這五個體式很適合初學者！

第一式：貓牛式

跪姿，手臂向內和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。 呼氣，慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內收，眼睛看向收緊的小腹。吸氣，慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓。重複5-8次，放鬆。

第二式：下犬式

跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬；呼氣，腳尖蹬地；抬起臀部，使身體成倒V字形；腿部綳直，腳後跟盡量壓向地板，但不要勉強。伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展。放鬆頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間，保持5-8個呼吸，深長地呼吸。

第三式：三角伸展式

站姿，深呼吸，跳開雙腿。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下，手臂與地面保持平行。 吸氣，右腳向右旋轉90度，左腿從內側保持伸展，膝部保持綳直； 呼氣，右手向下，碰觸瑜伽墊。同時，左臂向上伸展，目光看向左手指尖，保持5-8個，自然呼吸。另一邊以同樣的方式重複動作。

注意：剛開始柔韌性不足，手無法碰觸瑜伽墊時，可以藉助瑜伽磚，或者可放在腳踝處。

第四式：站立前曲（開肩）

站姿，雙手在身後相握，身體前曲，手臂向上抬起，保持5-8個深呼吸。

第五式：鴿式

曲右膝，左腿向後伸展，軀幹向前貼在右腿上，手放在身體前，屈肘放在瑜伽墊上，低頭放鬆，保持5-8個呼吸。然後換另一側重複。

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