十分鐘睡前瑜伽，改善失眠與睡眠困擾！

明明已經很累了，卻躺在床上翻來覆去，怎麼樣就是睡、不、著～熬到大半夜才淺淺入眠，隔天只好頂著熊貓眼、拖著疲倦不堪的身軀出門，現代人處於緊繃壓力下，睡眠品質通常都會被影響，有時上床翻來覆去也無法閉眼，明明躺了七、八個小時卻還是覺得好累好累，大家也有過這樣的經驗嗎？

其實睡不著常常是情緒和環境所引起的，當身體或頭腦不夠放鬆時，就容易全身緊繃而無法入睡。「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」，失眠的人常這樣抱怨。

總是睡不著、睡不好，如何改善睡眠品質？工作的繁忙、生活的壓力，讓失眠成為許多都市人的通病。忙碌的一天已經足以讓人疲憊，良好的睡眠是治療疲勞的良藥。

心跟身體一樣，需要時時關照、常常紓解積累的感受，才不會在負載過多的時候感到過度疲勞、焦慮甚至憂慮，每天，留給自己5－10分鐘，與自己好好相處。

這次教大家9招幫助睡眠的瑜伽體式，不妨跟著Emma老師一起在睡前做點簡單的瑜珈動作，身心相互配合，放鬆全身肌肉，舒緩緊張的情緒，幫助你快速進入甜夢，把筋骨跟肌肉放鬆了，自然會睡得更沉更香喔。

每個體位法試著停留五至十個呼吸。

既然要做的是伸展，一定要注意：不去模仿，用心去感覺，在作動作的時候要把專註力放在「感受」，慢慢的去體會肌肉拉扯的微妙差異。

安心放鬆安心睡

第一招 蝴蝶坐姿

功效：透過軀幹前彎能釋放大腿、膝蓋和腳踝的壓力，並延展脊椎、放鬆下肢肌群，還可溫和調理生殖系統與膀胱。

Step 1

端坐於床上或地上，彎曲膝蓋，腳掌相對。

Step 2

雙手抓腳，挺直脊柱，腳後跟靠近會大腿內側。

盡量將膝蓋往地面方向撐開伸展，這個動作可以伸展你的髖關節跟胯部，上半身記得要放鬆，盡量讓身體挺直些，保持呼吸，靜靜地坐一會兒大約3分鐘左右。

Step 3

吸氣，抬頭，伸展脊柱，呼氣，身體前屈，將額頭儘可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘。

第二招 脊柱扭動式

功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。

Step 1

右腳跨過左膝，使右腳放於左膝前方；挺直脊柱，端坐於床上。

Step 2

吸氣，手臂放到大腿外側，伸展脊柱。

呼氣，將腹、肩、頭部向右側扭轉，

正常呼吸，保持眼睛注視右後側一點。

轉動時，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

第三招 單腿背部伸展式

Step 1

端坐於床上，伸直腿，雙手抓腳趾。

Step 2

吸氣，伸直脊柱。呼氣，曲手肘，

上半身向前伸展，胸腹部貼近腿。

正常呼吸，保持至少一分鐘。

Step 3

注意雙腳要保持伸直，儘可能讓腹、胸、額緊貼腿。

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