瑜伽輪的9個玩法……

瑜伽輪可以拉伸、按摩和調整你的脊柱。打開胸腔提高肩膀柔韌性。你可以把後彎做得更深入、鍛煉核心肌肉，還可以躺在上面放鬆。總之，瑜伽輪讓你的練習有趣多了！

第一次拿到瑜伽輪，我只會基本的玩法。後來慢慢收集了一些其他的玩法，在這裡跟大家分享一下。

9個瑜伽輪的玩法

1

脊柱按摩+後彎

拿到瑜伽輪的第一時刻，就想的就是拿瑜伽輪給後背來個按摩！

坐下來，把瑜伽輪放在墊子中央，躺下去，中背部落在瑜伽輪上，雙腳踩實地面。

抬起臀部，雙腿推地，伸直雙腿，把自己往後推，拉長脊柱；然後再往回收，彎曲膝蓋。（注意，長頭髮要炸起來）

做幾次來回，當瑜伽輪已經滾到你下背部時，雙手往兩側打開，然後往頭頂方向延展，在這放鬆幾分鐘。

2

更深的後彎（上背部）

坐下來，上背部放在瑜伽輪上，然後雙手伸過頭頂，彎曲手肘，抓住瑜伽輪。

抬起臀部，開始前後滾動，感受一下上背部和頸部。

手肘相互靠攏，差不多與肩膀同寬，開始緩慢把手肘靠向地面。

提示：做這個要慢慢來。一開始手肘可能碰不到地面，給時間讓你的身體打開。

3

支撐肩倒立

把瑜伽輪放在墊子中央，雙手抓住瑜伽輪，往後滾動，直到肩膀著地。

保持抓住瑜伽輪的外側，雙腿往上伸直，下背部與瑜伽輪完全重合。

保持1-2分鐘。

然後慢慢下來。

4

核心力量

來到四腳板凳式，腳踝勾在瑜伽輪上，雙手在肩膀前方。

吸氣，肩膀往前，來到手腕上方。

呼氣，抬起膝蓋，滾動瑜伽輪往後，來到斜板式。

吸氣，保持斜板式，腹部收向脊柱，側腰上提。

呼氣，膝蓋著地，臀部往後回到腳跟。

重複5-10次。

5

核心力量+手倒立準備

來到四腳板凳式，腳踝勾住瑜伽輪，或者小腿放在瑜伽輪上，抬起膝蓋，來到斜板式。

吸氣，用腹部力量，滾動瑜伽輪往前，直到踮起腳尖，只有腳趾背在瑜伽輪上，看肚臍。

呼氣，保持啟動腹部肌肉，滾動瑜伽輪往後，再次回到斜板式。

重複5-10次。

6

單腿前屈摺疊

坐下來，左腿往外彎曲，右小腿放在瑜伽輪上。

保持幾次深呼吸，抓住右腳的外側，坐直坐高，脊柱延展，胸腔打開。

保持脊柱提高胸腔打開，往前摺疊，保持幾次深呼吸。

提示：摺疊時，抬起手肘，肩膀放鬆，保持體式的輕盈。

7

扭轉

坐在瑜伽輪上，雙腳併攏，膝蓋併攏。

吸氣，左手往上延展。

呼氣，左手肘來到右膝蓋外側，雙手合十，大拇指抵住胸口。

吸氣，充滿肺部，延展兩側腰。

呼氣，雙手用力合十，手肘和膝蓋相互對抗，膝蓋努力併攏，加深扭轉，放鬆上背部，頭往後看。

保持5次深呼吸，然後換邊。

8

手肘倒立

瑜伽輪抵住牆，膝蓋跪地，手肘著地，雙手抓住瑜伽輪的外側。

抬起膝蓋，雙腳往前走。

往上蹬起來，先把腿放到牆上，然後再雙腿離牆。

保持時間看自己情況而定。

9

放鬆

躺下來。

雙腳放在瑜伽輪上，腳踝交叉。

保持一會。

真的，別看很簡單，做著可舒服了！

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