健康美麗吃啥油？

以前很多專家都說「吃油要換著吃」，但是，他們並沒有說明，哪些油的內容「差不多」，哪些油差距比較大，怎樣換才有意義，什麼烹調該用什麼油。

油脂到底是什麼

食物中的油脂，無論是固體的「脂」（比如豬油、牛油、黃油），還是液體的「油」（豆油、橄欖油等），本質上都是脂肪。

脂肪的主要成分，就是「三醯甘油」，和咱們身上的肥肉中的脂肪，以及血液中的「甘油三酯」中的成分，大致是一回事。它的結構就是1個甘油分子，以酯鍵結合著3個脂肪酸。這事兒中學就學過了，只不過大多數人都忘了。

甘油就是甘油，脂肪酸可不是一種東西，是一個大類，有好幾十個品種呢，不過最常見的也就幾種：豬油里最多的「硬脂酸」（飽和脂肪酸），棕櫚油里最多的「棕櫚酸」（飽和脂肪酸）和「棕櫚油酸」（單不飽和脂肪酸）；橄欖油里最多的「油酸」（單不飽和脂肪酸），豆油里最多的「亞油酸」（omega-6多不飽和脂肪酸），亞麻籽油里最多的「alpha-亞麻酸」（omega-3多不飽和脂肪酸）。

油脂的分類

第一類：高亞油酸型。多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸特別豐富，難以凝固，耐熱性較差。

這一類當中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花油、小麥胚芽油等。

它們含多不飽和脂肪酸超級高，即便在冰箱冷藏室里存放也不會凝固，是製作色拉油的好原料。這是因為，不飽和度越高，油脂就越難以凝固。（凝固意味著按規矩排好隊、站好位、不亂動，而不飽和脂肪酸的分子形狀彎彎曲曲，很難排列整齊，所以不容易凝固。）

這類油脂中以亞油酸占絕對優勢，有的如大豆油中還含有少量α-亞麻酸，飽和脂肪酸非常少。由於亞油酸和亞麻酸都不耐熱，煎炸或反覆受熱之後特別容易氧化聚合，對健康十分有害。

所以，這類油脂不適合做高溫爆炒，更不適合做油炸食品。如果非要用它們做油炸，炸了不長時間，油脂就開始顏色變深，質地變粘，逐漸產生大量氧化聚合的有害物質。

如果把一部分動物油換成這類油脂，能降低血膽固醇總量，但不能改變「好膽固醇」和「壞膽固醇」的比例，因而不能明顯降低心臟病的風險，甚至還有幾項研究表明，吃過多的亞油酸會增加心臟病的危險。

市售的大豆油等幾乎都經過精鍊，其中豐富的磷脂和豆固醇已經被除掉，本來豐富的維生素E和維生素K也有一定損失。因此，要想獲得大豆當中有益於心臟病的成分，還是直接喝豆漿、吃豆腐比較有效，用大豆油做菜並不能起到傳說中的保護心臟作用。

溫馨提示：這類油脂受熱容易氧化聚合，最適合做燉煮菜，用它們來油炸食品是不妥當的。用來日常炒菜也可以，但加熱溫度要控制，盡量別讓鍋冒很多油煙。

第二類：均衡型。各類脂肪酸比較平衡，其中油酸最豐富，低溫下會渾濁，耐熱性好於第一類。

這一類的代表性油脂是花生油、米糠油（稻米油）和低芥酸菜籽油，芝麻油也大致可以歸於這一類。

花生油中所含的飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例大概是3：4：3的樣子。其中所含的油酸，也就是單不飽和脂肪酸，大概是茶籽油的一半數量。

它富含維生素E，風味好，耐熱性也不錯，適合用來做一般炒菜。花生油在12攝氏度的低溫下會發生渾濁，冬天在陽台上放著往往會凝固，正是因為其中含有三分之一的飽和脂肪酸。

花生油有壓榨工藝製作的產品，也有溶劑浸提的產品。壓榨工藝生產的油花生香氣比較濃郁，更受消費者歡迎，而且其中的維生素E和胡蘿蔔素等成分保存較多。

不過，無論什麼類型，一定要選等級高的優質產品，因為花生容易污染黃曲霉毒素，這種毒素特別容易溶於油脂，毒素量必須低於國家標準，而劣質花生油這方面難以保證。

稻米油和花生油脂肪酸構成比較相似，也要買可靠的品牌產品，因為大米在容易污染黃曲霉毒素的弱點上，僅次於花生，和玉米相當，也要注意產品的安全性。

在不增加總脂肪的前提下，沒有發現吃花生油和稻米油對預防心臟病危險不利。不過，在醫學實驗當中，真正起到降低血膽固醇和有害膽固醇效果的，還是花生蛋白質和其中的大量維生素E、膳食纖維等，而不是花生裡面的油脂。所以，也不要指望吃花生油產生預防心臟病的效果。

芝麻油的優勢在於它沁人心脾的美妙香氣。為了保持珍貴的香氣，芝麻製成的香油或許是所有烹調油脂當中最應當「原生態」的一種——它不能精鍊，傳統使用壓榨法或水代法生產，其中天然成分原樣保存在油里。這就成全了其中的維生素E和著名的抗氧化物質芝麻酚，以及磷脂和植物固醇這些有益於控制血脂、預防心血管疾病的成分。

用冷榨生芝麻的方法生產的芝麻油也能充分保存營養價值，但沒有炒熟後芝麻所特有的香氣。不過，芝麻油不適合炒菜，因為沒有經過精鍊處理，油煙比較大，而油煙非常不利於健康，而且加熱後香氣會大大損失。

正因為芝麻香油中的香氣不能經受高溫加熱，只能用於涼拌、蘸料，或者做湯時添加，而且香氣濃郁，它也非常適合用來做低脂烹調的菜肴。如果少吃點煎炒油炸菜肴，改成焯熟或蒸熟，然後加香油少許拌一下，對健康極為有益。記得一定要選香濃新鮮的香油，快些吃完，否則香油放久了也會氧化變質。

傳統的高芥酸菜籽油脂肪酸構成不理想，目前已經被選低芥酸的改良品種菜籽油所替代。這類菜籽油的脂肪酸比例都呈現「兩頭小、中間大」的特點，其飽和脂肪酸比例低於花生油，亞油酸也比較少，而單不飽和脂肪酸（油酸）的比例高於花生油，從脂肪酸比例角度而言更有健康優勢，熱穩定性也比豆油和玉米油好。總體而言，菜籽油適合用來炒菜，但不適合用於爆炒或油炸。

溫馨提示：除香油之外，這類油脂用來做日常炒菜是沒問題的，但是用來油炸就太可惜了。

第三類：高油酸型。單不飽和脂肪酸特別多，油酸特別豐富，放在冰箱里不凝固，耐熱性較好。

這一類的代表性油脂是橄欖油和茶籽油。昂貴的杏仁油、牛油果油也屬於這一類。

橄欖油是名聲最好的油脂。含有80%以上的不飽和脂肪酸，其中有70%以上的單不飽和脂肪酸，即油酸。食用富含單不飽和脂肪酸的油，有利於降低血液中的「壞膽固醇」(LDL)，升高其中的「好膽固醇」(HDL)，對控制血脂有益，故而特別受到世界人民的讚譽。

橄欖油的多不飽和脂肪酸含量低，以單不飽和脂肪酸為主，所以耐熱性比大豆油略好，只是其中維生素E含量不高。不過，初榨橄欖油的游離脂肪酸比較高，還含有少量葉綠素，它是光敏物質，有促進氧化的作用。所以，橄欖油並不像某些人形容的那樣，一概而論地完全不能加熱，而是要區分品種。

淡綠色、橄欖青澀味濃郁的初榨橄欖油的確不適合於加熱炒菜，但淡黃色、經過精鍊的普通橄欖油產品用來炒菜燉菜都沒有問題。只是需要控制溫度，不要冒油煙，避免它受熱之後發生反式異構化，或者發生氧化。

相比於橄欖油，國產茶籽油在營養成分上完全不遜色，其中的單不飽和脂肪酸含量甚至比橄欖油還要高，油酸含量達到80%以上，健康作用一點不比橄欖油差。因為茶籽油是山野木本植物的產品，與草本植物相比，農藥污染風險比較小。市售茶籽油都是精鍊過的，它和橄欖油一樣，耐熱性較好，適合用來日常炒菜，也可以作為拌冷盤的色拉油。

溫馨提示：市面上進口橄欖油的摻假現象相當常見，不熟悉橄欖油香味的人很難嘗出來，所以購買時切不要貪便宜。如果希望獲得充分的保健作用，富有橄欖清香的高級初榨橄欖油最好用來涼拌或做湯，國產茶籽油倒是更適合製作一般炒菜。

今天介紹了三種油脂的組成和最佳食用方法，大家熟悉的棕櫚油、豬油、牛油、黃油、亞麻籽油等都沒有出現，不要著急，明天我們接著說。

大家關心的［怎麼吃］也在明天哦！

編輯｜易妞兒

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