BBC推薦的輕斷食療法，不僅減肥還防癌？

健康 07-05

導言

我們時常聽到某某明星正在進行輕斷食減肥，偶爾也會發現身邊某某人最近在喝果汁減肥。據說，輕斷食不但能減肥，還能防癌、讓人長壽，以及治療各種疾病。

其實，輕斷食到底是什麼意思？它真的能減肥嗎？或者對人體有其它特別的益處？輕斷食會有副作用嗎？哪些人群不適合進行輕斷食？輕斷食時需要注意些什麼嗎？

輕斷食是什麼意思？

說到輕斷食，不得不提到一部經典的BBC紀錄片：《進食、斷食、長壽》（Eat, Fast and Live Longer），該片介紹了一種風靡全球的減肥方式--間歇性斷食（Intermittent Fasting，簡稱IF），即我們熟知的「輕斷食」。

間歇性斷食的方法有多種，如最常見的5：2斷食法、隔日斷食法。以時下流行的5：2斷食法為例：

即每周有5天正常吃飯，其餘非連續的2天都只攝取平日食物1/4的熱量，在斷食期間，男性的攝入量通常為每天600大卡、女性500大卡。

也就是說，斷食期間能量攝入非常有限，而非斷食期間是正常飲食的。

輕斷食能減肥嗎？

輕斷食限制了總能量的攝入，如果能按要求堅持下來，一般來說，是有一定的減重效果的。

例如，原本每天需要2000大卡，2天的斷食日都只攝入500大卡，一周便減少了3000大卡，相當於每周減輕了0.4公斤左右。

但其實，無論是每周騰出2天來斷食，還是每天都少吃一點點，都同樣可能達到減重效果。

另外，輕斷食往往不容易堅持，如果一旦斷食結束後就暴飲暴食，特別是出現「一夜回到解放前」的情況，其減重效果未必比每天持續性的熱量控制更好。

輕斷食還有什麼特別的益處嗎？

有研究認為，輕斷食不僅能延年益壽，還能幫助改善記憶力、減少胰島素抵抗，以及預防癌症等。

但是，目前對輕斷食有益健康的科學證據大部分來自於動物研究。

即便是針對人的研究，也存在各種各樣的不足，如僅針對特定人群進行研究、樣本量太小、實驗周期過短等。

例如，有些實驗的研究周期只有幾個月，但長期的輕斷食是否能保持這些益處尚不清楚，另外，一旦停止斷食，各種指標又會快速回升。

不少權威機構也表示輕斷食存在不確定性，例如：

美國國立衛生院衰老研究所（NIA）指出，間歇性斷食對人類健康和壽命的影響都是尚不明確的；

英國國家醫療服務系統（NHS）網站認為，隨著BBC節目而走紅的間歇性斷食法有效性和安全性的證據都很有限；

美國糖尿病學會也指出，現在斷食的益處還有待長期研究驗證，並著重強調它的安全性問題值得警惕。

輕斷食會有副作用嗎？

現階段對輕斷食副作用和安全性的研究很少，但在實際應用中，它依然可能帶來一些副作用，例如：

注意力不集中、精力低下、甚至頭暈頭痛，影響正常工作、學習及日常生活；

因為吃不飽飯而感到焦慮、煩躁和易怒；

晚上餓得睡不著覺而影響正常睡眠；

導致某些營養素的缺乏，特別是在本身不懂又缺乏專業人員指導的情況下；

引起血糖較大幅度的波動，這對血糖異常的人來說，是相當危險的。

輕斷食適合所有人嗎？

現有的輕斷食實驗大多是在健康成年人群進行的，並沒有觀察到很明顯的副作用，但輕斷食對於其他人群卻不一定適用，例如：

孕婦、哺乳期的婦女、糖尿病患者或其他需要密切監測血糖水平的人不適合進行輕斷食；

體重過輕、年齡太大或太小（＜18歲）的人進行輕斷食也可能面臨更大的風險；

對於健身愛好者，在空腹狀態下進行運動，不僅難以達到最佳的鍛煉效果，還可能導致肌肉流失（針對有氧運動），且增加受傷的風險等；

此外，像有進食障礙、胃腸道疾病的人，最好也不要輕易嘗試輕斷食。

關於輕斷食的幾個建議：

斷食前進行專業的分析和評估，確保沒有健康風險，斷食時在專業人員的指導下進行。

選擇自己容易控制的日子進行斷食，不管是忙碌的工作日，還是輕鬆自在的周末。

進行斷食時應循序漸進，無論是斷食時間還是對熱量的控制量，都宜慢慢增加，當出現低血糖癥狀時，應及時補充糖分，並隨時終止斷食。

斷食期間的勞動或運動量不宜過大。

斷食期間應注意多補充水分，並且根據實際情況進行複合維生素、蛋白質等的補充。

在非斷食期間，應保證飲食多樣化和營養充足，如有充足的全穀物、蔬菜水果、魚蝦畜禽蛋瘦肉、奶製品、大豆及堅果等。

斷食結束後應盡量避免暴飲暴食。

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參考資料：

1、What is the 5:2 diet?goodfood.http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-52-diet

2、BBC紀錄片《進食、斷食與長壽》

3、V Longo，M Mattson.Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.Cell Metabolism,2014,19(2):181-192

4、Amber Simmons, PhD.The Scientific Evidence Surrounding Intermittent Fasting.

5、Horne, Benjamin D · Muhlestein, Joseph B · Anderson, Jeffrey L.Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review.The American journal of clinical nutrition.2015

題圖來源：123RF.com.cn圖庫

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