瑜伽六式,輕鬆纖細手臂
瑜伽具有瘦身減肥的作用,那麼怎樣做瑜伽瘦手臂呢?下面美儷阿薩娜為您介紹怎樣做瑜伽瘦手臂,一起來看看吧。
握拳式
握拳高舉式
雙手握啞鈴,雙手往頭頂上方高舉,手腕慢慢往外扭轉,同時頭部往右方轉動,重複做4次。
握拳扭轉式
雙手握啞鈴,伸直平舉,拳心相對。手腕慢慢往外側扭轉,直至拳心朝下,停留8秒。
跪姿瘦臂操
跪在地板上,手掌垂直撐地,手肘與肩膀位置在同一垂直線,臀部與膝蓋間的距離如圖所示,把重心放在腹部,縮腹,(吸氣)準備開始。
(吐氣)彎曲肘部、胸部及腹部不要碰到地板,保持姿勢,慢慢吐氣,再吸氣。呼氣的時候,使胸部與腹部向上浮起,待吐完氣後慢慢地放下。(吐氣)肘部及上半身還原到一開始的姿勢。
展臂式
椅上展臂式
端坐,上身挺直,雙臂水平向前伸直雙手反扣,掌心向外。保持手部動作,吸氣,雙臂向上移動至和地面垂直,掌心用力向上頂,呼氣。雙臂上挺時注意力度要連帶上肢,整個上半身都有向上拔起的感覺。
背後延展式
端坐,上身挺直,雙臂打開下垂至背後握拳。吸氣,雙手在背後盡量向上抬起,呼氣。做這個動作時要確保背後的空間足夠。你也可以將身體前傾,把坐放在後椅背上。
展臂運動式
雙手握緊啞鈴,肩關節往後擺動,手臂往後拉伸,停留8秒。右手往正前方伸直平舉,左手彎曲,扣住右手,頭部往右方偏轉,停留8秒。
坐姿瘦臂操
卧躺在墊子上,雙腳屈膝。一邊吸氣,一邊伸直雙手,五指合攏,並且在手肘處雙手交叉。調整呼吸,放鬆心情。慢慢吐氣,將彎曲手肘,使上手臂向臉部方向倒下,直到上手臂與臉部平行。保持這個姿勢15秒,重複動作3-5次,然後手臂轉換交叉順序,再重複動作。
慢慢吐氣,將彎曲手肘,使上手臂向臉部方向倒下,直到上手臂與臉部平行,然後再用手臂和肩膀的力量推伸上手臂,使它們向前拉伸。盤腿坐在墊子上,左腳屈膝,輕輕壓在右腿上,挺直上半身,左手垂下,手掌觸地,右手伸直舉高。
一邊慢慢吸氣,一邊將右手臂屈肘,左手抬起,用手掌壓著右手手肘處,自然呼吸,保持這個姿勢10-15秒。右手保持不變,左手向後屈肘,兩手手指拉住,右手隨著左手向下壓。自然呼吸,保持這個姿勢10-15秒。
平舉式
單臂側平舉式
兩手各持啞鈴,左腿往前邁開一大步,右腿往後伸直。右手往右邊側平舉,與肩平行。重複做12次,然後換邊進行。
前平舉式
站姿,雙腳打開與肩同寬,膝蓋稍微彎曲,雙手握住啞鈴,拳心向前。雙手往上舉,至腰腹部,前臂與地面保持平行為止。重複做10次。
上抬式
拳夾肘上抬式
雙手握緊啞鈴,夾緊啞鈴,手肘彎曲,置於胸前。手肘往上抬高,吸氣,來回重複做8次。
雙肘上抬式
雙手握緊啞鈴,手心朝上,放在腰部前側。手肘往上彎曲,直至夾緊手臂肌肉為止,重複做8次。
合掌式
交叉合掌式
端坐,上身挺直,雙手自然放置,深吸氣,雙臂向上伸直合掌,雙臂內側貼緊耳朵,呼氣,手臂保持不動,身體向兩側下壓伸展。身體向兩側伸展時注意肩部不要前傾。
後背合掌式
端坐,自然呼吸,上身挺直,雙臂伸向背後,雙手指尖向下合十。手掌翻轉至指尖向上。保持肩部後張效果會更好。
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