一個小動作，一生腰椎間盤不突出

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小健說：

腰痛也是現代人的一種詬病，特別對於那些坐辦公室的白領來說，腰痛的現象更為嚴重。「小燕飛」是目前臨床使用最為普遍的腰背肌鍛煉方法之一，通過鍛煉腰背肌可以穩定腰椎、提高腰部肌肉、骨關節的協調性，減少生活或工作中出現腰椎意外受傷的幾率。

怎麼做「小燕飛」？

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小燕飛」作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝於吃藥。「小燕飛」動作分兩種，一種是站立姿勢下的「小燕飛」，一種是俯卧在床上做的「小燕飛」。

站姿小燕飛

站立姿勢，肩向後平移，雙臂輕輕向後，雙手掌平伸，掌心相對或向後，模擬燕子俯衝時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前，從側面看略有點「挺肚子」的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

俯卧式小燕飛

在硬床上，取俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

「小燕飛」的注意事項

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鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，每次爭取能夠堅持3秒左右，鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重癥狀，必要時需要諮詢專科醫師評估腰椎情況。

此外，有些腰椎骨結構破壞的患者早期僅表現為腰痛，自我康復鍛煉後癥狀不緩解或病情加重，一定要謹慎。

飛得越高越好嗎?

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很多公眾在進行鍛煉時，總是有超越自我的想法，在進行小燕飛鍛煉時總是追求「飛得更高」，其實「小燕飛」該飛多高，要因人而異，因為每個患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。

對於腰椎曲度適中及偏小的患者，可以在小燕飛鍛煉時力爭更大的幅度，但對於腰椎前凸較大者，由於前凸，平時在站立行走時腰椎的重要主要集中在後方小關節，在進行小燕飛鍛煉時，應減小幅度，以感受到腰背部肌肉收緊為度，這樣的調整可以減少鍛煉時腰椎小關節承受的壓力，從而減少腰椎關節炎的發生。

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