龜式看起來很難，那就先做半龜式吧！

龜式(Kurmasana），完成這個姿勢需要耐心和時間。當你接近極限時，可以放慢速度，甚至停留片坐刻。結束時應該像從冬眠中蘇醒一樣，如果做得太快，你將錯過很多細節和感受，該式姿勢能打開很多隱蔽的枳蓄緊張的地方。

完全的龜式看起來很難，那不妨先從一半的龜式開始練起。

龜式的好處：延長你的脊柱，打開肩膀；幫助收攝感官；安靜心靈為冥想做準備。還對於緩解腰肩酸痛很有幫助，它通過身體向前趴下的動作，刺激腰肩相關部位的血液循環，對內臟循環系統的順暢也有一定的功效～

開始之前：做下面的序列熱身，放鬆髖部、大腿身體後側。每個動作保持8-12個呼吸，每個體式要左右都做完再做下一個體式。幻椅式鷹式站立前屈式側伸展式下犬式

四步讓你逐漸進入龜式

步驟1

坐山式，雙腿往前伸直，雙手在臀部兩側。大腿壓向地面，腳放鬆，抬起胸腔。雙腿來到墊子邊緣，膝蓋與肩膀同寬。保持幾次呼吸。

步驟2

彎曲膝蓋，保持腳放鬆，往後拉靠近臀部。延展胸腔、手臂往前往下靠近雙腿。

步驟3

彎曲雙腿更多，這樣你就可以把肩膀一個一個放在膝蓋下方（如果太難，繼續做前屈）。如果可以放在膝蓋下放了，手臂往兩側伸直。大腿往內旋，腳跟內側往外蹬。胸腔前側和鎖骨往前往下，利用大腿在手臂上方的壓力。腳跟內側往前往下壓，伸直雙腿。大腿內側保持靠近肋骨。

步驟4

繼續吸氣，手臂和胸腔向兩側展開。呼氣，延展脊柱往前。不要太強迫去壓你的腿，相反地，要放鬆，呼氣時盡量放鬆。如果覺得膝蓋下方疼痛，手臂稍微往前一點。保持幾個呼吸，然後慢慢出來。重複幾次。

溫馨提示：安全第一！這是一個高級體式，第一次做的伽人一定要慢慢來，帶著意識練習。練習龜式，是練習對自我身體局限性的尊重。這些身體的局限性每天都不一樣，如果你持續觀察自己的身體和心靈，同時也要確保不要超越你的局限性。

去挑戰它們，慢慢來，做足夠的準備體式。在去做龜式的過程中，你可以練習更多的前屈，然後有必要的話，重複的做。如果可以，在這個體式中不要用盡全力，龜式教會我們對自我的寬容和慈悲，再延展到對他人的寬容和慈悲。

編輯 小yo

圖片來源 網路

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