這麼嚇人！以後下館子記住千萬別點這種菜了

生活條件變好了，下館子逐漸成為百姓生活中的常事。不過美味背後，卻藏著一些健康隱患，比如油、鹽攝入往往超標，久而久之導致肥胖、高血壓，還會誘發糖尿病、腦卒中，甚至是腫瘤。對此，美、英等國政府曾先後給老百姓提出外出就餐建議。我國居民也面臨同樣的問題，但缺乏相關的科學研究支撐。近日，中國疾病預防控制中心營養與食品安全所研究員王竹進行的《北京餐館就餐者膳食營養消費調查》，披露了國內餐館飯菜的營養狀況。

1、熱菜：四種做法菜很咸

烹制的熱菜類菜肴是高鹽含量的「重災區」，炒、燉、煮、炸、煲等各類烹制方式，含鹽量均不低。從菜品種類來看，魚、肉類菜肴(包括肉湯)的鈉含量平均在440毫克/100克以上，炒菜類在250毫克/100克左右，吃一盤(八寸盤)帶肉的炒菜，鈉攝入量就已遠遠超過推薦的一天攝入量。從菜繫上講，川菜往往高油高鹽，比如水煮肉等，東北菜善燉，鹽都加在了湯汁中。從烹調方法上看，砂鍋類、干鍋類、滷水類、豉香類菜肴常常比較咸。

王竹建議，想要控制鹽，不僅要控制鹹味也要控制「鮮」味。因為很多鮮味調味料，比如鹽、醬油，味精、雞精等都是鈉的主要來源，而控鹽就是要控鈉。點菜時不僅要注意葷素搭配、色彩搭配，也要注意烹制方式的搭配，盡量少吃高鹽食品。最後，王竹呼籲消費者，主動要求餐館要少放鹽，全社會一起來呼籲和創造低鹽就餐環境。餐館也應逐步完善鹹味分級，把菜肴的鹹味分為不同等級，滿足不同人群的需求。

飢腸轆轆時來一盤熱騰騰的蓋澆飯成為很多人的選擇，食用方便、飯菜結合、美味可口是大家對它的評價，但從營養和健康的角度來說，目前有不少蓋澆飯存在油鹽超標等問題，長期吃這類蓋澆飯，可能會帶來高血脂的風險。

2、主食：麵條餃子最咸

調查發現，麵食類食品含鹽量較高，普遍高於米食類。麵條最咸，一小碗麵條(50克)光是麵條就含350毫克鈉，加上調料含鹽量更高。其他的高鹽主食依次為餃子、家常餅、包子。而我們印象中覺得口感較鹹的炒飯，含鹽量反而排在後面。

王竹建議，在外就餐時，盡量選做法簡單的主食，比如白米飯、白饅頭、蒸煮粗糧等。如果要喝粥，盡量少選帶肉的粥，比如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥，不妨多選紅豆粥、綠豆粥、玉米粥等。

3、冷盤：小冷盤也是重口味

人們往往以為，清淡的冷盤可以起到開胃、調味、配合主菜的作用，但出人意料的是，這次調查發現，餐館裡的冷盤往往也是「重口味」。100克水產類冷盤(比如涼拌海蜇，鹹魚等)、醬肉等含鈉量可達500毫克，之後依次為蛋類、肉類、菌藻類、豆製品類。涼拌蔬菜鈉含量相對較低，為280毫克。

王竹建議，醬肉、腌制小菜等冷盤含鹽量很多，最好少吃。涼拌蔬菜類比較清淡，可以適當吃一些。建議點冷盤時選擇生菜蘸醬的方式，盡量少吃鹽。

4、油鹽較多的菜

黑乎乎的醬油，同時泛著亮亮的油花，滿目皆是。固然這種蓋澆飯吃得香，開胃下飯，但同時也可能造成鹽和脂肪攝入量超標，尤其不適合肥胖和高血壓人群食用，對於健康人來說，也應減少吃此類蓋澆飯的次數。

【老下館子吃出慢性病】

調查結果顯示，下館子吃飯每人一餐攝入的脂肪和鈉，超過全天推薦的攝入量，必須引起人們的重視。人們外出就餐時主要存在三大問題。

首先，油多鹽多。中國營養學會建議每天食鹽攝入量不宜超過6克(鈉2200毫克)，而下館子的人一頓吃下去的鈉就有2902毫克，一頓吃的量比推薦量一天還多。

其次，畜禽肉類太多。我國居民膳食指南推薦，成人每日攝入畜禽肉類應控制在50~75克之間，而在外就餐一頓可平均吃進120克肉類，再加上水產50克以及蛋類，動物性食品攝入總量較高。

第三，主食相對較少且過精。人們下館子更加偏愛精細製作的點心和麵食，使碳水化合物供能比偏低。專家提醒，如果長期這樣吃，勢必導致慢性病高發。

【下館子點菜的小技巧】

1、最好少喝湯

通常餐廳里的湯，每100毫升里就含有1.2—2克鹽。 兩碗湯下肚，就可能吃下了5克鹽。排骨湯、雞湯等肉類的湯，含有大量的脂肪和膽固 醇。如果一定要喝，最好選在飯前，這樣可減少食 量，以免攝入額外的鹽。或者點豆腐湯、西紅柿雞蛋 湯等家常湯。若是宴請，可以點銀耳羹等。

2、主食盡量提前上

在飯桌上，「冷盤—熱菜—湯—主食」的上菜順序似乎 成了固定模式，不少人直到酒足菜飽時才想起來要點 主食。這樣會使人在最飢餓、食慾最強的時候吃進去 大量動物性食品。所以早點吃主食，既能減輕胃腸的 負擔，還能保護血脂，維持營養平衡。 如果喝酒的話，可在點菜時用其他澱粉類食物代替主食，比如點些含有蕎麥粉、莜麵等粗糧的冷盤，含有馬鈴薯、芋頭或者搭配了荷葉餅、玉米餅等主食的菜肴。

3、少點三道假「素菜」

通常餐桌上剩下來的多是葷菜，蔬菜早被一搶而光。 這是因為有些常點的素菜未必真素。其中，3道「素 菜」最不健康：地三鮮、過油茄子、干煸豆角。 這三道菜都是洗過「油鍋澡」，雖然原料都是素的，但 一過油，熱量比肉還高。點素菜，要點含油量低的，比如清炒空心菜、蒜茸拌茼蒿等。

4、清淡的菜原料更新鮮

很多人到飯店願意點「下飯」的重口味菜，有時選對了 食材卻忽略了做法。其實，一桌有一兩個濃味菜肴即可，其餘應搭配口感清爽的菜，這樣不至於令味蕾過分疲憊。而且濃味烹調往往會遮蓋原料的不新鮮氣味 和較為低劣的質感。所以，吃魚最好選擇清蒸，蔬菜選擇涼拌或清炒，肉類選擇清燉，海鮮選擇白灼。

5、點菜不要太好「色」

按常理來說，從後廚端出的肉菜，顏色應當並不漂 亮。炒牛肉絲就是褐色的，炒豬裡脊肉絲就該是灰白 色的，即便用醬油把肉染成紅色，也只能是紅褐的醬色。而餐館在炒肉菜前，會對肉製品「潤色」，使用亞硝酸鹽這種發色劑，這樣炒出來的肉質鮮嫩，顏色也好看。所以那些看起來過於鮮艷的菜，還是少點為妙。

6、冷盤不該讓葷食唱「主角」

很多人習慣性地點醬牛肉、千層脆耳等冷盤開胃。其實，選一些清爽的素食冷盤，能平衡主菜油脂過多和 蛋白質過剩的問題。像生拌、蘸醬類蔬菜，以及澱粉含量高的冷盤如蕨根粉等一些些清爽的食物可以保證一餐中的膳食纖維和鉀、鎂元素的攝入，還能避免蛋白質作為能量被浪費。

7、瀏覽菜單時，多留意四個做法：蒸、煮、燉、拌

這樣的烹調方式不但能保住營養，脂肪含量和卡路里也低很多。盡量少點含有油炸、香煎、或干鍋等字樣 的菜。特別是干煸菜，傳統方法是用少量的油長時間煸制，但現在大部分餐館為了省事，直接用大量油來炸，不但使維生素損失殆盡，蛋白質、澱粉、脂肪等營養素也被破壞，甚至產生致癌物。

8、一人一菜

一般來說，四個人吃飯，點3熱1涼就剛好，五人到七人點5熱1涼，八人以上按照人數減2的數量點，就應該足夠了。對於不熟悉的菜肴，在點菜時應先問清菜量情況，避免吃得過飽。

9、太餓時別去飯店

當你餓著肚子點菜時，你的眼睛會不顧及胃的承受範圍，最先盯上菜單里那些高油脂、高熱量的油膩食 物。所以去飯店前不如先吃點水果、幾塊蘇打餅乾或者喝一小杯酸奶墊一墊。

10、翻菜單別光看圖片

看菜單時，不要只盯著菜品圖，也要多看看無圖的菜肴。因為附圖片的菜肴多是比較貴的肉菜，很可能和真正上桌的菜大相徑庭。如果菜單上標註了配料，更要多留意。

11、掃視「左鄰右舍」

一進飯店，很多人急於找位子或翻菜單點菜。其實， 此時最該做的是掃視左鄰右舍的桌面，觀察一下別人點了什麼、菜量大小、成色以及進食的程度，然後揀「出鏡率」比較高的菜式點，其性價比一定差不了， 尤其對進一家陌生的餐廳吃飯很有幫助。此外，如果飯店人很多，且大多數桌子上的菜還沒上齊，就說明 上菜速度不會很快。此時，你最好點一些冷盤，少點需要長時間烹制的菜肴，這樣可避免長時間等待。

12、越家常性價比越低

很多中老年人下館子，喜歡點西紅柿炒雞蛋、醋熘土 豆絲等家常菜，看似比較省錢，而實際上這些菜利潤比如餐館裡12元一盤的醋熘土豆絲，概需要用兩個中等大小的土豆，分量大概有1斤多， 而目前土豆市價為2元/斤左右，算上食用油和調味料，一盤土豆絲的成本為2元左右，選擇中等價位的菜，性價比是最高的。

13、不要在餐館準備打烊15分鐘前進來就餐

這時廚師已經很累，往往會草草做好你點的菜，菜品質量大打折扣。還有些餐館在打烊前，服務員已經開 始「大掃除」，讓你在揚塵中結束這頓晚餐。

忙碌的現代人總想逃離充滿油煙的廚房，喜歡三五個朋友聚一起圖個熱鬧，所以下館子已成為了生活的常態。其實，「點菜」是一門大學問，可以這麼說，點菜--點得好，點得妙，點得好吃、營養與價廉兼得，那絕對是項技術話！

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