拿什麼拯救你 我的脂肪肝？

有一天， 隔壁老王查體做了個腹部b超，一不小心就被下了個診斷——「脂肪肝」。沒想到年紀輕輕的小王去醫院一查也莫名躺槍。「脂肪肝」這個詞大家都不陌生。隨著b超檢查的廣泛普及，脂肪肝發現率明顯提高，發病年齡也有年輕化的趨勢。和高血壓、糖尿病一樣，脂肪肝也成為生活中常見的慢性病之一。在北京、上海和廣州，大概每10個人就有2個脂肪肝患者。

大家最關心的問題是得了脂肪肝到底應該怎麼辦呢？減肥？戒酒？吃素？這得從脂肪肝的病因分類說起。

脂肪肝是怎麼回事？

引起脂肪肝的原因很多，包括：高脂肪高熱量膳食結構和多坐稍定的生活方式、大量飲酒、病毒性肝炎、藥物反應、代謝性疾病、自身免疫性疾病等。其中因為不良飲食運動習慣導致的脂肪肝被稱作「非酒精性單純性脂肪肝」（NAFL），也是最常見的脂肪肝類型，可以通過改變飲食運動習慣來有效干預。而別的病因引發的脂肪肝必須先從原發疾病入手，比如藥物性脂肪肝應當根據具體情況換藥或停葯。

NAFL的定義必須符合以下3個條件：

1）無飲酒史或每周的飲酒量男性

2） 除外糖尿病、病毒性肝炎、藥物性肝病、全胃腸外營養、肝豆狀核變性、自身免疫性肝病等可導致肝細胞發生脂肪變的特定疾病。

3）肝臟影像學表現符合瀰漫性脂肪肝的診斷標準並且沒有其他原因可以解釋。

如果你的體檢報告上b超結果那一欄寫著「脂肪肝」，但是以上三個條件有一項不符，建議你去醫院進一步診療。如果以上三個條件全都符合，改變生活習慣就成為了你當下最重要的任務，是你拯救脂肪肝性價比最高的方法。

為什麼要通過生活習慣

干預脂肪肝？

NAFL可以進展肝硬化，甚至肝癌，發展為肝硬化和肝癌的比例分別為5-10%和1-2%，同時也伴隨心腦血管疾病、2型糖尿病和代謝綜合征的患病風險增加。前瞻性的隊列研究發現，NAFL患者的預期壽命縮短，死因主要為惡性腫瘤、動脈粥樣硬化和肝硬化。

怎麼吃怎麼動？

熱量控制

根據自己的身高、體重和活動度確定每日應該攝入多少能量。簡單估算可以用下面這張圖中的公式：

如果你BMI大於24；和（或）腰圍>90 cm(男性)，>80 cm(女性)，推薦中等程度的熱量限制（500-800大卡）來達到減重的目的。一般體重下降3％～5％就可減輕肝脂肪變。同時需要注意的是NAFL患者應避免體質量急劇下降，禁用極低熱量飲食（每天熱量攝入

戒酒

乙醇和它的代謝產物會激發免疫炎症反應，進一步加重肝細胞損傷。

改變膳食結構

1. 建議低糖低脂的平衡膳食。

2. 在蛋白質選擇上盡量選擇植物蛋白（如豆製品）和去皮白肉（如魚蝦和禽肉），限制紅肉（如豬牛羊 肉）攝入，避免加工肉（如香腸培根）。

3. 盡量選用脫脂奶製品。

4. 每天5份以上各種顏色的蔬菜。

5. 用全穀物、豆類和根莖類植物做主食。

6. 限制甜食、零食和夜宵。

7. 不選擇高熱量食物和含糖飲料。在吃高熱量食物的同時，飽和脂肪酸的攝入量很容易超標。含糖飲料會引發血糖波動，促進胰島素抵抗。

8. 增加膳食纖維攝入量。富含膳食纖維的食物包括各種各樣的全穀物食品、蔬菜和水果。

運動

1. 運動之前請先諮詢醫生評估心血管事件風險。

2. 中等量有氧運動，每周4次以上，累計鍛煉時間至少150 min。可以按照自己的情況選擇散步、快走和健身跑。

3. 在身體可以耐受的情況下增加核心肌群訓練。

可能上面提到的生活方式和你現在的飲食運動習慣有非常大的不同。你擔心沒有辦法一下子實現。這樣的話，或許你可以從明天這樣開始：每餐都減去原先三分之一的量，早上中午和晚上分別快步走10分鐘。當你習慣了這樣的改變，再開始慢慢朝著目標生活方式前進。加油！

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