加強膝蓋及腿部力量的6個瑜伽體式

那些膝蓋曾經受傷的人都知道，恢復健康、強壯和穩定的關節需要一個漫長的旅程。如果你的膝蓋有問題，那麼在練習這個序列之前，先諮詢你的醫生。

對於膝蓋脆弱的人，建議每周至少練習3次，使膝關節更加強壯，更穩定。加強膝關節周圍的肌肉，可以大大減少膝蓋疼痛以及使關節更穩定。這套序列同時也加強腿部力量。

1樹式

山式站立，把重量轉移到右腳，並屈左膝，從髖部轉動到左側打開。

保持髖關節打開，左腳底放在大腿內側。

雙手合攏在胸腔中心的位置，作祈禱狀。

延長尾椎骨，肩胛骨內收，肩部下沉。

保持動作至少5次深呼吸，然後換邊。

2戰士II式

先做下犬式，屈右膝靠近鼻子，且右腳放在兩手之間。

轉動左腳跟，微微抬起，且腳趾向前。

雙臂打開，左臂朝向瑜伽墊後方，右臂朝向瑜伽墊前方，同時手掌朝下。

右膝保持90度，且與右腳踝在一條直線上。

肩膀下沉，遠離耳朵，轉動尾椎骨和前肋骨。

視線停留在前臂的中指，保持至少5次深呼吸，然後換邊。

3單腿半月式

現做戰士III式，右腳和雙手都在地面上，肩膀的下方。

保持左指尖在地面上，向右打開右髖部，並把上半身往右轉。

伸直左臂，抬頭看向指尖。

抬起的腳綳直，保持腿部伸直但不是超伸，並且腳外沿和地面平行。

做20次上下抬腿的練習，然後換邊。

4單腿戰士式

站姿前屈，雙手放在肩部下方的地面上。

保持膝蓋柔軟，把重量轉移到右腳，抬起左腿往後，直到它與地面平行。

調整左腳跟和轉動左邊大腿，使腳趾朝向地面。

抬起手臂離開地面，雙手祈禱放在胸腔前方。

做20次上下抬腿練習，然後換邊。

5毗濕奴式

身體左側躺在瑜伽墊上，頭部傾斜靠在左手上，手肘支撐著重量。

屈右膝且右腳回鉤，朝天花板伸直右腿，但不要超伸，同時保持左腳回勾。

如果不能做這個，可以藉助瑜伽帶或毛巾繞住右腳，並用右手拉住。

然後，抬起左腳離地，儘可能朝向右腳，再回正，直到腳與地面接觸。

重複動作10次，然後換邊。

6手碰腳下沉式

山式站立，重量轉移到左腳，並抱住右膝靠向胸腔。

用右手的拇指和食指抓住右腳大腳趾，或者藉助瑜伽帶。

保持平衡，然後慢慢向前伸直右腿，重心在腳跟。

右邊大腿微微內旋轉，右腳趾朝向天花板。

舉起左臂朝向天花板，屈左膝，臀部朝後，使膝蓋不要超過腳尖。

儘可能保持壓低，臀部靠近地面，然後回到開始體式。

重複動作10次，每次都儘可能降低身體，然後換邊。

如果膝蓋並不穩定，可以靠牆作為支撐。

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