你從來都不關注的小腿，該如何練習？

小腿肌肉，位於腳踝和膝蓋之間，在小腿後側。這一肌肉群有很多不同的功能和作用。如果小腿發育不全並走形，做各種體育運動時，很可能會存在過度使用小腿肌肉群的風險。步行和跑步會頻繁地使用到小腿肌肉，所以如果小腿部分受到損傷，這一區域的靈活性就會降低，隨之而來的還有劇痛。當然，你可以通過學習做一些運動來增強小腿肌肉，從而避免損傷和疼痛。

方法一：座椅運動

1、背部立直，坐於椅上。腿部彎曲，緊貼地面。務必保證體重分散在兩腿上。

2、腳趾頭髮力，將雙腳緊貼地面。然後將後腳跟抬起，同時腳趾頭緊緊貼地。保持此姿勢兩秒鐘，再將腳落回地面。

3、每隻腳將這個動作重複30-40次。你可以兩腳同時做，或者交替進行。

4、可以通過增重來提高這個動作的難度。你可以在四頭肌上各放一個5磅重的啞鈴（2.268千克），重複的次數不變。

5、做完這個動作後記得拉伸小腿肌肉。請堅持做此運動一個月，每周3-4次。

方法二：使用健身房的小腿壓力器

1、剛開始時不要增加額外重量。開始拉伸小腿肌肉時，調節機器所施加的重量。

2、嘗試各種不同的小腿壓力運動。剛開始健身時，要集中注意力，慢慢移動。快要結束時，把每個重複的動作保持幾秒，不斷地運動小腿肌肉。利用作用力和反作用力來持續地強化小腿肌肉。

3、在機械上鍛煉五分鐘，15個重複動作為一組，每條腿做三組。堅持做此運動一個月，每周3-4天。

方法三：跳繩

1、在跳繩前請充分地拉伸腿部。先慢慢地跳3分鐘，進行熱身。充分熱身後，可以加快跳繩速度。

2、跳繩時注意要前腳掌落地，而不是整隻腳，這樣才能刺激小腿肌肉。快速跳繩3-4分鐘。

3、通過放慢跳繩速度來稍稍放鬆小腿。慢跳1分鐘，直到你感覺心率降了下來。

4、再次快速跳繩，注意還是前腳掌落地。將2和3的步驟重複一次。

5、面對牆壁，踮起腳尖。你要做的動作和2里一樣，但只是站起來。重複此動作40-65次。

6、原地踏步，緩緩冷卻身體。保持原地踏步直到心率恢復正常。

健身專業老師補充：小腿後側的肌肉主要是腓腸肌和比目魚肌，兩者合稱小腿三頭肌，腓腸肌的訓練和伸展通常是直腿的，比目魚肌的伸展和訓練通常是屈膝的，腓腸肌的訓練動作，站姿提踵。

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