

在日常飲食中，如果攝入過多的脂肪，脂肪便會與鈣結合，形成鈣皂，稱為皂化作用。該物質從糞便中排出，使鈣丟失。因此，在日常飲食中應控制高脂肪類食物的攝人。

鈣在鹼性環境中不溶解，從而使鈣的吸收利用率降低；而酸性環境可以使鈣保持溶解狀態，利於鈣的吸收。維生素C、檸檬酸等可以使腸道pH下降，有利於腸道對鈣的吸收。

需要提醒的是，在日常飲食中，如果攝入過多的低聚糖，如食糖、甜品等，就會消耗體內的鈣，從而降低體內的鈣含量。

此外，精神過度緊張或壓抑、缺少運動的話，即使在日常飲食中的鈣攝入量充足，也可能會出現缺鈣的現象。所以，在生活中，除了平衡膳食之外，還要注意多多運動，外出晒晒太陽，保持良好的心理狀態。

本文作者為復旦大學附屬中山醫院內分泌科主任醫師於明香

（本文來源於健康在線 圖片來源於網路）

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