瑜伽5式:改善脊柱,矯正含胸駝背
你有沒有發現
越來越多的人
都有駝背的壞毛病?
在電腦桌前久坐不動的
工作汪群體中,
駝背的概率更是居高不下!
這怎麼可以!
小編已經幫大家
準備好秘籍辣!
親測有效!
簡易串聯招式
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試著每天早起或睡前
堅持練習5分鐘吧!
一定可以改善你的駝背,
緩解頸部和腰部的不適!
駱駝式
動作一
1.跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀幹成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。
2.呼氣,慢慢向後彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向後,再把左手依同一方法放在左腳跟上。
3.吸氣,挺胸朝天,頭部放鬆,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成後,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。
功效:擴展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐增加柔軟度。
提示:1.頭部放鬆,頸項不要過分向後伸展;2.盆骨和大腿與地面保持垂直
蝗蟲式
動作二
1.俯卧在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側,雙腳併攏及向後伸展。
2.呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。
功效:鍛練背部豎棘肌群,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及大腿,矯正寒背。
提示:利用腰背肌肉將四肢及上身盡量向上抬高,只盆骨和腹部支撐身體。
反手嬰孩式
動作三
1.跪坐,腰背挺直,雙手放身旁兩側,視線向前。吸氣,雙手手指互扣,放在臀部後方。
2.呼氣,身體向前彎腰,腹部貼緊大腿,直至額頭放在地上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約15秒﹐完成後返回步驟1休息,重複做2至3次。
功效:鍛練上背斜方肌,強化過弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加強肺活量。
提示:保持手肘伸直,肩胛骨內收,注意力放在上背。
背後扣手式
動作四
1.山式站立﹐雙腿併攏。吸氣,右手彎屈置於背後胸椎位置,掌心向後,手背貼緊脊椎。(如無法將手掌放近胸椎﹐可藉助右手將左手手肘拉近背部中央)。
2.提高右手並彎屈手肘,互相扣緊左右手指,右手貼著頭顱後方,手肘向上。保持呼吸自然﹐保持姿勢約20秒﹐完成後依樣再做另一邊,每邊重複做2次。
功效:伸展胸部上方及脊椎,矯正寒背。緩解肩部酸痛,令肩關節變得靈活。
提示:視線向前,頭與地面保持平衡。上手盡量把下手向上拉。
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比瑜伽體式更重要的是「過程」
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